Използвайте точни диетични планове.

използване

Всяка хранителна програма, насочена към намаляване на подкожните мазнини и увеличаване на мускулната маса, трябва да се основава на точен план, основан на приема на чисти протеини, естествени форми на въглехидрати и подходящи форми на мазнини. Той също така трябва да включва примери за менюта, рецепти, както и информация за това как да изберете подходящи храни, индивидуално съобразени с вашия начин на живот. Планът не трябва да бъде нито ограничителен, водещ до провал и нарушаване на плана, нито несистематичен, което може да обърка.

Пример за диетично планиране:

През деня
Течности: 2-3l течности на ден, от които поне 1l чиста вода
Закуска: Никога не ги пропускайте! Те подобряват физическото, както и умственото представяне и спомагат за регулирането на телесното тегло.
Хранене през деня: Малки порции, повтаряйте ястия, съдържащи протеини и въглехидрати на всеки 2-3 часа.

Преди тренировка
Течности: Най-малко 230mk преди натоварване.
Последно хранене преди тренировка: поне 4 часа преди тренировка, яжте по-голямо хранене, съдържащо въглехидрати, за да може тялото да ги подготви за използване в мускулите.
Последно малко хранене преди тренировка: 30-90мин. преди тренировка. Той трябва да съдържа 25-50g въглехидрати, 10-20g протеини и 5-7g мазнини. Тя може да приеме формата на класическа диета или специална хранителна добавка. Това хранене ще ви даде необходимата енергия за упражнения и ще компенсира намаляването на протеина в мускулите, причинено от упражненията.

По време на тренировка
Течности: 100-150ml на всеки 10-15min.
Йонни напитки: Пиенето в малки дози може да помогне за забавяне на умората и удължаване на упражненията. Вземете ги в момент, когато се опитвате да увеличите мускулната маса, но когато се опитвате да намалите количеството на подкожните мазнини.

След обучението
Течности: За всеки половин килограм загуба на тегло, причинена от загуба на течности, добавете 450-700ml вода или спортна напитка.
Въглехидрати: Добавете въглехидрати в количество от 0,5-1 g на kg телесно тегло, в зависимост от това в кой период на състезание се намирате.
Протеини: Заедно с въглехидратите приемайте протеини в количество от 0,5 g на kg телесно тегло, за да стимулирате мускулния растеж. Заместеното след тренировка хранене може да бъде заменено с протеинова напитка, която съдържа 0,5-1g на kg телесно тегло въглехидрати с висок гликемичен индекс и 0,5g протеин на kg телесно тегло. Това трябва да бъде последвано от храна, съдържаща достатъчно количество висококачествени въглехидрати и протеини в рамките на два часа след тренировка. (напр. месо, риба, нискомаслени млечни продукти, яйца.)
Хранителни добавки, насочени към подобряване на регенерационните процеси: вземете заедно след тренировка: кератин 5g, глутамин 4-10g, витамин С до 500mg и цинк до 25mg.

Ако харесвате статията, споделете я с приятелите си. добре, благодаря ти.