Когато става въпрос за отслабване, изгаряне на мазнини, оформяне на тялото или подобряване на фитнеса, оставете се да се вдъхновите от тази тренировка HIIT TABATA, която няма да ви отнеме повече от 15 минути. Не забравяйте, че успешни в тренировките са тези, които се потят и тренират редовно.
Преди тренировка засили тялото добре и загрявка. Приготви се стъбло, кърпа, вода, степ (може да не е), тегло (топка, гири, гири ...). Въпреки че обучението по TABATA е кратко, имайте предвид, че трябва да бъде интензивно и да го практикувате с максимално напрежение и пълно. Не пестете, не спорете, приемете предизвикателството и бъди победител над себе си.
Общото време за обучение е 12 минути. Вие практикувате 3 кръга. Вие практикувате всеки кръг 6 упражнения.
IN 1-ви кръг ходите на всяко упражнение 15 секунди и следва 15 секунди Почивка. След първия кръг имате всички 6 упражнения 60 секунди почивка.
IN 2-ри кръг практикувате всичките 6 упражнения с интервал 20 секунди напълно a 10 секунди ти си почиваш. След всичките 6 упражнения от втория кръг, вие се регенерирате за 60 секунди.
В края Кръг 3 тренирате изцяло всичките 6 упражнения 30 секунди без почивка.
1. Клек с скок в страни (през стъпалото/масата)
Основна позиция: базира се на леко поддържа, кога Единият крак на земята, а другият на степта/ кутии. Опитвате се да го направите възможно най-бързо кляка с скок редувайки се наляво и надясно така че единият крак винаги беше в степта, а другият - на твърда земя. Ако нямате повишена фиксирана помощ, практикувайте само клякане с скок в страни.
Повтаряте упражнението в цели 3 кръга:
1-ви кръг 15 сек. клякам с скок в страни/15 сек. Почивка
2-ри кръг 20 сек. клякам с скок в страни/10 сек. Почивка
3-ти кръг 30 сек. клякам с скок в страни/без почивка
2. Странична плоча с въртене
Основна позиция: излиза от легнало настрани с изпънати долни крайници, предмишницата е заключена на земята. Неразтоварената ръка лежи свободно на ханша. Повдигнете отстрани, така че тялото да се формира една линия от главата до петите. По-лесен вариант е издръжливостта в страничната плоча. По-трудно упражнение е, ако завъртите бедрата и завъртите краката си върху пръстите на краката поставяте горната си свободна ръка под гърдите си възможно най-долу под вас и отново ще се върнете към страничната плоча на предмишницата.
Повтаряте упражнението в цели 3 кръга:
1-ви кръг 15 сек. издръжливост в страничната плоча с въртене и рамо/15 сек. Почивка
2-ри кръг 20 сек. издръжливост в страничната плоча с въртене и рамо/10 сек. Почивка
3-ти кръг 30 сек. издръжливост в страничната плоча с въртене и рамо/без почивка
3. Напред напред в темпо
Основна позиция: zo стои леко чатала стъпвайте последователно /скочи краката си напред за да спазвате правилата прав ъгъл и в двете колена. С предния крак се върнете в изправено положение и сменете краката си. Поставете ръце зад главата си. По-трудният вариант е скок напред със скок. Упражнявайте се по експлозивен начин, но следвайте правилния начин за изпълнение на упражнението.
Повтаряте упражнението в цели 3 кръга, както следва:
1-ви кръг 15 сек. напади/скокове напред редуващи се/15 сек. Почивка
2-ри кръг 20 сек. удари/скокове напред последователно/10 сек. Почивка
3-ти кръг 30 сек. напади/скокове напред последователно/без почивка
3. Обърнат трицепс щракване
Основна позиция: седни на постелка, стъпалата са цялата повърхност на земята до ширината на бедрата, дланите са затворени на подложката и с пръсти, обърнати към петите. Повдигнете бедрата от земята, така че тежестта на тялото да лежи върху 4 опорни точки (ръце, крака). На практика сгънете ръце в лактите и дръпнете коленете последователно към торса.
Повтаряте упражнението в цели 3 кръга, както следва:
1-ви кръг 15 сек. трицепс обърнати манивела/15 сек. Почивка
2-ри кръг 20 сек. трицепс обърнати манивела/10 сек. Почивка
3-ти кръг 30 сек. трицепс обърнати лицеви опори/без почивка
4. Планк с фитлопт
Основна позиция: започва от позиция на котката (на четири), тежестта на ръцете е върху предмишницата, стъпалата на краката почиват на фитлото (можете да използвате стол, диван, легло ...) и натиснете тигана от земята, така че да трябва тяло в една линия. Pиздърпайте коленете си под таза точно над подложката и отново натиснете краката с топката назад. Внимавай за три, десет не трябва да се огъва (задника не пада надолу).
Повтаряте упражнението в цели 3 кръга, както следва:
1-ви кръг 15 сек. дъска с фитлопт и стягане на коляното/15 сек. Почивка
2-ри кръг 20 сек. дъска с фитлопт и стягане на коляното/10 сек. Почивка
3-ти кръг 30 сек. дъска с фитлопт и привличане на коляното/без почивка
5. Осем с fitlopt
Основна позиция: Лягам На гърба, крака повдигнете нагоре, стъпалата са точно над таза, държите каквато и да е топка или тежест в дланите си (фитлопту медикамбал, овербол, гира, гири ...). Можете да оставите главата на подложката или в по-тежкия вариант да я повдигнете и винаги правите полукръгове с ръце и крака един срещу друг, за да образувате осмици.
Повтаряте упражнението в цели 3 кръга, както следва:
1-ви кръг 15 сек. осмици с фитлопт (тегло)/15 сек. Почивка
2-ри кръг 20 сек. осмици с фитлопт (тегло)/10 сек. Почивка
3-ти кръг 30 сек. осмици с фитлопт (тегло)/без почивка
В края на упражнението не забравяйте статично разтегнете и отпуснете мускулите. Вярвам, че сте се намокрили и не забравяйте, след това обучение по TABATA ще отслабнете дори ако спите:-).
Ако се чувствате като по-страхотни HIIT тренировки, присъединете се към нас, ще се радваме да ви придружим по пътя към вашето по-здраво и красиво себе си.!
Още не ви е достатъчно? Затова практикувайте други упражнения: