Основи на обучението по културизъм можем да разделим в зависимост от вашите изисквания, както следва: основите на обучението за увеличаване на мускулния обем, основи на обучението за изтегляне на мускули, основи на обучението за увеличаване на силата.
Как се тренира според индивидуалните приоритети е описано по-долу. Подходящо е обаче тези основни методи да се комбинират с принципите на обучение за отделните хора основни типове знаци.
Разделяме героите на три основидруги видове:
Ектоморф
Мезоморф
Ендоморф
Основи на обучението за увеличаване на мускулния обем
Яжте разнообразна и балансирана диета, особено богата на протеини и въглехидрати. И двете работят заедно и са абсолютно необходими за растежа на мускулната маса. Увеличаване на мускулната маса не може без леко увеличаване на мастния слой. По време на тренировка изберете малко по-ниска интензивност, отколкото при обучение по рисуване. Използвайте товар от около 60-75% от вашия максимум. По-специално, включете основни упражнения като натискане на пейка с голяма щанга, клякам, други упражнения с двуръчна щанга и други подобни, където е възможно да се използват големи товари. Добавете едно и максимум две изолирани упражнения за всяка мускулна група, за да поддържате мускулната форма.
Изпълнявайте за големи мускулни групи 12-15 и за малки групи 6-10 серии. Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж на всеки 4-5 дни.
Основи на обучението за лизис на мускулите
По този начин, намаляването на депото съдържанието на мазнини в тялото, така нареченото разделяне на мускулните групи до нивото на видимост на мускулните влакна.
Минимизирайте енергийната стойност на диетата. Тренирайте мускулите, които изостават. По-специално, включете оформяне - изолирани упражнения като: трицепс на скрипец, бицепс с опора, стоящи скоби и други подобни. Използвайте за упражнения в повечето съоръжения и ролки.
Изберете товар в диапазона 60-70% от вашия максимум. Изпълнете 4-10 серии за всеки мускул след 10-15 повторения за малки мускулни групи и 12-20 повторения за големи групи. Гласувайте кратки почивки между сериите. Включете суперсерии и множество серии. Комбинирайте упражнения и „бомбардирайте“ мускулите от множество ъгли. Препоръчваме да включите по едно основно упражнение за всяка мускулна група, за да поддържате мускулна маса и размер.
Не забравяйте да го направите аеробни тренировки за ускоряване на метаболизма, което разгражда идеално мастните слоеве.
Основи на силовите тренировки
Силата се увеличава с увеличаване на обема на мускулните влакна. Използвайте товар от 80-90% от вашия максимум. Изпълнявайте главно основни упражнения. Броят на сетовете за големи мускулни групи е 8-12, а за по-малки групи 6-10 с повторения между 5-6. Удължете почивките между сетовете до 2-3 минути. Включете по-специално пирамидални принципи, отрицателни повторения, принудителни повторения, принцип с почивка. В случай на умора препоръчваме да почивате няколко дни.