Яденето на едно хранене на ден се превръща в популярен начин, по който много хора обещават да отслабнат бързо и да подобрят цялостното здраве. Тази диета се нарича OMAD. относно не м eal а д ай.

omad

Въпреки че съдържанието и времето на хранене ще варират в зависимост от личните предпочитания, хората, които следват диетата OMAD, обикновено ограничават приема на калории до едно хранене или кратък период от време.

Потенциалните ползи за здравето на OMAD са свързани главно с гладуване - ограничаване на приема на калории за определен период от време - и намаляване на калориите като цяло.

Как работи

Има много начини за практикуване на периодично гладуване, както и няколко начина за практикуване на диетата OMAD.

Примерите включват едно хранене и гладуване през останалата част от деня или едно хранене и ядене на ограничено количество храна по време на гладуване.

Този тип диета създава калориен дефицит, което води до загуба на тегло (ако приемем, че не надвишавате дневния си енергиен прием в това едно хранене).

Други ползи за здравето, свързани с гладуването, включват потенциала за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, понижаване на кръвната захар и намаляване на честотата на възпаление (1).

В сравнение с други режими на периодично гладуване, като метода 16/8, който включва 8-часов прозорец за хранене и 16-часов пост, само едно хранене на ден е един от най-екстремните методи на интермитентно гладуване.

Няколко популярни диети извън OMAD също насърчават консумацията на едно хранене на ден. Например диетата „Воин“, проповядваща да се яде по време на 4-часов прозорец, обикновено има едно добро хранене, а останалите 20 часа трябва да постите.

Повечето хора на диетата OMAD избират да ядат само вечеря, но други избират закуска или обяд като едно хранене. Някои версии на тази диета позволяват по-малки закуски в допълнение към едно голямо хранене.

Някои ентусиасти на OMAD обаче не консумират нищо, което съдържа калории по време на Великия пост, а консумират калории само по време на избраното от тях хранене, което обикновено отнема от половин до един час.

Диета Омад и отслабване

За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит. Без значение на каква диета сте, винаги трябва да спазвате това правило.

Можете да направите това или като увеличите броя на изгорените калории чрез физическа активност, или като намалите приема на калории, което е много по-лесно. Намаляването на калориите обаче, независимо как го постигате, ще доведе до загуба на мазнини. Самото упражнение не е достатъчно.

Хората, използващи метода OMAD, вероятно ще отслабнат, просто защото консумират по-малко общо калории, отколкото обикновено получават при обикновена диета. Като правило едно хранене не осигурява високи калории. Въпреки това, калориите все още могат да бъдат превишени за един час. Например, две пици с шунка и сирене са около 2000 калории, което би било достатъчно за повечето хора да поддържат тегло.

Например, проучване при здрави възрастни установява, че ограничаването на приема на калории до 4 часа вечер води до значително по-голяма загуба на мазнини, отколкото яденето на три отделни хранения през целия ден (2).

Изследванията също така показват, че периодичното гладуване, включително продължителни периоди на гладуване като OMAD, вероятно ще доведе до загуба на тегло.

Този метод обаче не изглежда по-ефективен от традиционните методи за намаляване на калориите, като например намаляване на приема на калории (3).

Анализът, който включва 50 660 души, показва, че тези, които се хранят 1 или 2 пъти дневно, имат годишно намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) в сравнение с тези, които ядат 3 пъти на ден. Проучването също така показа, че нощно гладуване от 18 часа или повече е свързано със загуба на тегло в сравнение с по-кратки периоди на празен стомах (4).

Тези ползи за отслабване обаче са свързани с периодично гладуване като цяло, а не само с OMAD.

В допълнение, екстремните методи на гладно, като OMAD, могат да имат странични ефекти, които хората трябва да вземат предвид, като повишен глад и проблемни метаболитни промени, свързани с приема на храна с асинхронен циркаден ритъм (5).

Възможни ползи

В допълнение към загубата на тегло, изследванията свързват гладуването с редица други ползи за здравето. Например, гладуването може да помогне за понижаване на кръвната захар и някои рискови фактори за сърдечни заболявания, включително LDL "лош" холестерол (6, 7).

Гладуването също е свързано с намалени маркери на възпалението, включително С-реактивен протеин (6).

Освен това гладуването може да предложи уникални ползи за здравето на нервната система. Според изследванията върху животни той може да забави невродегенерацията и да насърчи дълголетието (8, 9).

Въпреки че тези потенциални ползи са обещаващи, трябва да се отбележи, че тези ползи са свързани с гладуването като цяло, а не конкретно с диетата OMAD.

Всъщност някои изследвания показват, че яденето на едно хранене на ден може да бъде по-вредно за здравето от други, по-малко рестриктивни методи на гладуване (2, 10, 11).

Недостатъци на диетата OMAD

Въпреки че изследванията съчетават гладуването и ограничаването на калориите с различни ползи за здравето, някои доказателства сочат, че прекомерното ограничение - което може да включва консумация само на едно хранене на ден - може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Например, проучванията показват, че въпреки че по-малко екстремното гладуване има благоприятен ефект върху лошия LDL холестерол, екстремното намаляване може да доведе до повишаване на LDL холестерола и дори по-високи нива на кръвното налягане в сравнение с конвенционалната диета или по-малко методи на гладно (2).

По-нататъшни проучвания показват, че яденето на едно хранене на ден може да увеличи кръвната захар на гладно, да забави реакцията на организма към инсулин и да увеличи хормона, стимулиращ апетита грелин, в сравнение с храненето 3 пъти на ден, което може да доведе до екстремен глад (10).

Нещо повече, ограничаването на калориите до едно хранене на ден може да увеличи вероятността от хипогликемия или ниска кръвна захар, особено при пациенти с диабет тип 2 (11).

В допълнение към тези потенциални неблагоприятни ефекти, яденето на едно хранене на ден може да доведе до симптоми, включително (12):

  • гадене,
  • виене на свят,
  • раздразнителност,
  • малко енергия,
  • задръстване.

Едно хранене на ден също не е подходящо за много групи хора, включително бременни или кърмещи жени, деца и юноши, възрастни хора и хора с хранителни разстройства.

Ограничаването на приема до едно хранене на ден също може да доведе до лоши хранителни навици, да повлияе на социалния живот на човека и да затрудни изключително много от хората да се придържат към такава диета.

Нещо повече, може да бъде много трудно да приемате достатъчно хранителни вещества в едно хранене през деня и това може да доведе до липса на важни хранителни вещества, а това може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве и да доведе до сериозни рискове за здравето.

И накрая, някои хора, които се хранят нездравословно и просто търсят начин да отслабнат с нездравословна диета, са склонни да преяждат с високо преработени, висококалорични храни, като бързо хранене, пица, борови шишарки или сладолед хранене.

Въпреки че тези храни понякога могат да бъдат част от балансирана диета, изключителната консумация на храни с високо съдържание на добавена захар и други нездравословни съставки ще има отрицателно въздействие върху вашето здраве в дългосрочен план.

Като цяло, въпреки че има ползи, свързани с гладуването и ограничаването на калориите, изследванията показват, че яденето на 2 или 3 хранения на ден вероятно е по-добър избор за цялостното здраве, отколкото едно хранене на ден (5).

Храни за ядене и избягване

Независимо от вида на диетата, която сте избрали, приемът ви трябва да се състои предимно от здравословни храни, богати на хранителни вещества.

Въпреки че не препоръчваме да ядете само по едно хранене на ден, ако изберете тази диета, от съществено значение е да осигурите приема на най-питателните ястия, включително:

  • плодове като плодове, цитрусови плодове и банани
  • зеленчуци като къдраво зеле, броколи, карфиол, аспержи и чушки
  • нишестени зеленчуци и зърнени храни като сладки картофи, орехова тиква, овес, киноа и ечемик
  • здравословни мазнини като авокадо, зехтин и неподсладен кокос
  • бобови растения като грах, нахут, леща и черен боб
  • семена, ядки и орехи като кашу, макадамия, бадеми и тиквени семки
  • млечни и зеленчукови алтернативни продукти, неподсладено кисело мляко, кокосово мляко и кашу
  • протеинови източници като пиле, риба, тофу и яйца

Ограничете силно преработените храни, като:

  • закуска
  • сладки сладкиши
  • бял хляб
  • сладки зърнени храни
  • подсладени напитки
  • чипове и чипове

Тези храни имат малка или никаква хранителна стойност и яденето им твърде често може да доведе до наддаване на тегло и повишен риск от няколко заболявания (13).

Демонстрация на едно хранене на ден

Едно хранене на ден е малко вероятно да ви даде калориите и хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Следователно е необходимо внимателно да планирате храната, така че да осигурите поне възможно най-много важни хранителни вещества.

Ако решите да опитате едно хранене на ден, по-добрият вариант е да не го преодолявате и да го правите 7 дни в седмицата без почивка.

В началото е по-добре да приемате само едно хранене един ден, но другото да ядете няколко пъти и след това да циклирате в този ден между едно хранене на ден и нормална диета или по-малко рестриктивен режим на гладно, например по метода от 16/8.

Ако ядете едно хранене на ден, опитайте се да направите храните възможно най-питателни. Тези ястия трябва да осигуряват поне 1200 калории.

Ако ви е трудно да приемате толкова много калории и хранителни вещества за едно хранене, помислете дали да не увеличите интервала на хранене с около час и да разделите храненето на две хранения за кратък период от време. Това може да ви помогне да получите достатъчно хранителни вещества и калории, без да се притеснявате.

Ето няколко хранителни идеи за богати храни:

  1. Печено пиле с пюре от сладки картофи, гарнирано с масло и печени броколи със зехтин, последвано от пълномаслено гръцко кисело мляко с плодове, ядки, семена и мед.
  2. Сьомга на скара с гуакамоле, кафяв ориз и салата от черен боб и печени банани, последвани от плодове, поднесени с фъстъчено масло, конопени семена и кокосови люспи.
  3. Омлет с козе сирене, авокадо и зеленчуци на скара, приготвени в кокосово масло, хрупкави печени картофи, последвани от порция плодове, потопени в тъмен горещ шоколад с разбита сметана.

Както можете да видите, всяко хранене трябва да съответства на всички групи храни и трябва да включва:

  • въглехидрати,
  • мазнини,
  • протеин

Приемът на 1200 калории обикновено се счита за минимум и трябва да слизате отдолу само ако знаете какво правите.

Големият недостатък на диетата OMAD

С едно хранене на ден можете много лесно да влезете в калориен дефицит и да започнете да отслабвате. Но с една отрова ще ограничите и 99% от най-важния макронутриент за отслабване - протеин, тъй като те играят няколко важни роли в отслабването. Може би най-важното е, че те помагат за поддържане на мускулна маса по време на отслабване.

При отслабване трябва да приемате около 1,5-2 грама протеин на килограм от теглото си. При мъжете е по-добре да вземете 2 грама, за жените е достатъчно дори 1,5 грама на килограм тегло. Но ако 70-килограмова жена искаше да отслабне, би трябвало да е идеално да приема поне 105 грама протеин на едно хранене.

За да ви дадем представа, става въпрос за килограм пиле или килограм извара. Това е проблем за мъжа, камо ли жената. Да не говорим, че ще ви даде само протеини и практически никакви микроелементи. Така че изобщо не би било хранително.

Дума в края на диетата OMAD

Не е най-лесно да изцедите всичките си калории в едно хранене, без значение каква е вашата здравна цел. Освен това този начин на хранене не е нито устойчив, нито практичен за повечето хора.

Със сигурност по този начин можете лесно да приемете по-малко калории и по този начин да имате калориен дефицит, но е възможно с 3, 4, 5 и повече хранения през деня, така че не е нужно да гладувате.