Автора: Даниел Петри Ноември 2016 г. 09.
УВАЖАЕМИ ЧИТАТЕЛИ, ТАЗИ СТАТИЯ ЩЕ БЪДЕ ПОСВЕТЕНА НА ВАС, КОЙТО РЕШИХТЕ ДА ПРАВИТЕ НЕЩО С ВАШАТА ГОРА ПОЛОВИНА НА ТЯЛОТО. ВАШИТЕ НОЖИ СА СИЛНИ КАТО ДЪРСАЩИ КОНОВЕ ОТ ТОЛКОВО СТЪПКИ, бягащи пътеки или СКАКОВЕ. НО КАКВИ СА РЪЦИТЕ? ВРЕМЕ Е ДА РАБОТИТЕ С РЪЦИТЕ СИ ПОВЕЧЕ ОТ САМО ЛЮБИМА спирала.
Уважавам, че много от вас са все още начинаещи. Знам обаче, че сред вас ще има и такива, които са осъзнали важността на силните оръжия малко по-рано. Затова разделих статията на две части. В първия ще ви предложа тренировъчна програма за укрепване на цялостната горна половина на тялото. Ако принадлежите към по-опитните фитнес чанти, можете да се вдъхновите от втората част, която се различава с по-голяма трудност и програмата обръща специално внимание на отделните мускулни групи в горната част на тялото.
Ако се чудите защо трябва да упражнявате ръцете, гърба и раменете, това е така, защото тялото ви трябва да бъде силно като цяло. Важно е да сте укрепили междулопатните мускули, благодарение на които ще ходите добре разтегнати. Укрепвайки отново, ръцете ви ще получат хубава форма, няма да имате отслабен трицепс и късите ръкави няма да са проблем. Освен това, упражненията с гири също ще укрепят костите ви, така че нещо просто няма да ви счупи. И да не забравяме раменете си! Не се страхувайте да удължите раменете си, фигурата ви ще изглежда по-тънка, а коланът оптически ще се стесни.
Обучение за начинаещи
Накратко, създадох две вериги. Всяко упражнение се изпълнява в 3 серии с 12-15 повторения. Или изпълнете 3 вериги от упражнения, т.е. практикувате упражнение 1, след това 2, 3,. и след това 1 мин. пауза и отново, така 3 пъти.
Или практикувате 3 серии от упражнение 1 и едва след това преминете към следващата. В този случай почивайте за около 30 до 45 секунди между сетовете. Включете тези две тренировки във вашата програма и практикувайте всяка веднъж седмично.
ФУНКЦИЯ 1
1. Дръжки (дамски/мъжки)
2. Натиск с една ръка над главата, докато седите
3. Пек палуба
4. Гребане с V-държач
5. Хиперекстензия
6. Бицепс повдигане на долната ролка
7. Премахване на горната ролка (за трицепса)
ФУНКЦИЯ 2
1. Издърпване на горната ролка към гърдите с V-държач
2. Дъмбел с една ръка дърпа в предния завой
3. Бенч преса
4. Долната ролка се изтегля към брадичката
5. Завъртете трицепса между пейките
6. Френски натиск с една ръка зад изправената глава
7. Удари с бицепс с една ръка, докато стоите
Обучение за междинни дами и дами
След като завършите поне 2 месеца от гореспоменатото обучение, можете да преминете към по-взискателно обучение, в което ще се съсредоточите върху конкретни мускулни групи на горната част на тялото. Отново ще разделим Вршок на две тренировки. В първия (А) ще тренирате антагонистични мускули - гръб и гърди. Във втория (B) също можете да вземете антагонистите - бицепс и трицепс, но започвате да тренирате с раменете. Поставянето на гърба и раменете в началото на тренировката е оправдано. Както теорията, така и практиката са съгласни, че частите, върху които искаме да се фокусираме и които искаме да развием най-много, трябва да бъдат в началото на обучението, стига да разполагаме с достатъчно енергия и да можем да се фокусираме правилно върху тях.
В това обучение ще отидете на добрата стара пирамида. Идеален е за сила и укрепване и сам няма да го позволя. Пирамидалната система се състои от добавяне на товар за всяка допълнителна работна серия, но намаляване на броя повторения. През първите няколко седмици, когато работните ви тежести са относително ниски, ще бъде достатъчна почивка от 30-45 секунди. Ако обаче усетите, че тежестта е твърде тежка и трябва да почивате по-дълго след поредицата, удължете почивката до 1 мин. Увеличаването на работното тегло трябва да се отнася главно до базови упражнения, които ще бъдат основното огледало на вашия напредък - следователно споменатото удължаване на почивката ще се отнася главно до тях. Това са упражненията, които съм посочил на схемата.
Подгряващите серии не се броят за работа. Първата работна серия започва, когато извършите определен брой повторения в първата серия със съответното тегло.
ОБУЧЕНИЕ A (гръб, гърди)
1. Голяма гира дърпа в предния завой: 3 серии от 12, 10, 8 повторения
2. Дръпвания с една ръка в хода: 3 серии от 12, 10, 8 повторения
3. Гребане със седнало положение с прав адаптер (широк захват): 3 серии след 15 повторения
4. Бенч преса върху наклонена пейка (с главата надолу): 3 серии от 12, 10, 8 повторения
5. Пек дек: 3 серии от 15 повторения
6. Издърпване: 3 серии от 12, 10, 8 повторения
ОБУЧЕНИЕ B (рамене, бицепс, трицепс)
1. Налягане на раменете с една ръка в седнало положение: 3 серии от 12, 10, 8 повторения
2. Предварително зареждане с диск: 3 серии от 12, 10, 8 повторения
3. Издърпване на долната ролка към брадичката: 3 серии от 15 повторения
4. Обърната колода: 3 серии след 15 повторения
5. Инсулт на бицепс на чук: 3 серии от 12, 10, 8 повторения
6. Манивела на трицепс между пейки (ако можете да направите 15 повторения със собственото си тегло, постепенно добавяйте тежести - помолете някой да сложи диск в скута ви, например 5 кг): 3 серии от 12, 10, 8 повторения
Последни статии
- ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
2017 юли. 21. - ЖЕНИ И ОБЕМ I.
2017 юли. 19. - НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
2017 юли. 11. - СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
2017 юни 30. - МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
2017 юни 16. - РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
2017 юни 08.
Усещането за успех
Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.