научете

Източник на снимки: Shutterstock.com

Мускулите на дупето всъщност са външни тазови мускули, които участват в движението на тазобедрените стави и заедно със слоя мазнина образуват задните ни части. Човекът има задния край, развит повече от другите животни, благодарение на ходенето на два крайника - за съжаление, поради заседналия начин на живот, тези мускули са склонни да отслабват бързо.

Прочетете също:

Голям седалищен мускул

Както подсказва името, това е най-големият мускул в тази област. Следователно той се съхранява на повърхността практикувайки го, можете да повлияете най-много на формата на дупето си. Основната му функция е да върти тазобедрената става, да дърпа и дърпа краката, но и да повдига тяло в завой напред, с изпънати крака.

Тези функции водят до най-ефективните упражнения. За да упражнявате този мускул вие коленичете на постелката, подпрете се на предмишниците си и с издишване повдигнете петата на единия крак до тавана. Не огъвайте бедрата и упражнявайте, докато седалищният мускул не започне да гори.

Следващото упражнение е много просто - легнете на постелка по корем или се упражнявайте изправени (например в очакване на автобуса). С издишването издърпайте половинките, задръжте за няколко секунди и отпуснете отново. Често срещана грешка е ангажирането на бедрата и задната част на бедрата. Ето защо е необходимо да се мисли за укрепената част по време на упражнението, за да няма мускулни дисбаланси.

Среден седалищен мускул

Лежи под страхотен мускул, а също така се разтяга, дърпа и завърта бедрата. Функцията му е главно полезна, така че не са необходими специални или изолирани упражнения за този мускул. Той участва в работата на голям мускул, така че ако го укрепите, дори средният мускул няма да работи на празен ход.

Малък седалищен мускул

Най-малкият и най-дълбокият мускул на седалището върти предимно тазобедрената става. Ще го практикувате добре с онези упражнения, при които премествате бедрата в страни. Легнете на подложката си отстрани, поставете ръката си под главата си и поставете главата си удобно. Сгънете коленете си така, че бедрата да образуват прав ъгъл с торса. Дръжте коленете си плътно и с издишване повдигнете петата на горната част на крака до тавана. След няколко повторения трябва да усетите леко парене. Това е доказателство, че мускулите работят нагоре и упражнението е ефективно.

Източник на снимки: Shutterstock.com

Можете да тренирате добре този мускул дори когато сте изправени - сгънете леко коленете и редувайте краката си отстрани. За по-голяма ефективност на упражнението можете да използвате укрепваща гума, която сте сложили на глезените.

Отслабването на този мускул води до флуктуация на торса от една страна на друга, която прилича на походка на патица, така че не го пропускайте от тренировката си.

Регенерация и резултати

След укрепване на седалищните мускули, не забравяйте да ги разтегнете старателно. Това ще ги ускори регенерация, но също така ще избегнете възможността да седнете или да се изкачите по стълбите на следващия ден без болка. Също така, не очаквайте резултатите да се появят след няколко часа - упорствайте в усилията си и успехът определено ще бъде обявен скоро.

Вдъхновете се от видеото:

Източник на видео: YouTube

Можете да намерите още видеоклипове за упражнения в нашия раздел Спорт и упражнения и на www.fithall.sk.

Прочетете и тази статия: