обратно

В предишната статия се доближихме до принципите на диетата за здраве и ефективност. Но за да видите резултатите от вашето тегло или резултати, оптималната здравословна диета няма да е достатъчна. Полученият ефект ще донесе адекватно зададено обучение. Той обаче трябва да се разглежда от няколко аспекта, като вид тренировка, честота, обем на тренировката, интензивност, почивки и избрани упражнения. Въз основа на това се постига различен краен ефект, тъй като с тренировките можете да изградите мускулна маса, да увеличите силата, подвижността и не на последно място да изгаряте мазнините. И последното, с което ще се справим, дори и да получите определено количество мускулна маса с този тип тренировки.

За максимален ефект от изгарянето на мазнините два вида тренировки изглеждат най-ефективните тренировки. Първата е силова тренировка, а втората е интервална тренировка с висока интензивност. Честотата обаче също е важна, седмичният план за обучение за максимални резултати трябва да включва 5 до 6 тренировки. Що се отнася до другия аспект - обем - интервалите трябва да бъдат 4-6 упражнения с дължина от един интервал от 60 секунди. Интензивността ще представлява най-малко 65 до 80 процента от максималното усилие. Така че след написаната лопата, не стигайте до усещането за задъхване и чувството за падане. Не по-малко важни са прекъсванията между интервалите. Дължината им трябва да бъде между 5 и 1 минута.

Друг важен аспект за максимални резултати е свързан с намаляване на почивката. Това е интензитетът, който вече беше споменат. Трябва да е на високо ниво. Интервалното обучение трябва да бъде достатъчно взискателно до такава степен, че дори минутите почивки да изглеждат като секунда. Последната точка е свързана с високата интензивност. И това минимизира сложността на обучението.

Цялата тренировка трябва да е проста като шамар! Няколко мощни серии, интервали и "благодарности" за края на обучението.

Създаване на тренировка

Вече знаете, че за максимални резултати се появява комбинация от силова и интервална тренировка с висока интензивност. Нека да разгледаме как трябва да изглежда силовата част от тренировките. В този случай няма да става дума за класическа силова тренировка по културизъм, където акцентът е върху увеличаване на теглото от тренировка към тренировка. При нашето обучение няма да става дума толкова за използваните тежести, а по-скоро за интензивността. Какво можете да си представите под това? Изследванията, както и практиката на известни треньори, както и моята като фитнес треньор, показаха, че най-идеалното за изгаряне на мазнини е по-лесното силова тренировка няколко пъти седмично. В тази част ще бъде достатъчно да изберете едно или две силови упражнения, за които ще практикувате 5 серии с 4 до 6 повторения. Как изглежда на практика? Например, като силова тренировка, това може да бъде лежанка със 70-75 процента от вашия максимум на повторение, с която тренирате 5 сета с 4-6 повторения. И като второ упражнение избирате експлозивни лицеви опори за трицепс с ръце на повдигната постелка, като пейка за лежанка и практикувате 5 серии за 4-6 повторения. Следвате упражненията непосредствено едно след друго, последвано от пауза от 60 до 90 секунди. По този начин можете да тренирате силовите си тренировки за 15-20 минути и да се съсредоточите върху по-важни интервали.

Какво да си представим при интервални тренировки? Това е вид тренировка, при която времето за упражнения (натоварване) и времето за почивка се редуват. Въпреки това, в случай на интервални тренировки с висока интензивност, има несъответствие между времето за упражнения и времето за почивка. Интервалът на натоварване е по-дълъг от интервала за почивка. Такова обучение има няколко предимства. В допълнение към изключително развитата издръжливост, това е и зад способността да се постигне по-висока или стабилна производителност при по-дълги периоди на натоварване. Такива тренировки обаче, разбира се, имат голямо предимство при изгарянето на мазнини. Тъй като стимулира дейността на щитовидната жлеза в продължение на 24 часа след тренировка, което води до повишено изгаряне на мазнини. И тук споменатата честота е важна, 5 до 6 пъти седмично, за повечето хора, за да постигнат желания ефект, т.е. изгаряне на мазнини. Въпреки това, при такава седмична честота е препоръчително да се включи по-свободно обучение под формата на 20 до 30-минутно бягане или колоездене с ниска интензивност. Кога обаче да го включите е индивидуално. Някои ще се регенерират през цялата седмица, други ще са достатъчни след втората или третата тренировка. Това е сигнал за включване на по-свободна тренировка за отпускане на нервната система. Обикновено обаче т.нар обучението за разтоварване е на пето място.

Това беше теорията за интервалите. Да практикуваме сега. Ако тепърва започвате с тях, ще бъде идеално за вас да започнете с продължителност 30 секунди интензивност на натоварването. Това е последвано от пауза, обикновено 1: 4 или 1: 6. Времето за почивка при 30-секундно натоварване трябва да бъде от 120 до 180 секунди. Ще повторите тази схема 4 до 6 пъти. Като упражнения можете да изберете спринтове на овал, спринтове нагоре/по стълби или на колело, ако имате равен терен, можете да използвате и въздушен велосипед или стационарен велосипед във фитнес зала. Бутането или издърпването на манипулатора/шейната също е добро интервално упражнение. Също толкова подходящи упражнения са упражнения със собствено телесно тегло (клекове, манивели, завои, манипулации на успоредки) или упражнения с тежести (изразителен натиск над главата - натискане, движение на дъмбели - мощност, почистване на ферма ...) Тези упражнения обаче вече са по-напреднали видове интервали. Затова започнете със споменатите спринтове.

Тъй като състоянието ви ще расте изключително много, помислете за обема на интервалите. Какво имам предвид под това? Интензивността на натоварването, както и броят на интервалите трябва да се увеличат, а периодът на почивка да намалее. Това е лесна математика. Ако сте започнали на 30 секунди, постепенно увеличете времето за зареждане до 40 секунди и добавете още 1-2 интервала. Можете да оставите времето за почивка или да го намалите с 10 секунди, за да намалите съотношението.

Дума на заключение

По-горе си представихме един от видовете тренировки за изгаряне на мазнини. Предимствата му обаче се крият и в увеличаването на състоянието, което ще оцените в ежедневието. И въпреки че вече знаете две основни стъпки след тази статия за това как да влезете във форма, все още ни остава една. Но за това следващия път. Дотогава се наслаждавайте на този тип тренировки. И ако имате въпроси как да организирате обучение, пишете ми.