Празници на мира, радостта, но и храна. Нищо чудно, че хората печелят най-много през този период, дори ако настоящата им цел е да свалят няколко килограма. И като бонус, резултатите показват, че хората в повечето случаи не могат да свалят мазнини през следващите месеци. На графиката по-долу можете да видите близката Германия (ние предпочитаме да не сравняваме Америка). Какво следва от това? Почивки = най-високият коефициент на печалба през годината.
Проблемът не е 1 ден например Коледа, а по-скоро договарянето на екстри преди и след, които се приготвят правилно навреме и след празниците, пак ще има достатъчно от тях. От „това са само 1-3 дни, нищо не е“, изведнъж се преяжда седмица и половина. И в този момент вече е така реално, че ще получите малко мазнини и убедете приятеля си, че това са само вода и гликоген, можете просто да мечтаете така. Ако шофирате по време на Коледа, нищо шеметно няма да се случи. Изтегляте малко вода, малко мазнина и след няколко дни се връщате. Ако преяждате ежедневно в продължение на 2 седмици и това е хиляди калории над издръжката ви, ще приемете малко вода, но и част от мазнините, които, ако знаете какво правите, можете да изхвърлите след няколко седмици.
Според тези две проучвания, при които хората са били над поддържане около 1200-1500 калории на ден в продължение на няколко дни, те са наддавали от гледна точка на ден приблизително 90 г мазнини, съответно 73 г мазнини. Това е просто теоретично ниво, но ако успеем поне да отскочим от нещо подобно, на всеки 1000 kcal при поддръжка може да накарате да натрупате средно 81,5 g мазнини. Теоретично, не забравяйте.
По отношение на макронутриентите трябва да обърнете особено внимание мазнини, защото сте те се съхраняват в мазнините най-ефективно. Тялото може да използва мазнините за енергия (ако няма нито въглехидрати, нито протеини) или да ги съхранява като мазнини. И когато се взирате в Mrázik, не консумирате много от тази енергия. Ако запълвате калориите си предимно с мазнини и имате огромен калориен излишък, неизползваната мазнина ще ви накара да напълнеете. Нищо друго тялото не може да направи с него.
източник: https://bestgifsdotnet.wordpress.com
Въглехидрати те са по-добри в това. Те могат да бъдат използвани от организма за енергия, съхранявана като гликоген и само в последния случай превръщана в мазнини (de novo липогенеза), което е почти невъзможно в реалния свят и би изисквало няколко дни преяждане с въглехидрати в размер на около 1000 ж. Ето защо, ако приемате първични въглехидрати, е малко вероятно след ден-два те да се превърнат в мазнини, защото нещо като незабавна трансформация на въглехидратите в телесни мазнини е невъзможно.
От тази гледна точка ще бъде "по-добре" да се отдадете на ванилови кроасани (първични въглехидрати), орлови нокти (първични въглехидрати), отколкото половин килограм салата от майонеза (дори не гледайте колко мазнина има майонезата). Разбира се, това е на масите по време на празниците комбинацията от двата макронутриента и общия прием на мазнини ще зависи от общия калориен прием, но искахме да разгледате по-отблизо какво се случва в тялото с отделни макронутриенти.
Как да сведем до минимум наддаването на мазнини?
# 1 Бъдете стратег
Подхождайте тактически към храната, защото има такива, които имат по-малко калории, но те могат да запълнят стомаха ни много повече. Но и тези, които давате малко и те ще ви убият половината от дневния доход. Поздравяваме тук ядки. 4 ореха имат 100 kcal. Колко ядете, докато гледате Alone at Home? 40?
Поне през някои критични дни се опитайте да се съсредоточите върху храни, които не са „калорично плътни“. Картофите могат да бъдат пример, които трябва да се ядат много повече в сравнение с ориза, за да запълнят същото количество калории. Или вместо две супени лъжици масло, което хвърляте в тиган, докато правите омлет, трябва да изядете цялото авокадо. Повече тактическо използване на 240 калории, нали? Този ефект може да ви помогне да запазите чинията си пълна, но в крайна сметка сте заменили някои храни с по-малко калории, така че ще консумирате по-малко калории или храна като цяло.
Типичен пример е също зеленчуци, които могат да наситят (също благодарение на фибри) и консумира само малка част от дневните ви калории. Не ни разбирайте погрешно, определено не искаме да се превръщате в зайци и да имате в чинията си само зелени листа от салата и да мразите целите празници. Просто се опитайте да заредите повече зеленчуци, добавете го към всяко хранене и ефектът на ситост е гарантиран. Вероятно не планирате да смачквате зеленчуци по време на празниците, но не очакваме да ядете само хранително небалансирана храна. Така че, ако искате нещо по-добро, помислете по този въпрос.
Това е един от другите макронутриенти, който ще ви насити повече и ще предизвика споменатото вече усещане за пълнота протеин. Имайте две риби, вместо допълнителна салата майонеза.
Когато разберете колко калории е имало пакетчето ядки
източник: https://gifer.com
# 2 Красив аромат и пълна маса веднага сутринта?
Много хора имат следния проблем по време на празниците. Те стават от леглото и за закуска, ако не преди тях, започват да дегустират медени сладки или десерти и тази тенденция продължава през целия ден. Това много лесно и бързо ще причини дори половината от деня да се случи и ще надвишите оптималния си калориен прием с поне хиляда. Опитайте се да използвате принципите периодично гладуване (периодично гладуване), когато не приемате калории сутрин и отлагате първото си хранене, което вероятно ще ви накара да ядете по-малко храна и порции. Или закусете по-леко сутрин с доза протеин. Изследванията потвърждават, че те са склонни да ви хранят за по-дълъг период от време, така че може да получите по-малко общи калории до края на деня.
Десет пъти, за да "вкусите" нещо сутрин или поливайте вечерта добре и се насладете на голяма порция, които ще ви посеят и задоволят? Изборът е твой. Колкото по-дълго е гладуването и по-малко храна, толкова по-голяма е радостта от вечерното „изоставяне“ на семейна вечеря, а също и при консумация на печени изделия. Минимално психологическо предимство. Ако обаче това е неприемливо за вас, опитайте точката по-долу.
# 3 Не слагайте само храна в устата си
Да, Коледа е време на мир и релакс, но ако сте от тези, за които фитнесът е втори дом и обичате всяка тренировка, не можете да си представите живота си без упражнения., няма срам да се заключите по време на празниците. От една страна, ще използвате известно време в друга среда, където ваниловите кроасани не ви мигат (например сутрешното време в точка номер 2), от друга страна, ще изгаряте калории и разпределението на хранителните вещества ще бъдете и малко по-добри. Освен това те също ще помогнат ходи, кога ще се увеличиш ЧИСТО и поне да потуши потенциалните щети, причинени от диетата и наддаването на тегло. Натрупването на мазнини определено ще бъде по-малко, ако включите подходяща храна след тренировка или ако изгорите някои калории поради кардио.
източник: fitclan, Simona Malková
# 4 Най-важното - баланс и гъвкавост
Основното нещо е да не полудявате. Използвайте ума си, гъвкаво хранене. Просто яжте каквото искате, но поне преценете калориите и не слагайте тон храна в чиния. Тези, които броят калории от известно време, могат да оценят състава на макроелементите на всяко хранене на около 15-20%. Никой не може да има Myfitnesspal и отворен напиши коледна салата, но да имате поне приблизително число в главата си се отплаща. Не забравяйте за протеините (белтъци и ванилови ролки> само ванилови ролки) и в противен случай яжте това, което ви харесва. Няма да ви липсва храната, не е нужно да ядете всичко у дома. Всичко в умерени количества.
Вие напълно ще съсипете един или два дни и ще имате висок прием на калории през тези дни? Не слагайте главата си в скръб, фокусирайте се върху общ седмичен прием на калории, така ще намалите леко приема на храна през последните 5-6 дни. Пример е спестяването на 500 калории за четири дни например ще спестите общо до 2000 калории, които можете да използвате по време на кралското коледно парти със семейството си. Без съжаление! Ако дори нямате чифт калории, просто ще ядете по-умерено няколко дни преди и след Коледа.
Опитайте сладкишите, вземете салата, попържена риба. Цяла година работите върху тялото си и планирате да продължите да го правите. Краткият празничен сезон няма да съсипе живота ви. Не бъди като мен преди много години, слагаш сух ориз и пангасиус във фурната. Няма да ви забраня, но за себе си знам, че когато гледам вечерята си на Бъдни вечер, се смея колко ненужно беше. Насладете се на дните си на мир и намерете баланс, който работи за вас и е свързан с целите, които имате.
# 5 Пийте или не пийте
Със сигурност има такива, които не могат да си представят празниците без алкохол. Ако искате да пиете разумно, кликнете върху статията за алкохола, ако искате само няколко бързи съвета, прочетете нататък.
Имайте предвид и това алкохол съдържа (празно) калории, и по този начин в по-големи количества може да се покачи красиво до стойност от 600 kcal и по-висока. Ако все пак изберете кока-кола или сок като спирачка, тогава веднага си струвате 1000 калории. Както посочихме в споменатата статия, това може да се приложи и по Коледа. Ако знаете, че не можете да избегнете алкохола по някаква причина, поддържайте мазнините ниски през деня (0,3 g/kg), не забравяйте да приемате протеин поради мускулите и ограничете въглехидратите към тези на зеленчуците, съответно ги поддържайте на стойност около 1,5 g/kg. А какъв алкохол да пиете, когато се стигне до него, можете да прочетете в статията. Разбира се, с количеството алкохол апетитът се увеличава и в същото време решимостта да се използва един от споменатите съвети намалява.
източник: https://cdn.shopify.com
Основната препоръка, какво вземате от тази статия - не бъди екстремист! Разрушаването на всичките ви бариери пред храненето и в същото време напълно спиране на упражненията, спортуването, само защото има период на почивка и почивка, също не е много добро в прекалената работа с всяка консумирана калория храна, само за да не качвате дори грам мазнини. Намерете вездесъщата златна среда, когато можете наслаждавайте се изцяло на празниците със семейството, наслаждавайте се на добра и често по-малко питателна храна, но в същото време знайте кога имате достатъчно. Имате всичко в ръцете си, ако сте доволни, че сте натрупали част от теглото, тогава не се колебайте да се отдадете. Няколко дни в годината няма да направят нищо ужасно. Ако искате да се насладите на тези няколко дни пълноценно, като същевременно се грижите за здравето си - използвайте един от горните съвети (и може да не ви се наложи да се справяте с нашата нова година онлайн коучинг).
Не искаме да ви казваме какво да правите с менюто си по време на Коледа. Каква е твоята цел? Подготвяте ли се за състезанието? Бихте ли се възползвали от почивка за няколко дни? Спокойно, основният съвет може да бъде, че трябва да избягвате типичното преяждане, където консумирате всичко, което видите, и след това още веднъж толкова през цялата седмица. Наслаждавайте се на празниците, но не е най-доброто правило да ги приемате като оправдание да напуснете седмицата. Намерете баланс, който работи за вас.
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.
- Наднормено тегло Когато ИСКАТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ, обърнете внимание не само на количеството калории, но и на ГЛИЦЕМИЧНИЯ ИНДЕКС
- Мотивация за отслабване, ето 7 ефективни съвета - Страница 2 от 2
- Не знаете коя бягаща пътека да купите 7 съвета за най-добрия тест на бягаща пътека
- Ще прочетете за това през лятото Ето няколко съвета от членове на редакцията на Forbes - Forbes
- Мотивация за отслабване, ето 7 ефективни съвета