Възможността за извършване на няколко завоя на напречната греда е прост тест за оценка на силата на горните крайници. За много хора това е упражнение, което е извън възможностите им, тъй като натоварва значително мускулите на раменния пояс, докато натоварените мускули трябва да надвишават теглото на цялото тяло.

огъва

Когато се огъвате, закачете се на напречната греда, за предпочитане на височината на достигане или кацане, и като огънете ръцете си, повдигнете цялото тяло във вертикално положение възможно най-високо, т.е. с брадичката си над нивото на напречната греда. Натоварването на мускулните групи на раменния пояс се появява не само по време на движението нагоре, но и по време на спирачното движение, когато тялото се върне в първоначалното си положение. Във фитнес залите има специални решетки за завоите, които имат различни форми и по този начин позволяват различни позиции на захвата ви. У дома можете да си купите релса към рамката на вратата, която можете да закрепите за постоянно, при условие че височината ви не надвишава 190 см. Премахването му е много лесно, но ако подхождате под него всеки ден, има по-голяма презумпция, че ще ви принуди да го използвате по-често за упражнения. За обучението по огъване обаче лесно можете да намерите опора, на която да се придържате. Има го почти навсякъде.

Кои мускулни групи натоварвате и с каква интензивност зависи от това как хващате и разстоянието между ръцете, независимо дали все още вдигате една и съща тежест на тялото си:

  1. Огъване под допир

Най-лесният завой е със здраво захващане на подмишницата, при което използвате не само бицепсите, но и мускулите на предмишницата и дълбоките мускули на ръцете. Не забравяйте да държите лактите близо до тялото. Всяко удължаване на хвата прави това упражнение трудно.

  1. Наведи се

Прихващайки по-плътно напречната греда, вие също укрепвате широките мускули на гърба и трапеца. Колкото повече ръце имате на напречната греда, толкова повече натоварвате гръдния мускул и повдигача на лопатката. Извитите краища на напречната греда отчасти ще ви улеснят при огъване в широк хват. Мускулите на ръцете се натоварват от така наречения чук хват на две малки пръти една до друга, перпендикулярни на оста на ръцете.

  1. Въобще имате проблеми с изваждането?

След това трябва да се заемете с това постепенно. Първо, поставете толкова висока пейка под хоризонталната греда, че да имате леко свити колене, докато стоите на нея с обсега на хоризонталната греда. Облегнете се така, че пейката да носи част от телесното ви тегло. Използвайте опората на пейката, за да се издърпате бавно и да останете за кратко в крайната позиция, след което бавно се спуснете. При спускане се подпирайте възможно най-малко на пейката. В следващата фаза застанете на пейката, така че след като хванете щангата да е на височината на брадичката и да виси в завоя. Опитайте се да останете в това положение дълго време. По време на това упражнение има статично натоварване на мускулните групи, т.е. натоварване без движение. След няколко повторения трябва да сте готови да извършите завоя правилно. Започнете обаче първо с тактилен и по-тесен хват, след това с тактилен с постепенно разширяване на хвата.

  1. Как да спортувате правилно?

Хванете пръчката с двете ръце, доколкото е възможно, респ. малко повече от ширината на ръцете. Свийте краката си и ги кръстосайте. Дръпнете плавно нагоре до позицията, където брадичката е над напречната греда, леко избутайте гърдите напред, дръпнете лактите надолу и лопатките заедно. Спускането трябва да е по-бавно - в идеалния случай до два пъти по-дълго от изтеглянето.