Заседналата работа и не особено активният начин на живот могат лесно да се вкоренят във физическото здраве. Много упражнения са минимални през деня, което допринася за затлъстяването. Заседналата работа и начинът на живот беше темата на предходните две седмици, на която имате възможността да ни изпратите своите въпроси. Разгледайте отговорите на експерта по лечение на затлъстяването MUDr. Иван Маерчак.
Отговори на вашите въпроси
На 25 години съм, 170 см, 61 кг и бих искал да оформя фигурата си, най-проблемната ми част е коремът. Целта не би била конкретна загуба на килограми, а оптично укрепване на цялото тяло, но особено на корема. Знам, че не мога да покажа на тялото коя част от мен ще отслабне и очаквам, че ще дойде и от други части. Коригирах диетата си и тъй като имам заседнала работа, се опитвам да спортувам повече. Купих и спортен тестер и се опитвам да държа поне 40 минути в зоната за изгаряне на мазнини, според изчисления от интернет се получи 128 плюс-минус 5. Какво мислите за спортните тестери и продължителността на престоя в зоната за изгаряне на мазнини? Ами ако например циклирам 1,5 часа и само 50 минути от него са в дадена зона? Има ли значение или зоната трябва да бъде непрекъсната? Искам да попитам, по-лесно ли е да изгаряте мазнини, като тренирате сутрин или вечер? Тялото може да приема запаси от мазнини, когато се храни разумно, дори когато не тренирам?
MUDr. Majerčák: Всичко, което трябва да направите, е да останете в тази група за 50 минути. Минималната продължителност и честота на непрекъснатата физическа аеробна активност е 30 минути на всеки трети ден. Така че те не трябва да вървят три дни подред, когато не сте имали дори 30 минути движение в дадената зона. За да може физическата ви активност да достигне състояние, при което тялото ви ще използва мазнините повече като източник на енергия, дори извън физическите упражнения, дълголетието и редовността са важни и значително по-малко независимо дали тренирате сутрин или вечер. Вашата желана, просто казано, "промяна в метаболизма в тялото" ще настъпи след 2-3 месеца редовно упражнение и е необходимо да се поддържа постоянно.
Искам да попитам как трябва да изглежда идеалната диета при заседнала работа. Какво трябва да надделее в него, тъй като енергийните разходи не са толкова високи? Има ли идеално повишено съдържание на захар, тъй като това е преди всичко интелектуална дейност? Или нещо друго?
MUDr. Majerčák: Част от здравословния начин на живот е и редовната физическа активност, която не можете да „замените с диета”. Затова бих препоръчал да включите поне минимална физическа активност в начина си на живот. Вече споменахме съвети за подобряване на начина на живот на заседналата работа в този консултативен център, но може да не навреди да ги повторите.
- Вземете филот за работа и прекарайте част от деня в него.
- Потърсете по-дълги телефонни разговори.
- Използвайте стълбите вместо асансьора.
- Намерете време за кратка загрявка и разтегнете мускулите си.
- Отделете достатъчно време за ядене, храненето под стрес не е здравословно и допринася за увеличаване на теглото.
- Договорете се с колегите за подготовката на десет и лидери, напр. пригответе намазка заедно (В идеалния случай от маргарин, а не масло. Билкова пяна: добавете лук, босилек и сатурея към 120 грама растителна мазнина, намажете Флора леко, посолете и охладете) и се насладете на кратка почивка заедно
Ако говорим за идеална диета, редовност и, в случай на заседнала работа, особено намаляване на мазнините, е много важно те да съдържат много енергия. Въглехидратите могат да заемат 45%, протеините 30% и 25% "здравословни мазнини" във вашата диета. Обърнете специално внимание на т.нар „Скрити мазнини“, за които също вече писахме в този консултативен център.
Здравейте, аз съм на 24 години и налягане в стаята около 95/60, пулс около 90. Тегло 69 кг, височина 175 см. Бях на ЕКГ (почивка), ултразвук на сърцето и кръвен тест на щитовидната жлеза - всичко ОК. Тренирам развлекателно във фитнеса 3 пъти седмично и бих искал да кача мускулна маса (поне 75 - 80 кг) и да подобря цялостното си състояние. Кардиологът ми каза, че мога да практикувам, колкото искам, това не са ли малко силни думи, без да се прави ЕКГ на стрес? Какво бихте ми препоръчали? Колко често и за колко време трябва да изпълнявам кардио у дома на велоергометър в допълнение към силовите тренировки във фитнеса? Насочете пулса по време на кардио упражнения в моя случай?
MUDr. Majerčák: Вашата целева сърдечна честота е 135 + -10/минута. Редовната аеробна физическа активност е по-подходяща от силовите тренировки за повишаване на фитнеса. Ако искате едновременно да „качите мускулна маса“ и да подобрите сърдечно-съдовите показатели, идеално е да редувате тези два вида движения. Ако обиколката на талията ви е повече от половината от височината ви, тогава предпочитайте аеробни, динамични движения, непрекъснато в продължение на поне 30 минути, в идеалния случай ежедневно, поне всеки трети ден. Бих препоръчал „качване на мускулна маса“, ако разделите талията/височината и резултатът ви ще бъде по-малък от 0,5. Не смятам за професионално и етично да коментирам конкретно показанието за вашето упражнение ЕКГ, тъй като никога не съм ви преглеждал, така че само като цяло. При упражнения за упражнения обикновено не е необходима стрес ЕКГ.
Здравейте, докторе, искам да попитам какво мислите за укрепване във фитнес центъра, ако човек има заседнала работа и по този начин почти не ангажира мускулите през деня. Наистина ли е полезно за здравето или е по-добре да се упражнявате естествено без технически помощни средства? Какви упражнения са подходящи, ако седите през по-голямата част от деня, независимо дали сте зад компютър или в кола?
MUDr. Majerčák: Можем да считаме ходенето за едно от „откритията при затлъстяване“. Звучи смешно, но днешният зрял, заседнал и затлъстял свят е открил ходенето. Днес е доказано по медицина, че сложни фитнес центрове или различни усъвършенствани устройства за упражнения и изтезания не са необходими за намаляване или поддържане на теглото и изобщо не са електрически чудеса, които работят за вас, докато седите пред телевизора. Просто ходете! Това звучи много просто. Да, дори това всъщност е доста просто. Всичко, от което се нуждаете, е лекар, който да определи честотата, която трябва да се поддържа по време на 30-минутна разходка, в зависимост от вашето здравословно състояние, възраст, тегло и пулс в покой.
Скоростта на ходене също се адаптира към вашата става и степента на наднормено тегло. Някои хора обичат по-бързото ходене, най-често можем да направим със скорост от 5 км/ч, което е стандартната скорост на ходене. Разбира се, не може да бъде напълно бавно, от крак на крак. Учените вече са определили скоростта на ходене, която вече няма ползи за здравето, а това е скорост под 3,6 км/ч. Това е добра новина дори за тези, които не са правили почти никакво активно движение в продължение на няколко години. Въз основа на прегледа можем да намерим форма, приемлива за всеки за него и вида на движението, на което се радва! Вашият лекар може също да препоръча интензивността и честотата на физическо натоварване, където най-често се допускат грешки. Заедно ще работите за дейност, която не представлява неприятност, не е вредна за здравето и допринася за подобряване на качеството на живот.
Упражненията не само увеличават енергийните разходи, но имат и редица други положителни ефекти върху психиката. Просто казано, ще бъдете физически и психически по-мощни и ще имате "себе си", себе си по-добре. И повярвайте ми, усещането е много приятно и всичко, което трябва да направите, е да започнете да ходите.
Работодателят ни даде 30-минутна почивка за обяд, през която не е възможно да се храните нормално извън работното място. В резултат на това нося на робота само „бързи топки“, за да попълня енергията си (мюсли барове, плодове - банани, ябълки и др.) И ям до по-късно следобед, когато работното ми време приключи. Поносим ли е такъв режим в дългосрочен план? Не мога ли да се нараня? Какво мислите за хранене на работа? Няма стрес от работната среда и бързото хранене, както и от храносмилането и здравето като цяло?
MUDr. Majerčák: Аз съм лекар и не мога да коментирам отговорностите на вашия работодател. Като решение обаче бих ви препоръчал да осигурите топла храна на работното място, напр. под формата на доставка. Стресът обикновено засяга човешкото тяло, независимо дали се появява на работа, на улицата или у дома. Във връзка с храненето е доказано, че не е здравословно да се яде бързо и алчно. Колкото по-бързо ям, толкова повече печеля. И обратното също е вярно. Така че можете също да отслабнете, само като се храните по-бавно.
Темата на предишните две седмици беше Спортът и неговото въздействие върху здравето. Прочетете статията, където MUDr. Иван Маерчак отговори на въпроси за спорта от читателите.