Почти половината от възрастното население се опитва да отслабне - време е да разрушите някои диетични митове, които просто няма да изчезнат. Ето осем, които попитахме наскоро.

осем

1. Целината има "отрицателни" калории

Стъблото с 15 см целина има 19 килоджаула (пет калории). Вашето тяло използва около 10% от общия килоджаул целина, за да го усвои. Това се нарича термичен ефект на храната.

От практическа гледна точка това са само един или два килоджаула. Единственото нещо с „отрицателни калории“ е студената вода. Това е така, защото трябва да се затопли до телесна температура, преди да може да се усвои. Това "отопление" отнема няколко килоджаула. Самата вода не съдържа килоджаули, така че цялостният ефект е "отрицателен".

2. Не яжте след 19:00 ускорява загубата на тегло

По-важно от времето на деня, в който се храните е какво ядете и колко ядете. Общият ви доход в килоджаули плюс физическа активност през деня определя дали набирате, губите или поддържате тегло. Няма значение кога ядете, ако приемете повече килоджаули, отколкото са ви необходими, тялото ви ще съхранява излишните излишни мазнини.

Неотдавнашен преглед установи промяна в честотата на храненията, при които ядете през целия ден, като ядете едно, две или три хранения на ден, почти няма разлика в телесното тегло.

Някои краткосрочни проучвания са установили, че консумацията на ПОВЕЧЕ от вашите килоджаули късно през деня може да наруши контрола на кръвната захар, но са необходими по-дългосрочни тестове, за да се потвърди. Предимството на затварянето на кухнята е, че се консумира по-малко храна, особено по-малко нездравословна храна и по-малко алкохол.

3. Пиенето на вода преди хранене води до загуба на тегло

Това може да работи за някои. Неотдавнашно рандомизирано контролирано проучване при възрастни със затлъстяване разпредели половината от пиенето на 500 ml чиста вода 30 минути преди закуска, обяд и вечеря, докато другата половина трябваше да представи стомаха си, който беше пълен 30 минути преди хранене.

И двете групи отслабнаха в рамките на 12 седмици, но групите в групата за пиене загубиха 1,3 кг повече от групата за визуализация. Изчерпателен преглед на рандомизирани контролирани проучвания за ефектите от пиенето на повече вода върху енергийния прием и метаболизма установява силно променливи резултати, вариращи от отрицателни до нулеви до положителни ефекти. Но пиенето на чиста вода може да ви помогне да намалите общия си дневен прием на килоджаули, като замените напитки като безалкохолни, обилни и сочни напитки.

4. Кетогенните диети са по-добри от другите диети

Кетогенните диети драстично намаляват въглехидратите и са богати на мазнини и протеини. Мета-анализ на 13 проучвания за отслабване с продължителност поне една година установява малко по-висока загуба на тегло от 900 грама при пациенти на кетогенна диета в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.

Друг систематичен преглед изследва ефекта на два вида диети със силно ограничена загуба на енергия върху апетита.

Мета-анализи на две изследвания на кетогенната диета, които значително намаляват въглехидратите, установяват, че те намаляват глада и намаляват апетита. Три проучвания с нискоенергийна диета (VLED), при които общата енергия е ограничена до по-малко от 2500 килоджаула на ден, установяват значително по-ниски нива на глад, с по-голяма пълнота и ситост. Тези диети са много ограничителни и трябва да се използват само под лекарско наблюдение поради възможни странични ефекти, включително главоболие, лош дъх, заболяване на жлъчния мехур и запек.

5. Дъвката ускорява отслабването

Дъвченето изпраща сигнали до мозъка ви, че започвате да се храните и скоро ще се почувствате сити. Изследване при 60 възрастни тествало дали дъвченето на твърда или мека дъвка или никакво, повлиява апетита.

Те открили, че дъвките водят до малко намаляване на енергийния прием при бедните възрастни, но са склонни да увеличават приема на храна при тези с наднормено тегло. Систематичен преглед оценява доказателствата за връзките между дъвченето, апетита и приема на храна.

Мета-анализ на 13 проучвания установи, че дъвченето е свързано с намален глад, докато 10 от 16 експериментални проучвания установяват, че дъвченето намалява приема на храна. Те заявиха, че има предразсъдъци към публикацията, което означава, че е по-вероятно да бъдат публикувани проучвания с положителни констатации. Интересното е, че ефектът от дъвченето на дъвка като част от интервенция за отслабване не е тестван.

6. Не яжте преди тренировка, за да изгорите повече мазнини

Трябва ли да ядете преди работа? Дебатът бушува, но той беше тестван в проучване, сравняващо общите енергийни разходи и количеството изгорени мазнини и въглехидрати преди, по време и след тренировка при 12 активни здрави мъже.

Те бяха тествани през нощта и на следващия ден след хранене. Бързото преди тренировка осигури 15% по-висока степен на изгаряне на мазнини по време на тренировка в сравнение със закуската. Консумацията на закуска обаче доведе до 20% по-висока обща енергия в сравнение с гладуването.

7. Зеленият чай ускорява метаболизма

Преглед на 15 проучвания при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване през 2012 г. изследва ефекта на зеления чай върху отслабването и поддържането на теглото и не открива значителни дългосрочни ефекти.

Неотдавнашен преглед при възрастни с метаболитен синдром на ефектите от какъвто и да е вид чай или екстракти от чай установи слабо благоприятно въздействие върху загубата на тегло, но резултатите трябва да се тълкуват с повишено внимание поради лошото качество на някои от включените проучвания.

8. Яденето на грейпфрут топи мазнините

Няма нужда да бързате да търсите грейпфрут. Мета-анализ на три рандомизирани контролирани проучвания върху ефекта от консумацията на грейпфрут върху телесното тегло не установява промяна в телесното тегло в сравнение с контролите.

Нашият безплатен масивен отворен онлайн курс (MOOC) Науката за отслабването - Разсейване на диетичните митове започва на 12 април.