Протеините се състоят от много градивни елементи, известни като аминокиселини. Нашето тяло се нуждае от протеини в диетата ни, за да доставя аминокиселини за растежа и структурата на нашите клетки и тъкани. Нашите хранителни нужди от протеини се променят през целия ни живот. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва възрастните да консумират най-малко 0,83 g протеин на kg телесно тегло на ден (например 58 g/ден за 70-килограмов възрастен). Растителните и животинските протеини се различават по своето качество и смилаемост. Трябва да се съсредоточим върху консумацията на протеини от различни източници, които са от полза за здравето ни.
От какво са изградени протеините?
Протеините се състоят от много различни аминокиселини, свързани помежду си. Има двадесет различни от тези аминокиселинни градивни елементи, които обикновено се срещат в растенията и животните. Типичният протеин се състои от 300 или повече аминокиселини, а специфичният брой и ред на аминокиселините са уникални за всеки протеин. Подобно на азбуката, аминокиселинните "букви" могат да бъдат подредени по милиони различни начини, за да образуват "думи" и цял "протеинов" език. В зависимост от броя и аминокиселинната последователност, полученият протеин се сгъва в определена форма. Тази форма е много важна, тъй като определя функцията на протеина (напр. Мускули или ензими). Всеки вид, включително хората, има свои характерни протеини.
Аминокиселините се класифицират като основни или несъществени. Както подсказва името, незаменимите аминокиселини не могат да се произвеждат от организма и следователно трябва да идват от нашата диета. Неесенциалните аминокиселини могат да се произвеждат от тялото и следователно може да не идват от храната.
маса 1. Основни и несъществени аминокиселини.
Незаменими аминокиселини
Несъществени аминокиселини
* са условно незаменими аминокиселини, което означава, че те са необходими само при определени условия (напр. за новородени). 1
Какво правят протеините за тялото?
Телата ни са изградени от хиляди различни протеини, всеки със специфична функция. Те образуват структурните компоненти на нашите клетки и тъкани, както и много ензими, хормони и активни протеини, секретирани от имунните клетки.
Тези протеини в организма непрекъснато се възстановяват и заменят през целия ни живот. Този процес (известен като „синтез на протеини“) изисква непрекъснато снабдяване с аминокиселини. Въпреки че някои аминокиселини могат да бъдат рециклирани от разграждането на старите протеини в организма, този процес е несъвършен. Това означава, че трябва да ядем протеини в диетата си.
Тъй като протеинът е от съществено значение за растежа на клетките и тъканите, адекватният прием на протеин е особено важен по време на периоди на бърз растеж или повишено търсене, като детство, юношество, бременност и кърмене. 1
Протеинови функции в организма:
- храносмилателните ензими спомагат за улесняване на химичните реакции
- подпомагат мускулното свиване и движение
- осигуряват опора на тялото
- хормоните помагат за координацията на телесните функции
- те преместват основни молекули в тялото
- подпомагат регулирането на ДНК и РНК
- подобряват имунните функции в организма
Какви храни съдържат много протеини?
Протеинът се съдържа в растителните и животински храни.
Съдържание на протеин в типична доза от обикновени животински и растителни храни:
Храна
g/100g
Протеин g/порция
% DRV *
Мляно говеждо месо (5% масленост)
Порция от 75g: 21.3g
Порция от 100g: 25.3g
50g порция или 1 яйце: 7g
Порция от 50 g: 12,7 g
Порция от 50 g: 10,6 g
Порция от 200 ml: 7g
Порция от 200 ml: 6,8 g
Порция от 100 g: 8,6 g
Качеството на протеините може да се определи по много начини; всички дефиниции обаче се отнасят до разпределението и дела на основните и несъществени аминокиселини, които съдържат. Като цяло животинските протеини са с по-добро качество, тъй като съдържат по-високи пропорции от незаменими аминокиселини в сравнение с растителните протеини.
Съществува общо погрешно схващане, че някои незаменими аминокиселини напълно липсват в растителните протеини. Всъщност повечето растителни протеини ще съдържат всичките 20 аминокиселини, но са склонни да имат ограничен брой определени незаменими аминокиселини, които са известни като техните ограничаващи аминокиселини. Това означава, че ако се консумира малко количество растителна храна като единствен източник на протеин, е малко вероятно те да доставят достатъчно незаменими аминокиселини, за да отговорят на нашите изисквания. За хората, които не консумират никакви или почти никакви животински храни, като вегани или вегетарианци, е важно да консумират протеини от източници с допълнителни ограничаващи аминокиселини. Например, яденето на ориз (ограничен в лизин и тиамин, но с високо съдържание на метионин) и боб (ограничен в лионин и тиамин, но с високо съдържание на лизин и тиамин) ще осигури допълнителни аминокиселини, които могат да помогнат за задоволяване на основните аминокиселини. .
Животинските и растителните протеини също се различават по своята бионаличност и смилаемост. Оценката за смилаема есенциална аминокиселина (DIAAS) е препоръчителният метод за определяне на смилаемостта на протеините в храната и се изразява в стойности под или понякога дори над 100. DIAAS над 100 показва, че протеинът има много висока смилаемост и качество и е добро допълнение на тези, които имат по-ниски качества. Животинските протеини са склонни да имат по-високи резултати от DIAAS в сравнение с растителните протеини (Таблица 2). Тъй като повечето хора консумират протеини от различни източници, качеството и смилаемостта на протеините обикновено не са проблем.
Таблица 2. DIAAS и качество на различни видове протеини 100g храна.
Тип протеин
ДИААС
Качество
Колко протеини трябва да ядем всеки ден?
EFSA разработи диетични референтни стойности (DRV) за протеини. Стойностите на DRV за протеини на различни етапи от живота са обобщени в таблица 3. За средностатистическия възрастен се препоръчва да се консумират най-малко 0,83 g протеин на килограм телесно тегло на ден. С други думи, възрастен с тегло 70 кг трябва да се стреми да яде най-малко 58 г протеин всеки ден. Това е еквивалентът на протеин, открит в приблизително 200 грама пилешки гърди или 240 грама смесени ядки.
По време на периоди на растеж, като детство, бременност и кърмене, нуждите от протеини са относително високи. В допълнение, нашето съотношение протеин към енергия започва да се увеличава в напреднала възраст. Това означава, че се нуждаем от същото количество протеин, но по-малко енергия (или калории) поради намалената скорост на метаболизма и по-заседналия начин на живот.
Таблица 3. Диетични референтни стойности за етапите на живот. BW: телесно тегло.
Референтна стойност
g/ден 70 кг възрастен
Детство (12 месеца - 17 години)
1,14 - 0,83 g/kg BW
Възрастни (18-65 години)
Възрастни хора (> 65 години)
Кърмене (0-6 месеца)
Кърмене (> 6 месеца)
Какви са ползите за здравето от протеините?
Консумирането на достатъчно протеин, за да отговори на изискванията на нашето тяло, е важно за много функции на тялото. Има доказателства обаче, че в определени ситуации увеличаването на приема на протеин над необходимите нива може да осигури допълнителни ползи за здравето.
Контрол на протеини и тегло
Доказано е, че консумацията на храни, богати на протеини, увеличава чувството ни за ситост повече от храни с високо съдържание на мазнини или въглехидрати. Има добри доказателства от краткосрочни проучвания, че диетите с високо съдържание на протеини (т.е. 1,2-1,6 g/kg на ден; 84-112 g на ден за 70-килограмов възрастен) могат да помогнат за намаляване на общия прием на калории и бърза загуба на тегло. Както всички диети, диетата с високо съдържание на протеини е ефективна само ако се спазва, което може да бъде трудно за някои хора и ниското им спазване може отчасти да обясни ограничените ползи, наблюдавани при дългосрочно поддържане на теглото.
Протеини и саркопения
Саркопенията е разстройство, характеризиращо се с постепенна загуба на мускулна маса и физическа функция, което обикновено се свързва с възрастни хора. Саркопенията е свързана с повишена слабост, риск от падания, функционален спад или дори ранна смърт. Тъй като протеинът е от съществено значение за възстановяването и поддържането на мускулната маса, не е изненадващо, че ниският прием на протеини е свързан с повишен риск от саркопения. По подобен начин увеличаването на приема на протеини и увеличаването на физическата активност може да помогне за поддържане на мускулната маса и сила с напредване на възрастта, намалявайки риска от саркопения и скелетни нарушения. .
Протеини и спортни постижения
Протеинът отдавна е свързан със спортните постижения. Протеинът играе ключова роля в подпомагането на възстановяването и укрепването на мускулната тъкан след тренировка. Докато протеинът е от решаващо значение за изграждането на мускулите, той трябва да се има предвид по време на диетата, която съдържа правилните количества въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, за да се увеличат максимално ползите. Оптималният прием на протеини ще зависи от вида (напр. Издръжливост или мускулна тренировка), продължителността и интензивността на упражненията и много други може да не са винаги по-добри. Приемът на протеин от 1,4-2,0 g на kg телесно тегло на ден (напр. 98-140 g на ден за 70-килограмов възрастен) се счита за достатъчен, за да отговори на нуждите на повечето трениращи. Спортистите трябва да се стремят да постигнат прием на протеин, като се хранят балансирано, с протеинови добавки, използвани при лица, които трябва да поддържат високо съдържание на протеин, но да ограничат общия си прием на калории.
Какво се случва, ако ядете твърде много протеини?
Няма достатъчно доказателства, за да се установи праг на прием на протеин и EFSA заяви, че приемът на протеин от два пъти DRV (1,7 g/kg на ден или 119 g на ден за 70-килограмов възрастен) все още се счита за безопасен при нормални условия. Прекомерните нива на протеин могат да бъдат проблем за хората с бъбречни заболявания и тези лица трябва да се консултират с регистриран диетолог или общопрактикуващ лекар, преди да увеличат нивата на протеин.
Можете да наддавате на тегло
Има общо заблуждение, че не можете да наддавате на тегло, докато консумирате протеин. Това не е вярно, точно както въглехидратите и мазнините, когато се консумират по време на излишните калории, излишният протеин може да се превърне в телесни мазнини, което води до наддаване на тегло. Що се отнася до поддържането на теглото, най-важното е да се поддържа енергиен баланс .
Риск от червено и преработено месо и рак
Протеинът е от съществено значение за доброто здраве, но някои храни с високо съдържание на протеини може да са по-добри за нашето здраве от други. По-специално, консумацията на големи количества червено и преработено месо е свързана с повишен риск от някои видове рак. Червеното месо е добър източник на протеини и много други основни хранителни вещества, като желязо, витамин В 12 и цинк, поради което не бива да се избягва изцяло, за да се намали рискът. Световният фонд за изследване на рака препоръчва да се опитваме да консумираме не повече от три порции (около 350-500 г варено тегло) червено месо на седмица.
Устойчивост на протеини
Изборът на храна, която правим, засяга не само здравето ни, но и околната среда. Като цяло животинските протеини като говеждо, млечно и агнешко имат по-голямо въздействие върху околната среда (т.е. използват повече ресурси и произвеждат повече парникови газове) в сравнение с растителните ресурси като соя, грах и леща. Въпреки че не е необходимо или препоръчително изобщо да се избягват храни от животински произход, промяната в хранителните навици, за да се включат повече протеинови източници от растителен произход, може да бъде от полза за здравето и планетата ни.
Протеинът е от съществено значение за живота; доставя необходимите аминокиселини, необходими за растежа и поддържането на нашите клетки и тъкани. Нашите нужди от протеини зависят от етапа ни на живот и повечето европейци консумират достатъчно, за да отговорят на техните изисквания. Тъй като ядем храни, а не хранителни вещества, трябва да избираме богати на протеини храни, които не само осигуряват основни аминокиселини, но и насърчават здравословна и устойчива диета.