- Начинаещи
- Диети
- Рецепти
- Планове за обучение
- Куп упражнения
- Жени и упражнения
- Речник на културист
- Блогът на Душан Бур
Тренировка за крака 4.4.2015г
Този път записахме любимите ми и в същото време мразени тренировки за крака. Много хора ги пренебрегват, което е огромна грешка по отношение на баланса на фигурата и естетиката. И според мен добрият човек трябва да има добри крака. А по-нежните половинки също се приземяват много добре, когато краката и дупето им са стегнати.
Достатъчно с моите бъркотии, ще опиша отделните упражнения.
Погребване в легло в супер серия с удължители на машината с раздалечени пръсти
Подбедриците никога не са достатъчно добри, затова обичам да започвам да тренирам с тях и да се опитвам да ги накарам да се движат по-бързо. Погребването в леглото е добро упражнение за подколенни сухожилия, но ако имате различна машина във фитнеса, всеки ще си свърши работата. Когато има възможност и безплатна машина, тренирам кафяво и прасци с подколенни сухожилия. Избрах първото упражнение с раздалечени върхове на краката, колкото повече се фокусирам върху вътрешната част на прасците.
Погребване, докато стоите в супер серия с удължители на машината със събрани пръсти
Главно, за да ви покажа как да импровизирате, използвах копаеща машина, за да погребвам, докато стоях. Подколенните сухожилия вече бяха уморени от предишното упражнение и нямах нужда от много натоварване, така че това упражнение не ме притесняваше и облегалката на машината не ме тласкаше в бедрото ми. Пиша това, защото като обем, когато съм силен и слагам несравнимо повече тежест на подколенните сухожилия, имам този проблем. Отново тренирах в суперсерията с упражнение за прасец, сега имах пръсти със себе си и по този начин се фокусирам върху външната част на прасците.
Мъртва тяга с изпънати крака с единични ръце в суперсерията с седящи удължения
Друго упражнение за сухожилие е моето класическо последно упражнение за сухожилие, което помага да се създаде тяхното разделяне и в същото време те се разтягат добре по време на това упражнение. Понякога везните са достатъчно малки за мен и се фокусирам върху мускулната работа, друг път взимам големи тежести и пристигам напълно подколенни сухожилия. В това обучение вече взех доста трудни ръце с една ръка. Избрах упражнението за прасеца на последната машина, която беше в припадък, седящите уши ангажират телетата по различен начин и ги практикувах по всички начини и всичките им глави. Тъй като трябва непрекъснато да подобрявам прасците си, им позволявам да вземат колкото е възможно повече.
Дълбоки клекове
Изобщо нямах силата да клякам и за съжаление хванахме само последната серия, тренирах я доста зле. В другата серия имах по-малки тежести (както писах в предишни тренировки, винаги започвам с по-ниско тегло и във всяка серия го увеличавам) и кляках напълно дълбоко, за да ангажирам и дупето си. Наистина не очаквах да бъда толкова слаб в тази тренировка, при тази диета наистина е лошо с моите силови постижения.
Клякане на машина със събрани крака в супер серия с удари
Избрах това упражнение, за да се съсредоточа върху външната страна на бедрата, с това, че краката са поставени един до друг, то работи тази част на бедрата. Избрах повече повторения, бедрата също се нуждаят от такова натоварване, за да подчертаят дълбочината на мускулите. Постигам това и като правя удари точно в суперсерията с първото упражнение, бедрата ми са склонни да изгарят добре с тази комбинация. По време на напади, дупето също участва и културистът също трябва да го има
Лек печат
Класика, машина, която е почти във всяка форма. Харесва ми, че мога да натоварвам много повече тежест от клека и да натоварвам бедрата напълно до максимум. Гърбът е поддържан, стойката има ограничител в долното положение и човекът също може да помогне с ръцете си, така че нараняването в случай на повреда е доста елиминирано. Времената, в които слагам прилични тежести на легпреса, в момента са изчезнали, така че беше добре за мен да взема това, което бях натоварил, с платформата беше малко над 400 кг. Имах крака отново по-близо, но не напълно, така че целият квадрицепс участваше и, разбира се, подбедриците и дупето по време на това упражнение.
Хакен клекнете на машина със събрани крака
Много добро упражнение за изграждане на квадрицепс, със събрани крака повече от външната им част. След цялото обучение вече бях натоварил малка тежест и това също ми даде много работа. Последните повторения направих наистина със себеотрицание и заших бедра тотално. Виждаше се колко трудно ми беше да ходя след тренировка 🙂
Приблизително така изглеждат тренировките ми за крака, въпреки че трябваше да взема голяма част от обема им, за да се поберат в ограничението на теглото в категорията, но по този начин те щяха да растат добре на различна диета от тази преди състезанието. Така че можете да бъдете вдъхновени.
Както е писано в свръхчовека, помислете за момчето и направете краката си! 😀