очите

Въпреки че навярно ви е писнало да слушате „тайни“ съветски тренировъчни програми, съветският отбор по лека атлетика беше наистина доминиращ на Олимпийските игри. Една от причините е работата на обсебения спортен учен Юрий Верхосански, който създаде много успешен протокол за обучение, базиран на упражнения за скачане.

Той изхвърли спортисти от 60-инчови кутии в т.нар „Дълбоки скокове“. По-специално, спортистът пада от кутията, влиза за кратко, за да поеме шока, и след това веднага скача възможно най-високо, което води до 14% увеличение на максималната сила сред висококвалифицираните волейболисти. Въпреки това не бих ги препоръчал на повечето спортисти, ако имат отлична форма и сила. Съществуват обаче по-безопасни алтернативи.

Тренировка за шок в долната част на тялото ̵

Можем да активираме същите изгодни механизми като при дълбоко прескачане с въртенето на руската гиря. Как Чрез подчертаване на низходящата (ексцентрична) част на люлката. Вместо да поемем тежестта на собственото си тяло, както правим при дълбоки неравности, ние поемаме ефекта на гирята, когато той промени посоката си. Колкото повече натискаме гирята надолу, толкова по-силен е плиометричният ефект. В лабораторията Брандън Хетцлер установи, че опитни инструктори по гиря могат да опитат 32-килограмова гиря със сила, три пъти по-голяма от телесното им тегло. Най-благоприятните ефекти от въртенето на гиря са когато обърнем силата. Колкото повече енергия трябва да се обърне, толкова повече сила (и експлозивност) получаваме.

Махането на гиря с преувеличен ексцентрик може да се извърши в три стъпки.

  1. Подчертайте ексцентричността: Обикновено оставяме гирята да плава на място и оставяме гравитацията да я върне към следващото ни люлеене. Можем обаче активно да го ускорим и да го принудим между краката си.
  2. Downcast: При този сценарий човек застава отстрани и бута гирята надолу, когато стигне върха.
  3. Band Assisted Eccentric: В тази версия лентата се увива около гиря и стои върху лентата. След като гиря достигне върха на люлката, коланът ускорява гирята надолу.

Не изпълнявайте тези ексцентрични скорости с по-високи повторения. Те напрягат нервната система много повече, отколкото би трябвало с редовни колебания. Добро правило е десет или по-малко повторения.

Обучение за шок на горната част на тялото - Спускане с лицеви опори

Верхошански също така създава няколко устройства, за да постигне подобен ефект на „дълбок скок“ върху горната част на тялото. Представете си устройство за лежанка, което ви позволява да отслабнете и да го оставите да експлодира. (Не се опитвайте да носите този тип гизмо у дома, защото устройството Verhoshansky има вградени функции за сигурност.)

Въпреки това можем да имитираме този ефект с лицеви опори.

За да направите това, създайте солидна основа, която е висока около 12 инча, точно извън нормалното си положение.

  1. Застанете на стабилна основа.
  2. Разопаковайте от основата.
  3. Хванете (и наложете върху него едновременно плиометрично), преди да направите лицево растение.
  4. Натиснете експлозивно нагоре възможно най-бързо (подобно на дълбочината на прескачане).
  5. Когато възпроизвеждането завърши, поставете двете ръце обратно на базовото устройство, за да започнете следващото възпроизвеждане.

Експлозивна програма

Този тип обучение за „скок в дълбочина“ може да създаде огромна доза експлозивност. Той може да служи и като приятно допълнение към вашата традиционна тренировка, тъй като е малко експлозивен.

За повечето хора бих препоръчал следната програма за излизане от вашата платформа. Отнема около 6-10 минути и трябва да се прави три пъти седмично.

Предупреждение: Тази програма е предназначена само за тренирани спортисти, които имат добър контрол върху движенията си:

  1. За странни минути трябва да извършите 10 ексцентрика с бързи скорости.
  2. Направете 10 дръжки за равномерни минути.
  3. Карайте напред-назад до предписания брой обиколки.
  • Понеделник: 6 обиколки
  • Сряда: 10 обиколки
  • Петък: 8 обиколки

Защо тази работа

Има три основни причини, поради които Kettlebell преувеличава ексцентриците и махането с манивела (и, разбира се, дълбоките скокове) Изгражда експлозивност и мощ:

  1. Повишена стимулация на ЦНС: Шокът от внезапно обръщане на силата води до по-голяма мускулна стимулация. Колкото по-често нервните мускули се запалват, толкова повече енергия създавате. Миотатичен рефлекс: Когато мускулите се удължават, мускулното вретено се разширява и нервната му активност се увеличава. Powerlifter Анди Болтън използва този рефлекс. Непосредствено преди извършването на повдигането той извършва три секции на подколенното сухожилие и извършва повдигане, когато изпълнява третия участък. Моторната кора предполага шок. Това означава, че нашите рефлекси се ускоряват.

Като цяло, колкото повече от тези плиометрични движения правим, толкова повече се формира тялото ни. Тази експлозивна сила може да помогне на нашата абсолютна мощност (мъртва тяга), скорост (нетна) и нетна скорост (спринт).

По същество се научаваме да зареждаме мускулите си с потенциална енергия за по-късно отпускане. Тези движения могат да бъдат полезни и при спорт с много промени в посоката. 4 експлозивни упражнения, които ви карат животно 10 хода на експлозивна сила