Основни хранителни съставки
Въглехидрати
Въглехидратите формират основата на нашата диета и трябва да представляват 55 до 60% от общия енергиен прием (т.е. 120 - 140 g с общ прием от 5000 до 6000 kJ). Те са важен източник на енергия за човешкото тяло и са важни за правилното функциониране на мозъка. Минималният прием на въглехидрати е 50 g/ден, а горната граница е 500 g/ден. Повечето хора консумират 100-300 г въглехидрати за един ден. При липса на въглехидрати енергията се разгражда от запасите от мазнини и ако приемът им е изключително нисък, има загуба на мускулна маса. Напротив, при прекомерен прием, енергията се натрупва в мастните депа и се развива наднормено тегло или затлъстяване.
Въглехидратите се разделят на:
- Прости (захари):
1. монозахариди, които включват глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар), галактоза (компонент на млечната захар)
2. дизахариди, които включват захароза (захар от цвекло), лактоза (млечна захар), малтоза (малцова захар)
- Олигозахаридите, които са съставени от няколко монозахаридни единици, включват инулин от цикория.
- Полизахариди: тази група включва нишесте (напр. Нишесте в картофите).
[button link = ”https://fyzioterapia.net/2011/11/glykemicky-index/”] Вижте статията за гликемичния индекс [/ бутон]
Мазнините са най-разпространеният източник на енергия. Химически те са съединения на глицерол и мастни киселини. Те представляват 25 до 30% от общия енергиен прием (т.е. 35 - 40 g с общ прием от 5000 до 6000 kJ). Мазнините са важен източник на незаменими мастни киселини, придават на диетата вкус и удоволствие от дъвченето и са разтворими във витамини D, E, K, A.
Разделяме ги на:
- наситени - те са част от храна от животински произход, повишават нивото на холестерола в кръвта, често ги приемаме под формата на т.нар. скрити мазнини
- ненаситени - те са част от растителни масла, ядки и риба, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания
- мононенаситени: зехтин, маслини, ядки, авокадо
- полиненаситени: т.нар омега 3 мастните киселини се съдържат в необработения зехтин и в рибата
Холестеролът е част от животинските мазнини, чийто дневен прием не трябва да надвишава 300 mg. Най-богати на холестерол са карантиите, колбасите, яйчен жълтък и масло.
Протеини
Основните градивни елементи на нашето тяло са протеините. Без тях изграждането и регенерацията на тъканите не биха били възможни, както и образуването на протеини с определена функция в организма (например ензими, нуклеинови киселини). Те представляват 10 до 20% от общия енергиен прием, като оптималният им дневен прием за общото население е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Приемаме ги под формата на растение или животно. Протеините трябва да се разграждат на няколко етапа до най-малките аминокиселини, за да може човешкото тяло да ги използва.
Различаваме аминокиселини:
- основни неща - тези, които тялото не може да произведе и трябва да получи от храната, включват валин, левцин, изолевцин, метионин, триптофан и други несъществени - тялото може да ги направи.