В забързания живот едва ли можете да намерите време да се храните редовно. Стресирайте и бързайте през целия ден, нередовна диета и след това вечер тялото пита какво не е получило през деня. Започват проблеми с храносмилането, метаболизмът се забавя, тялото започва да има проблеми с изпразването, кожата реагира чувствително.
Какво всъщност означава, когато говорим за преяждане?
Ядем повече храна, отколкото тялото се нуждае. Стомахът е торбичка, която не е по-голяма от юмрук, когато е празна. Той обаче има невероятна способност да се разширява, така че образува най-широката част на храносмилателния тракт. Един възрастен може да побере 1 до 2 литра съдържание. Храната остава в стомаха за по-дълго време от 4 до 4 часа и половина и едва след това продължава.
Често се чудим защо, от чувството на глад, преминаваме толкова бързо в състояние, че имаме чувството, че се пръсваме.. Много малко хора могат да предположат кога му е достатъчно. Повечето от нас не консумират храна до ситост, а над ситост. С наближаването на времето за хранене тялото произвежда хормона грелин. Колкото повече произвежда, толкова по-голям е гладът. Хранейки се, стомахът започва да се разширява и дава на мозъка сигнал, че тялото е изядено. Тук обаче може да възникне проблем, защото докато сигналът достигне мозъка, ние ядем повече, отколкото ни е необходимо.
1. Забавете темпото, насладете се на храната
Усещането за ситост се появява по-бързо дори при по-малко количество храна. Грелин, известен също като хормон на глада се произвежда в тънките черва, дванадесетопръстника и стомаха. Оттам пътува до мозъка и повишава апетита. Според диетолозите този хормон може да бъде измамен, като бавно се наслаждава на храната. Опитайте се да се насладите на всяка една хапка и да я изядете правилно. Преди всяко хранене, ако изпиете чаша вода, тя ще разшири стомаха и първият сигнал за стомашно пълнене ще достигне до мозъка. Второто важно е лептинът - хормон на ситостта. Когато храносмилането се повреди, ние все още сме гладни. Човек не се чувства сит и това е, което го принуждава да продължи да яде. Получените калории се съхраняват под формата на мастни клетки. Правилно функциониращ, лептин помага за намаляване на дългосрочните мастни запаси.
2. Яжте 5 пъти на ден
Яжте редовно в малки количества, за предпочитане 5 пъти на ден. Важен фактор за предотвратяване на преяждането е и правилният състав на диетата, базиран на протеини, здравословни мазнини и фибри. Храната с високо съдържание на въглехидрати произвежда производство на инсулин и по този начин по-бърз глад. Добавете още плодове, зеленчуци, риба и бяло месо в менюто. Препоръчва се плодовете да се ядат особено сутрин. Диетата трябва да бъде обогатена с витамини, минерали и микроелементи. Хромът понижава кръвната захар и регулира чувството за ситост. L-карнитинът помага за изгарянето на мазнини, потиска чувството за глад. Обратно, Недостигът на витамин С има неблагоприятен ефект върху стреса, което може да доведе до преяждане със стрес.
3. Яжте храни с нисък гликемичен индекс (GI)
Предпочитайте храни с нисък гликемичен индекс. Храните с висок GI над 75 рязко ще повишат нивата на кръвната захар, панкреасът ще започне да образува така наречения проинсулин, така че нивата на захар да се нормализират, което означава, че тялото ще бъде почти гладно. Ястие с нисък ГИ под 55 ще се храни по-бързо и за по-дълго време.
Примери за храни с гликемичен индекс
Храни с нисък ГИ под 55:
краставица, домати, чушки, зеле, салата, патладжан, ядки, ябълка, праскова, кайсия, череши, череши, лимони, нар, ягоди
Храни със среден GI от 56 до 69:
моркови, лук, чесън, ананас, портокал, круши, банан, овесени ядки, пшенични и ръжени люспи, бял и натурален ориз (не трябва да се варят), хляб, пълнозърнести тестени изделия, кисело мляко, извара, заквасена сметана, кисело млечни напитки, високо -шоколадово шоколадово какао, сухо бяло вино, белени картофи, повечето готвени ястия
Храни с висок ГИ над 70:
печени и варени картофи, картофено пюре, варени моркови, царевица, бяло брашно, кнедли, пържени картофи, сладкиши, захар, мед, пържени храни, млечен шоколад, чипс, захаросани плодове, корнфлейкс, зърнени закуски, сладки вина
4. Потискайте сладкия вкус
Вкусът към сладкото е особено очевиден, когато на тялото липсва енергия. В превод това означава, че тялото не е получило това, от което се нуждае. Ако сте смазани от сладкия вкус, предпочитайте шоколад с високо съдържание на какао. Ще потиснете вкуса към сладкото и определено ще ядете по-малко от млечния. Гъбичните и гнойни инфекции процъфтяват при прекомерна консумация на сладкиши. Колебанията в нивата на захарта причиняват раздразнителност и неразположение.
5. Спортувайте
Дори няма да си спомняте храната по време на упражнението. Според експерти сутрешните тренировки намаляват апетита през целия ден. Освен това ще ви стартира и ще ви зареди с положителна енергия за целия ден. Само 20 до 30 минути на ден. Дори половин час ходене с бързи темпове ще започне метаболизма и ще бъде от полза за тялото.