Какво всъщност означава балансирана диета и какво е оптималното съотношение на основните хранителни вещества (въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и вода)? Колко трябва да получаваме ежедневно и по какъв начин? Има много митове за правилното и здравословно хранене, различни мнения и полуистини. Нека ги просветлим заедно с нашия водач на мечки в здраво пътуване през живота.
Можеш да четеш:
- Оптимално съотношение на основните хранителни вещества
- Мит: Здравословното хранене е скъпо
- Мит: Трябва да променя напълно хранителните си навици, ако искам да започна да живея по-добре
- Мит: Мазнините не спадат към здравословната диета
- Мит: Бобовите растения са трудни за готвене
- Мит: Захари? Вода?
- Обобщение
Ние знаем хранителните данни = знаем всичко
Какви са нашите хранителни навици? Съществуват различни препоръки за оптимално представяне на основни хранителни вещества (въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и вода), но количеството не може да бъде определено като цяло. Зависи от качеството. В идеалния случай трябва да приемаме достатъчно хранителни вещества, за да поддържаме тялото си в енергиен баланс. Първо, трябва да осъзнаем, че не е важно само количеството, а преди всичко качеството.
Диетата обикновено се състои от макронутриенти, които включват протеини (протеини), мазнини (липиди) и въглехидрати (захари), но също и микроелементи, които могат да включват витамини, минерали и микроелементи, които са ни необходими като помощни средства при извършването на редица физиологични процеси в нашето теле.
50-55% въглехидрати, 20-25% мазнини, 12-15% протеини
Водата, разбира се, е незаменима част от ежедневния прием на храна за правилното функциониране на нашето тяло. Освен това не трябва да забравяме помощниците за извършване на редица физиологични процеси в тялото ни под формата на микроелементи, т.е. витамини и минерали.
Е, да, но как си представяте тези ценности на практика? Колко всъщност трябва да ям? И какви храни съдържат какви хранителни вещества? Струва си да следите състава на стоките, които купувате и след това консумирате върху опаковката, но това не ви казва много за условията, при които са произведени, опаковани и доставени до вас. Важно е не само количеството, но и качеството. Най-простото ръководство е вашето собствено тяло. Препоръчваме да го слушате и да му давате това, което иска, а след това да наблюдавате как реагира. Независимо дали се чувствате добре след хранене или не, дали тялото ви е уморено или пълно с енергия. Вашето тяло ще бъде най-доволно от разнообразна, богата и пълноценна диета. Това означава да не ограничавате излишно някое от споменатите основни хранителни вещества и обратно, да избирате храни, които ще ви донесат необходимата доза енергия.
Подходящи въглехидрати
Въглехидратите са най-важният източник на бърза енергия, който поддържа тялото и мозъка ни във форма. Той се разделя на прости и сложни, от които лесно можем да се наречем като захари и като сложни подходящи въглехидрати.
Когато наблюдаваме състава на храната, това винаги ни дава стойността на въглехидратите и захарите. Съотношението между прости и сложни въглехидрати в нашата диета трябва да бъде максимум 1: 3. Сложните въглехидрати съставляват най-големия обем от храната ни, така че е важно да сме сигурни, че ги набавяме от възможно най-добрите източници.
Подходящите въглехидрати включват: зърнени храни (ориз, елда, кус-кус, киноа, пълнозърнести тестени изделия), люспи (овесени ядки, спелта, пшеница), бобови растения (леща, боб, грах), картофи, сладки картофи (сладки картофи), тъмен хляб, плодове и зеленчуци, но също и сушени плодове (фурми) и други.
За въглехидратите често срещаме термина гликемичен индекс (GI). Това е количество, което показва скоростта, с която тялото използва глюкоза, т.е. колко бързо се повишава нивото на кръвната захар след ядене на дадена храна. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-бавно реагира тялото ни и толкова по-дълго обработва храната. Обикновено се препоръчва да се ядат храни с възможно най-нисък гликемичен индекс. Крайният ефект обаче е силно повлиян от много фактори, като общото количество консумирана храна и съдържанието на въглехидрати в тях, но също така и тяхната обработка, наличието на фибри, нишесте и вида на топлинната обработка. Затова препоръчваме да приемете тази стойност като помощна или ориентировъчна.
Полезни мазнини
Адекватните запаси от мазнини в тялото ни са основен източник на енергия и също така осигуряват термична защита на тялото ни. Мазнините предпазват вътрешните ни органи и влияят на здравето на сърцето и мозъка ни. В храната те са основни носители на мастноразтворими вещества (витамини - A, D, E и антиоксиданти). Те се състоят от глицерол и мастни киселини, които се разделят на наситени, ненаситени и пренаситени.
Видът на мастната киселина определя дали дадена храна може да се счита за здравословна или не. Разпределението на източниците на отделни мастни киселини може да се намери в таблицата по-долу. Пренаситените мастни киселини не са от полза за тялото ни, така че трябва да ограничим приема им колкото е възможно повече. Напротив, ненаситените мастни киселини, които се делят на мононенаситени и полиненаситени, са напълно незаменими за нашето тяло. Полиненаситените мастни киселини също са посочени като основни, тъй като тялото ни не може да ги произвежда само, но те са от съществено значение за правилното функциониране на всички тъкани в тялото ни. Те включват Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Ненаситените мастни киселини са най-полезни. Нашето тяло също се нуждае от наситени мастни киселини като източник на енергия, но трябва да ги ядем умерено.
Качествен протеин
Третото задължително макро хранително вещество, което е важен източник на енергия, но особено основният градивен елемент на нашите мускули и тъкани, се състои от протеини. Протеините се състоят от аминокиселини и техните източници могат да бъдат разделени на растителни (бобови растения, ядки и семена, зърнени храни) и животински (месо, яйца, млечни продукти). И в двата случая трябва да обърнем внимание на избора на качествени протеинови източници и да помислим как и при какви условия са били отглеждани растенията и животните са били отглеждани, за да бъдат максимално хранителни за нас. Поради тази причина препоръчваме да се даде предпочитание на биологичната храна като продукт на екологично и екологично земеделие. Повишеният прием на протеини е особено подходящ за спортисти, където освен обичайната диета могат да се използват различни видове добавки.
Обобщение
Балансираната диета трябва да съдържа достатъчно количество подходящи въглехидрати, полезни мазнини и качествени протеини, които описахме по-горе. Как ще смесите този коктейл, зависи от вас.