Яйцата, заедно с месото и млечните продукти, са сред най-известните и най-широко разпространени източници на протеини. Знаете ли какви вещества се съдържат в белтъка или жълтъка, дали яденето на яйца води до повишаване на нивата на холестерола или Роки е постъпил правилно, ако е пил сурови яйца? Ако не можете да отговорите на тези въпроси, прочетете.
Яйчен белтък
Bielko се състои главно от протеин. Въпреки че съдържа витамини от група В, той съдържа и гликопротеин авидин, който свързва биотин (витамин В7) и по този начин предотвратява неговото усвояване. Авидинът се отстранява чрез термична обработка. Следва, че термично обработените яйца са по-добър източник на витамин В от суровите яйца.
Едно яйчен белтък има прибл 16 калории, 3,2 грама протеин и 0,2 грама мазнини. Освен това съдържа 0,5 грама въглехидрати. Яйчен белтък е храна с висока биологична стойност.
Жълтък
Яйчният жълтък е основният източник на хранителни вещества за ембриона. Напротив, бялото служи за ембриона само като допълнителен източник на енергия и като защита на жълтъка срещу физическо разрушаване.
Жълтъкът съдържа много каротеноиди, които му придават цвят, както и холин (витамин В8), витамин В5, витамин Е, имуноглобулини, желязо, цинк и много левцин. За разлика от бялото, има по-ниско съдържание на протеин.
Мазнините в жълтъка се съдържат в приблизително 46% олеинова киселина (омега 9), 38% наситени и 16% полиненаситени мазнини. Това съотношение може да варира в зависимост от диетата на кокошките.
Едно жълтък има прибл 60 калории, 2,8 грама протеин и 5,5 грама мазнини. Не съдържа въглехидрати.
Яйца и холестерол
Холестеролът е за тялото важно вещество, тъй като е предшественик на много хормони, напр. също и тестостерон, който играе важна роля в мускулния растеж. 1 голямо яйце (размер L) съдържа приблизително 185 mg холестерол.
Не всички холестероли са нездравословни
Ние знаем два вида холестерол. Първият е т.нар. "Добър" холестерол, познат като HDL а другата, едната "Лошо", което ни плаши всички LDL холестерол. Нивата на холестерола се измерват с кръвни тестове. Има няколко проучвания, които разглеждат дали яйцата причиняват повишаване на нивата на холестерола при здрави хора. Въпреки че някои са наблюдавали повишаване на нивата на холестерола при малки групи хора, като цяло може да се каже, че не трябва да се страхувате от яйца. Няма риск от повишаване нивата на холестерола в кръвта при здрав човек с балансирана диета.
В допълнение, яйцата предимно повишават нивата на HDL, така че имат положителен ефект съотношение на HDL холестерол към LDL, което е по-значимо от стойността на общия холестерол.
При здравословен начин на живот и добра диета няма нужда да се притеснявате за произхода атеросклероза. При възпаление холестеролът може да се утаи в кръвоносните съдове и да ги задръсти. Това явление обаче се среща само при хора, които имат лоша диета с голямо количество прости захари и липса на антиоксиданти, стрес, липса на сън и физическа активност. Активен спортист, който не преяжда с прости захари и получава достатъчно антиоксиданти от плодове и зеленчуци яйчен холестерол не създава никакви проблеми и няма нужда да се притеснявате. И в този случай е ясно как упражненията и здравословното хранене имат положителен ефект върху цялостното здраве.
Защо някои хора хвърлят жълтъци?
Хвърлянето на жълтъка има две причини. Едното е оправдано, другото не. Първият е митът, че яйчните жълтъци повишават нивата холестерол и затова трябва да ги избягваме, респ. ограничават доходите си. Вече обяснихме това и вече знаете, че това не е вярно.
Второто е фактът, че жълтъците съдържат поради повишеното съдържание на мазнини и т.н. много калории, което може да не отговаря на всички, особено в диетата. Ако закусите 5 цели яйца, ще изядете 380 калории, 30 грама протеин, 2,5 грама въглехидрати и 28,5 грама мазнини. Ако искате да приемате същото количество протеин, просто използвайте 9 бели. Приемате същото количество протеин, но в девет протеина има само 144 калории, което е основна разлика.
Означава ли това, че яйчните жълтъци са излишни и трябва да се изхвърлят? Определено не. Ако дневният ви калориен прием е занижен и се опитвате да отслабнете, жълтъците вероятно биха поели голяма част от дневния ви прием. Тогава е по-добре да намалите жълтъците и да запазите само 1-2 от жълтъците от пет яйца. Дори във вашата диета трябва да ядете мазнини, така че нивата на тестостерон да не спадат. Но ако калорийният ви прием е настроен на висока стойност и нямате нищо против калориите от жълтъците, не ги изхвърляйте. Те съдържат много здравословни вещества и особено споменатите вече мазнини, които са необходими за правилното функциониране на хормоните в организма.
Пиене на сурови яйца
В самото начало трябва да се каже, че пиенето на сурови яйца няма смисъл и трябва да го избягвате. Пиенето на сурови яйца се дължи на намалена абсорбция на вещества губите почти половината от протеина си, които тялото не може да усвои от суровото яйце. По същия начин усвояването на витамин В7 от суровите яйца е слабо и се увеличава при топлинна обработка.
Освен това рискувате да го хванете салмонелоза. Шансовете са сравнително малки, но салмонелозата може да ви изведе от тренировка за няколко седмици. Вкусът на суровите яйца също не е от най-добрите, така че няма причина да ги ядете сурови. Ако искате яйца в течна и бърза форма, има яйчни протеини, които са безопасно и дори са добре овкусени.