фитнес зала

Пиша тази статия по много проста причина. Започнах да тренирам. Приятелите ми отвориха фитнес зала и по някакъв начин се озовах там. Считам го за едно от най-добрите решения, които някога съм вземал. Не само се чувствам по-силен, по-упорит, по-гъвкав или по-издръжлив на психиката, но и срещнах нови, интересни хора. Просто страхотно.

Но ако ме попитате какво практикувах, нямаше да мога да ви кажа много. Знам, че се нарича Crossfit, но не знам точно какво означава. Бих могъл да ви покажа, да опиша упражненията, които правим, но защо ги правим по този начин и какво означава това, не бих могъл да ви обясня.

Затова реших да направя интервю с професионален треньор по CrossFit. Той е от фитнес залата Barbell в Тополчани и се казва Марек Barányi. Той участва в CrossFit от дълго време, така че определено ще може да отговори на любопитните ми въпроси.

Когато Марек реши да тренира, си представях класическа фитнес зала, пълна с машини. В CrossFite почти няма машини. Защо? Там не са необходими?

От време на време могат да се използват машини, но ние не се фокусираме много върху използването на машини в CrossFit. Защото, когато тренирате на машини, обикновено само един мускул или тясна група мускули работи изолирано, което не е целта в CrossFite. Например, ако тренирате само бицепса, само единият мускул работи, а другият мускул не.

По-скоро се фокусираме върху използването на функционални движения. Функционалните движения са движения, които обикновено изпълняваме в ежедневието. За да ги управляваме, трябва да включим повече стави и мускули в движение. Например, когато искам да се кача по стълбите или да вдигна нещо от земята, един мускул не ми е достатъчен, но трябва да ангажирам почти цялото тяло.

Целта на CrossFit е да засили функционалните движения, използвани в ежедневието. За това не ни трябват машини. За това най-често използваме упражнения със свободни тежести - олимпийски упражнения за вдигане и вдигане, гимнастически помагала като пръстени, хоризонтална лента и други подобни. Когато се използват машини CrossFite, те обикновено са трениращи по гребане, колоездене или бягане. Но също така участват много мускулни групи и те симулират движение, така че по същество е същото.

Друг важен въпрос. Когато дойда в класическата фитнес зала, мога да бъда там цял ден. Обучението по CrossFit винаги трае един час. Какво означава това? Защо само един час? Каква е разликата между това, че някой прави 100 хода за четири часа и някой прави за 20 минути?

Е, това е доста голяма разлика. Обучението по кросфит винаги продължава един час, максимум един час петнадесет. По време на този урок трениращият отговаря за треньора, който казва на трениращия какво да прави и как да го прави. Винаги започва с подгряване. Обикновено това е някакво по-лесно упражнение за загряване на тялото. След това следва или силовата част, или частта, в която трениращият научава някакво движение или умение - умение, например скачане на въже или как правилно да стигнете до стойката.

Силовата част е част от тренировката, фокусирана специално върху набирането на сила чрез различни упражнения, независимо дали става дума за навеждания, лицеви опори, упражнения с щанга и т.н. Понякога включваме и интервални бягания в тренировките, които са бягания на определено разстояние, което трениращият трябва да овладее на определени интервали. Тогава това е основната част от обучението, WOD обучението - тренировка за деня. Може да се създаде по различни начини. Най-често използваните тренировки са навреме или на броя повторения - AMRAP (колкото се може повече кръгове/повторения). Има безброй вариации за това как може да изглежда еднодневното обучение. Има тренировки, които се фокусират повече върху фитнеса и издръжливостта, а има и такива, в които искаме да подобрим силата, мобилността или координацията на трениращия. Тренировките за деня са различни всеки ден и винаги стимулират различен аспект от нашето представяне и фитнес. Тя има за цел да гарантира, че винаги сме готови да преодолеем всяка задача, която ни попадне.

След такава тренировка тялото трябва да се успокои, така че следва частта, наречена Cool Down. Обикновено се състои от известно разтягане, тръс, масаж или валцуване с пяна (самомасаж с помощта на твърд пянен цилиндър, който използваме за масажиране на мускулите, сухожилията и фасциите и по този начин подпомага кръвообращението преди тренировка или регенерация след тренировка).

Обучението обаче не може да бъде твърде дълго, тъй като при интензивността, която се опитваме да постигнем, не е възможно да се тренира дълго време захари и т.н. Ако искаме интензивност, която ни носи резултати, не можем да тренираме дълго. Колкото по-ниска е интензивността, толкова по-дълго можем да тренираме. Ако интензивността е висока, можем да тренираме за кратко. Красив пример е бягането на 100 метра и маратонското бягане. Ако бягате наистина бързо, ще издържите 100 метра и малко, докато маратонът се движи с по-бавно темпо, но много по-дълго.

Така че, колкото по-голям е той интензивност, толкова по-добре?

Не, не е вярно, че колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре. Защото когато интензивността е твърде висока, качеството на движение се губи, което лесно може да доведе до нараняване. Например, ако обхватът на движение не се спазва. Случва се в случай на отклонения. Ако движенията са твърде бързи, резки, трениращият може лесно да повреди раменната става.

Искаме да постигнем достатъчно висока интензивност, при която да можем да изпълним движението технически правилно.

За кого е подходящ CrossFit? Трябва ли да имате нещо обучено, за да започнете с CrossFit? Или кога да започнем с него?

Добре е да започнете с CrossFit днес, сега. Аз лично преминах през наистина различни програми за упражнения и спортове и наистина Crossfit е за всеки. Независимо дали става въпрос за професионален спортист, бизнесмен, лекар, адвокат, продавач, дърводелец, готвач, някой. Тъй като обучението се регулира според нивото на обучение на трениращия, всеки може да започне с него. Въпреки че дори дядо ми, с когото искам да повиша физическото състояние, добрата мобилност в напреднала възраст или способността през осемдесетте години да мога да ставам сам от тоалетната, CrossFit е за всеки. Дали е млад, стар, няма значение. Разбира се, ние адаптираме обучението към нивото на трениращия. Млад човек ще има съвсем друго обучение, а дядо ми ще има съвсем друго обучение.

А при децата е като?

Игривата форма е много важна при децата. Всички умения, които се опитваме да развием в CrossFit, могат да бъдат развити и чрез игри. Децата основно трябва да се радват на упражнения. Децата не са малки възрастни. Груповата форма и социализацията са много важни за децата. Когато Янко вижда, че Йожек му е приятно, той също се радва.

Едно от основните упражнения в CrossFite е дълбок клек. Което е толкова добро и интересно на дълбок клек?

Сигурно най-добре бих разделил предимствата на дълбокото клякане на два аспекта. Единият е здравният аспект, а другият може да се нарече упражнения. От здравна гледна точка дълбокият клек е подходящо упражнение, защото е естествено движение на човека. Дори малко дете играе в пясъчника в дълбок клек. Жалко е, че с времето забравяме това движение, защото седенето на стол скъсява мускулите ни. Друга полза за здравето от дълбоките клекове е, че дълбоките клекове стимулират правилно хормоналната система, което понякога е проблем не само за жените, но често и за мъжете. И не на последно място, дълбокият клек е позиция, в която стигаме до голяма нужда и ние също трябва да станем от нея.

От гледна точка на упражненията, дълбокият клек е толкова добър, защото включваме голям брой мускули и стави, особено в бедрата и коленете. Това означава, че е много добро упражнение за укрепване на тези части. Не както някои учат, че дълбоките клекове не могат да се правят заради коленете. Напротив, ако някой боли коленете, тези части на тялото имат слабост и трябва често да правят дълбоки клекове. Дълбокият клек предизвиква страхотен мускулен отговор. Като цяло дълбокото клякане определено е упражнение, което е по-добре да се прави, отколкото да не се прави.

Всяка тренировка се води от треньор. Той казва какво да правим, как да правим, защо да правим. Защо хората трябва да се доверяват точно на такъв треньор? Те имат ли курс или обучение за това? Как работи подобно обучение?

Да, обучителите CrossFit са специално обучени да обучават други хора. За да може някой да отвори своя собствена фитнес зала Crossfit, той се нуждае от поне сертификат Crossfit Level 1. Те ​​ще го получат на курс, където ще научат всичко, свързано с Crossfit. От методология през всички възможни техники до хранене. Ако го получи, той му дава право да обясни на трениращите техниката на упражнения, интензивността, вариантите на упражненията, регенерацията и други важни неща, необходими за правилното обучение. Треньорът трябва да е сложна личност. Трябва да се разбира в областите, обхванати от упражнението. Това означава, че той трябва да владее основите на човешката анатомия, физиология, биохимия и други, подобни области.

Треньорът е човек, който провежда обучение. Той може да определи обучението на всеки обучаван, така че стажантът да е доволен и да види резултатите. Той се уверява, че упражненията са безопасни и няма пострадали. Наистина няма причина да се притесняваме, че обучителите на CrossFit са някои „обучени през уикенда хора“, които са изложени на риск за нашето здраве. Кросфит курсовете отнемат достатъчно време, за да не се получи нараняване.

Каква е целта на дъската, която е във всяка фитнес зала CrossFit?

Дъската във фитнеса се използва предимно за записване на тренировките през деня от треньора. Тази тренировка е написана върху нея от сутрин до вечер и се управлява от всички групи в даден ден. Може да се използва и от тези, които идват да тренират в така наречената „открита фитнес зала“. Разликата между Open Gym и групово обучение е, че докато в груповите тренировки има треньор, в Open Gym вие тренирате сами. Отворената фитнес зала е като класическа фитнес зала. Човек идва и тренира това, което иска. Например вашите слабости, независимо дали става въпрос за гимнастика, сила или фитнес.

Ако щангата е включена в тренировката за деня, тя винаги има предписаното тегло за мъже и жени. Ако хората преминат през обучението за деня, както е предписано, то се нарича "както е предписано" в CrossFite, съкратено Rx´d. Обикновено обаче съдържанието му се адаптира към индивида, което означава, че трениращият преминава в „умалена“ версия, независимо дали с модифицирана тежест, или по-тежко гимнастическо упражнение, заменено за по-лесна алтернатива.

Освен това дъската се използва за записване на резултата на трениращите, независимо дали правят клек с по-голямо тегло или еталон за по-добро време. Тогава те могат (но не е задължително) да го регистрират тук. Преди всичко те трябва да го запишат в дневника си, в който след това ще следят напредъка си. Дневникът може да бъде или класически дневник, или днес има различни съвременни приложения CrossFit.

Таблото обаче не се използва за сравнения между хората. Често хората преследват резултата на своя приятел, но резултатът от тренировката се влияе от невероятен брой фактори. Например миналото спортно минало, личните ни цели, достатъчно сън, храна и т.н. Много много фактори. И тъй като всеки от нас е индивидуален човек, единственият, с когото можем да се сравним, сме самите ние.

Също така забелязах, че много жени участват в CrossFit. Подходящ ли е за тях? Защото жените особено искат да бъдат стройни, с хубава фигура или развит корем. Те качват мускулна маса в CrossFit. Не е проблем?

Приблизително същият дял на мъжете като жените участват в CrossFit по целия свят. Има фитнес зали, в които се провеждат чисто женски или чисто мъжки тренировки, именно поради тяхната социализация. Фактът обаче, че жените качват някаква мускулна маса, е по-скоро предимство за тях, отколкото минус, не само по отношение на здравето им, но и по отношение на пола. В CrossFite важи правилото „силното е новото кльощаво“, което означава, че не бедните, но годни жени са секси. Докато трениращите жени спазват основните правила на здравословния начин на живот и диетата, не може да се случи, че жената напълнява директно от Кросфит и ще бъде голяма, тъй като заедно с придобития мускулен компонент ще отслабне от мазнините, които жените естествено имат повече. Това ще оформи фигурата й и тя ще бъде доволна както от фигурата си, така и от изпълненията си.

Попаднах на статия в интернет за това защо да не направя Crossfit. Има няколко причини, поради които CrossFit е лош и трябва да се избягва. Един от тях беше проблемът с претренираността. Каква е границата между полезно и вредно?

Да, можем да се срещнем с няколко мнения в интернет. Те могат да бъдат написани от експерти по въпроса, могат да бъдат написани и от човек, който е бил на две обучения за CF. Трябва да сортираме информацията. Въпросът за претренираността, както и възможните наранявания, засяга предимно лицето на треньора. Той ръководи целия тренировъчен процес и насочва трениращите. Наистина е важно този човек да се образова на високо ниво в тази област и да знае как да научи хората на добри техники или съвети относно храненето и регенерацията. Претренирането обаче се причинява и от дълготрайно претоварване на тялото и затова е важно да се обърне внимание на правилната тренировъчна доза.

Това ще ме отведе направо към следващия въпрос. Колко често е най-добре да ходите на тренировки?

Зависи от предишното ниво на обучение и целта на човека. Ако никога преди не съм спортувал, ще започна да ходя на CrossFit през първия месец или два пъти седмично. По-късно ще го увелича три пъти и в крайна сметка четири или пет пъти седмично. Тогава тялото все още може да се регенерира добре и в същото време да се подобри ефективно. Ако обаче цял живот се занимавам със спорт, може би правя нещо на най-високо ниво и също така съм свикнал с двуфазна тренировка, така че мога да започна „кросфитинг“ четири пъти седмично. Ако имам състезателни амбиции и искам да се занимавам с Кросфит като спорт, състезавайте се и бъдете най-добрият в него, доколкото знам, след време ще увелича броя на тренировките седмично до 7-10. Някои топ CrossFitters също тренират два пъти или четири пъти на ден. Но вече говорим за посвещаването на живота на спорта, диетата, регенерацията, ежедневието и т.н.

Познавам и много спортисти, които работят в CrossFit, за да подобрят цялостната си физическа форма. В техния случай ги съветвам да не ходят на двете тренировки в един ден. Ако е така, тогава една сутрин и една вечер. Със сигурност не подред.

Откъде дойде всичко? Кой е изобретил Crossfit?

Crossfit е основан от американеца Грег Гласман. Това беше личен треньор, който предложи на своите клиенти различно обучение от класическото упражнение с машини във фитнеса. Тъй като клиентите му харесвали неговите упражнения, все повече хора ходели там. Той обаче ядоса собствениците на фитнес зали "globo" (класически подкрепления), така че трябваше да търси ново място, където да тренира своите пилоти. И така беше създаден Crossfit. Грег Гласман започва първото си обучение за клиенти в нови помещения през 1974 г., а първата общност на CrossFit е сформирана в Санта Круз, Калифорния през 1995 г. През 2001 г. CrossFit.com стартира, предоставяйки на хората по целия свят безплатен достъп до ежедневно обучение и демонстрации на програмата, както и пространство, в което участниците могат да общуват и да изграждат общност. 2002 г. се създава CrossFit Journal, абонаментна публикация за общността CrossFit. И през 2007 г. се провеждат първите Кросфит игри в Aromas, Калифорния. Това е като световното първенство по кросфит. Най-годни хора от цял ​​свят се състезават кой е най-годен в света.


Четох, че CrossFit се използва не само за обучение и състезания, но и за обучение на войници, полиция или пожарникари.

Да, CrossFit се използва и при обучението на въоръжени сили като армията или полицията или силите за сигурност като пожарникарите. Не у нас, в Словакия много, но в Америка е обичайно полицията да включва упражнения, базирани на CrossFite, в обучението си. Разбира се, тя е адаптирана към изискванията на тяхното изпълнение. Те често правят по-дълги тренировки, например в жилетка за товар или директно в въоръжението, точно за да симулират натоварването си. Те придобиват всички необходими атрибути, за да изпълняват работата си.

Как възникват имената на тренировки? Забелязах, че носят различни имена. Някои жени, други мъже. Мислех, че е в календара, но не е така.

Имената на тренировките обикновено са ситуативни. Често според имената на жените или човека, на когото е посветена тренировката. Например „Hero WODS“ е създаден след паднали войници, полицаи и хора, паднали в служба на родината, но можем да измислим и собствена тренировка във фитнес зала Barbell за някой, който има рожден ден и ще му бъде даден WOD. Основните „базови“ тренировки включват, по-специално, обучения, кръстени на жени. Сред тях са тези, които не използват щанга и има само гимнастика, или, обратно, тренировка само с щанга, като Изабел - 30 пазари за време с 61 кг. Една от тренировките се нарича например „Гадни момичета“. Това му беше името, дадено му от основателя на CrossFit, Грег Гласман, след три жени, които го изпълниха с предписаните тежести с висока скорост, на което той се учуди и каза, че наистина са „гадни“.

И последният въпрос. Каква е връзката между CrossFit и бирата?

В бирата има и добри съставки, но има алкохол, който, ако го приемаме след тренировка, ни токсинизира и забавя регенерацията. Така че тази връзка определено не е положителна. Но винаги е възможно да се изпие безалкохолно?

В заключение ще добавя само, че това е само едно от поредицата интервюта с Марек. Изчерпателно интервю за това какво е Crossfit. Също така подготвяме статии специално за Crossfit методология, диета и регенерация.