Когато любителите на фитнеса и треньорите говорят за тренировки по Табата или протокола Табата, те имат предвид форма на интервална тренировка с висока интензивност. Основната цел е да се изпълнява 20-секундни работни интервали с максимална интензивност, сред които винаги има 10-секундна пауза.
Тази последователност от работни интервали плюс пауза се повтаря 8 пъти, така че една цяла верига има общо 4 минути.
От какво се състои звеното Tabata
Една единица Tabata може да се състои от едно упражнение (напр. Осем 20-секундни интервала клякам) или множество кръгови упражнения. Най-често срещаният е изборът на 4 упражнения (на всеки 2 пъти) или 8 упражнения (всеки път).
Цялата 4-минутна верига може да се повтори няколко пъти, в зависимост от представянето и целите. Например, 3 вериги с минутни паузи между тях отнемат общо време от 15 минути.
Tabata и свързаните с него протоколи за обучение водят началото си от изследвания, публикувани от Dr. Izumi Tabata през 1996 г. В това проучване беше обявено, че кратката физическа активност с висока интензивност (колоездене с ергометър) дава по-добри аеробни и анаеробни резултати в сравнение с дългосрочната активност със средна интензивност. Тези подобрения са показани при добре обучени спортисти.
За кого обучението по Табата може да е най-подходящо?
а.) Лица, които искат да повишат цялостната си спортна и готовност за изпълнение.
б.) Хора, които се интересуват от ефективна загуба на тегло и загуба на телесни мазнини (повишеното изгаряне продължава дори след завършване на упражняващата единица).
в.) Хора, които търсят продуктивни решения чрез по-кратки обучения.
Трябва обаче да се спомене, че всеки има различно спортно представяне и някои здравословни ограничения могат да влязат в сила. Например за човек с много лошо състояние и по-високо наднормено тегло не е най-подходящото решение да преминете незабавно към дейности с висока интензивност.
Това изисква постепенно обучение и прогресивна адаптация към по-високи натоварвания, докато той е в състояние да използва тези форми на упражнения редовно и успешно. Що се отнася до здравните ограничения и заболявания, винаги трябва да бъдете специално посъветвани от съответните експерти.
За тренировка Табата е възможно да изберете дейности, фокусирани основно върху издръжливостта (бягане, колоездене, прескачане и т.н.) или силови тренировки (със собственото си тяло, с тежести или други помощни средства за тренировка)
Обучение по табата - пример 1
Манивела в стойка на ръка
Клякания на един крак (един интервал на десния крак и друг на левия крак или обратно)
Хвърляне на медицинска топка от опора (във въздуха или до стената)
Въже за скачане
Как да го направя:
Изпълнявайте всяко упражнение с максимална интензивност от 20 секунди, последвано от 10-секундна пауза. Тъй като ходите на упражненията кръгово и общото време на една единица Tabata трябва да бъде 4 минути, ще преминете през всяко упражнение 2 пъти.
Обучение по табата - пример 2
Напади със скок
Клякане със скок
Burpees
Манивела
Списък на често използваните и препоръчвани упражнения (това не означава, че други не могат да се използват):
Различни версии на клякания и изпадания, различни версии на манивела, английски, спринтове, прескачане на въже, стълби, гребане, планинско катерене, коремни преси, шорти и други упражнения за корем, завои, мъртва тяга и различни други класически упражнения за силова тренировка., Няколко видове скокове, махове с гиря, упражнения за вдигане на тежести.
Протоколът Tabata е доста популярен дори в CrossFit. Причините са съвсем ясни. Добре известно е, че привържениците на CrossFit са цялостно развитие на физическата форма.
Точно това е предимството на Tabata - създава предпоставка за подобряване на физическата форма. Подпомага изгарянето на мазнини, допринася за увеличаване на силата и мускулната маса.
Накратко, той развива аеробни и анаеробни способности. Безспорно предимство е и гъвкавостта и адаптивността на този подход на обучение.
CrossFit Tabata - Пример 1
Мускулно грабване
Мъртва тяга (широк захват)
Високи вдигания на щанга (широк захват)
Клоков преса
Хиперекстензия с щанга зад главата
Манивела в стойка на ръка
Двигатели (предни клек и дъмбели за изразяване над главата)
Клякане със скок
CrossFit Tabata - Пример 2
Мускулиране на кръгове
Клякане с щанга над главата
Скача на щайгата
Удари на краката, висящи на хоризонтална лента
Силово изместване
Люлки с гиря
Двигатели с единични рамена
Няколко съвета за обучение на Табата в края
- Никога не подценявайте загряването, тъй като това е дейност с висока интензивност. Доброто загряване трябва да продължи поне 10 минути.
- Бъдете готови за факта, че ще бъде наистина трудно. През първите седмици можете да очаквате и по-големи мускули, които произтичат от новия стимул и плътността на работа.
- Искате ли сами да изберете и комбинирате упражненията? Настройте тренировките си така, че да тренирате възможно най-много мускулни части.
- Не избирайте дизайни, които са твърде лесни за вас в даден период от време. Не избирайте тези, които са твърде взискателни, съответно. не можете технически да се справите с тях.
- Общият брой 4-минутни обиколки в една тренировъчна единица и броят на тренировките на Tabata през седмицата винаги са изключително индивидуален въпрос. Индивидът трябва да го адаптира към други физически дейности, цели и изпълнение.
Понякога, например, една 4-минутна схема в края на нормална силова тренировка ще бъде достатъчна.
Друг път, ако обучението по Tabata е основната дейност и имате по-висока производителност, това може да бъде 5-6 обиколки в обща продължителност от около 30 минути (с паузи между обиколките от 1-2 минути).
- Можете да сглобите няколко единици Табата и да ги редувате по подходящ начин (разбира се с определена система).
- В някои версии е възможно да се следи точния напредък (напр. Колко повторения сте успели за 20 секунди), в други не е възможно или не е толкова важно. Поне трябва да се опитате да упражнявате с възможно най-високата интензивност.
- Може би сте забелязали, че са използвали песни Tabata в приложените видеоклипове. Това са музикални парчета, които ви казват кога точно трябва да прекратите работния си интервал и кога трябва да започнете друг. Може да се направи и с друго сигнално устройство, с хронометър или дори класически часовник.
- Tabata има универсална употреба и този протокол за обучение се използва от професионалисти и аматьори от различни специализации.