Бих искал да се оформя. фигура и живейте по-здравословно така
как да ям какво да спортувам ?

тялото

Здравейте, бих искал да е трудно да напиша конкретен отговор, не знам нито един от вашите параметри (тегло, физическа активност, движение на работното място, предишни менюта и т.н.).
Що се отнася до храненето, ще се повторя. Основното правило за отслабване е да се опитате да приемате по-голям енергиен прием сутрин, отколкото следобед. Също така е важно да се поддържа редовност в храненето.

Закуската трябва да се състои от трите основни хранителни вещества - въглехидрати, мазнини и протеини. Ако обичате сладкиши с масло или сирене, шунка и зеленчуци за закуска - това е добре. Ако имате вкус към люспи с плодове и ядки - няма проблем.

Ако сте закусвали споменатия хляб или люспи, в десет може да имате напр. плодове (но лесно могат да бъдат някои плодове, плодово-зеленчуков сок и др.). Можете също така да приготвите напр. кифла или друга доброта, могат да се намерят рецепти напр. на страницата https://www.svet-zdravia.sk/recepty.

Обядът трябва да се състои от трите основни хранителни вещества, т.е. въглехидрати, протеини и мазнини. Разбира се, може да не е правило, че винаги ще имате месо с ориз и зеленчуци за обяд, понякога можете да обядвате без въглехидрати за облекчение (например зеленчукова салата) или безмесен обяд (например пшеница със зеленчуци и сирене).

Olovrant трябва да се състои от протеин в комбинация със зеленчуци, зеленчуково смути, малка зеленчукова салата и други подобни. Ако не спортувате следобед или вечер, няма причина да добавяте въглехидрати ненужно.

Вечерята трябва да се състои предимно от комбинация от протеини, здравословни мазнини, зеленчуци и малко количество сложни въглехидрати. Отново сме в позиция, при която не знам дали тренирате следобед, респ. след работа и не знам необходимите стойности, така че не мога да напиша колко въглехидрати за вечеря е подходящо да вземете във вашия случай.

Последното хранене трябва да бъде около 2-3 часа преди лягане. Така че, ако си лягате късно и имате дълго време от вечерята, докато си легнете и сте гладни, има възможност за втора вечеря.

Ако спортувате следобед, препоръчително е да коригирате броя на порциите, тяхното разпределение (не винаги е възможно да водите, защото поради упражнението бихте отишли ​​да упражнявате "с пълен стомах").

Съществена част от нормалното функциониране на организма е оптималният режим на пиене. Ежедневният оптимален прием може да се изчисли според основната формула: 0,3 - 0,4 л на 10 кг тегло (ако е топло или имате повишена физическа активност, разбира се повече). Трябва да изпиете 2/3 от течностите си до около 15:00, а останалите до вечерта, докато си легнете. Важно е да се пие непрекъснато. Затова не пийте много вода наведнъж, а постепенно около 2-3 dcl за един час. Най-добре е да изберете чиста вода или вода с лимон, ако чай, то билков. Черните чайове или кафе изчерпват водното тяло, така че не ги бройте в режим на пиене (не е препоръчително да пиете по литра черен чай на ден и да го отчитате като нетен прием на вода).

Аеробните дейности са по-добри за отслабване (т.е. бягане, колоездене и т.н., което поддържа изгаряне на мазнини), когато рисувате тялото, така че ако искате просто да оформите, можете да изберете анаеробни дейности (например упражнения с експандер - не знаете дали планирате да тренирате у дома или във фитнеса).