Започването от нулата или по-скоро започването с укрепване повдига въпроса пред неспециалистите кой план за обучение да избере. Като лицензиран треньор също препоръчвам да тренирате цялото тяло, тъй като мускулите на цялото тяло трябва да бъдат стимулирани равномерно. Но когато разгледаме списанията M&F, всеки брой има поне три нови тренировки. И какво ще направи лаикът? Той веднага избира първия тренировъчен план и го поставя в „подкреплението“, но това не е най-добрият избор, тъй като това са по-сложни тренировъчни принципи или разделение на игрите, за напреднали потребители или за съжаление копирано обучение на културист.

начинаещи

Тренировка за цяло тяло

Нито е само за начинаещи, но и за опитни трениращи, за промяна в тренировката или както се нарича „настройка“ на цялото тяло. Културистите от старите дни, като Стив Рийвс или Арнолд, редовно включват тренировки за цяло тяло всяка година, но можем да стигнем до това в бъдещи статии, тъй като тази е предназначена за начинаещи.!

Тренирайки три пъти седмично, начинаещият може да изгради прилична фигура или още по-добра мускулна основа! Защото ще ангажираме мускулите на цялото тяло равномерно! Имате шанс да се научите да тренирате различни мускулни части на тялото си.

Ще провеждате това обучение 3 пъти седмично

Понеделник

  • Натиск върху права пейка с дъмбели с една ръка: 3 серии от 10 повторения
  • Налягане на рамото с дъмбели с една ръка в седнало положение: 2 серии от 10 повторения
  • Навежда се на хоризонталната лента с широко докосване: 3 серии от 10 повторения
  • Преса за крака: 3 серии от 10 повторения
  • Повишаване на глуте/шунка: EN (вижте google или youtube за повече информация): 3 серии след 15 повторения

Сряда

  • Разстилане с дъмбели с една ръка в леглото: 3 серии от 10 повторения
  • Накланяне в предния завой с голяма щанга: 3 серии от 10 повторения
  • Клякания: 3 серии от 10 повторения
  • Предкопаване: 3 серии след 12 повторения
  • Бицепсови удари с EZ ос: 2 серии от 15 повторения
  • Парапети: 1 серия след 15 до 20 повторения

Петък

  • Натискане с една ръка върху гърдите нагоре по главата: 3 серии от 10 повторения
  • Гребане (издърпване на скрипеца към гърдите): 3 серии от 10 клека
  • Мъртва тяга с изпънати крака: 4 серии от 10 повторения
  • Напади с дъмбели с една ръка: 2 серии от 15 повторения
  • Стоящи изпъкнали телета: 3 серии от 20 до 25 повторения

Относно аеробна активност (кардия), така че можете да го правите в нетренировъчен ден, а също разтягане (т.е. разтягане на мускулите - след тренировка)

Да: Ing. Препоръчвам Радослав Филип паузи за по-малки мускулни области - ръце, прасци, рамене (90-120s.), за по-големи крака, гръб, гърди (180s.)