Фибрите са едно от хранителните вещества, които не можете да усвоите, но въпреки това имат няколко благоприятни ефекти върху тялото ви. Един от тях е псилиумът.

благоприятното

В тази статия ще ви запознаем подробно с нейните ефекти и в случай, че искате да го вземете, ще разберете колко грама на ден имате нужда.

Какво е псилиум

Psyllium е разтворимо влакно, получено от семената на растението Plantago ovata, което се отглежда главно в Индия (1).

Хората използват псилиум като хранителна добавка, която се предлага под формата на кори, гранули, капсули и прах. Производителите понякога обогатяват и зърнени закуски и сладкиши от псилиум.

Поради високата степен на разтворимост във вода, псилиумът е способен да абсорбира течността и да се превърне в плътно, вискозно вещество, което се противопоставя на храносмилането в тънките черва.

Храносмилателната устойчивост позволява на псилиума да регулира високия холестерол, триглицеридите и нивата на кръвната захар. Psyllium също помага за контрол на теглото и премахва лека диария и запек (2, 3, 4, 5).

В допълнение, псилиумът, за разлика от някои други важни източници на фибри, обикновено се понася добре.

Ефекти на псилиум

Psyllium се предлага в различни форми и има много положителни ефекти върху здравето.

Осигурява облекчение при запек

Psyllium се счита за слабително, което увеличава количеството на изпражненията, като същевременно облекчава запека (1, 2).

Той действа, като първо се прикрепя към частично усвоена храна, която преминава през стомаха в тънките черва.

След това помага за абсорбирането на вода, което увеличава обема и влажността на изпражненията. Резултатът е по-голямо и по-леко проходимо столче.

Едно проучване установи, че псилиумът има по-добри ефекти върху влагата, общото изпражнение и консистенцията от пшеничните трици, като псилиумът се счита за разтворими фибри, а пшеничните трици са неразтворими фибри (6).

Друго проучване установи, че приемът на 5,1 g псилиум два пъти дневно в продължение на 2 седмици значително увеличава дела на водата в изпражненията, както и обема и честотата на изпражненията при 170 лица с хроничен запек (7).

Поради тези причини псилиумът също подобрява редовността на изпражненията.

Облекчава диарията

Изследванията показват, че псилиумът лекува диарията, като действа като абсорбент на вода (1, 2). Той увеличава плътността на изпражненията и забавя преминаването му през дебелото черво.

Едно по-старо проучване установи, че корите на псилиум значително облекчават диарията при 30 души, получаващи лъчетерапия за рак (8).

В друго проучване на осем души с индуцирана от лактоза диария са дадени по 3,5 g псилиум три пъти на ден. Впоследствие участниците са имали намалена честота на изпражненията от веднъж на 69 минути до веднъж на всеки 87 минути, поради забавяне на чревната перисталтика (9).

Следователно Psyllium може да предотврати запек и да намали диарията, като ефективно помага за нормализиране на чревната перисталтика.

Понижава кръвната захар

Добавките с фибри помагат да се контролира гликемичният отговор към храната чрез понижаване нивата на инсулин и кръвна захар. Особено разтворимите фибри, като псилиум, са ефективни за облекчаване на гликемичния отговор (4, 10, 11).

Psyllium действа по-добре в този процес от други втори влакна, като трици. Това е така, защото фибрите в псилиума образуват гел, който забавя храносмилането на храната и по този начин регулира нивата на кръвната захар.

В едно проучване 51 участници с диабет тип 2 са получавали по 10 g псилиум два пъти дневно. Впоследствие участниците изпитваха облекчение от запек, загуба на тегло и намалена кръвна захар и холестерол (12).

Тъй като псилиумът забавя храносмилането на храната, трябва да го приемате с храна, а не самостоятелно, за да подобрите нивото на кръвната си захар (13).

Дневната доза от поне 10,2 g е необходима за понижаване на кръвната захар (14, 15).

Възможен помощник за отслабване

Фибрите, които произвеждат вискозни вещества (като псилиум), помагат за контрол на апетита и загуба на тегло (12, 16).

Psyllium забавя храносмилането, като по този начин регулира апетита, а намаленият апетит намалява приема на калории, което насърчава загубата на тегло.

В едно проучване участниците, които са приемали 10,2 g псилиум преди закуска и обяд, са имали значително намаляване на глада, апетита и повишено чувство за ситост в сравнение с плацебо групата (17).

Друго по-старо проучване от 2011 г. показва, че приемането на псилиум в комбинация с диета с високо съдържание на фибри значително намалява теглото, индекса на телесна маса и процента на телесните мазнини (18).

Преглед на 22 проучвания през 2020 г. обаче не показва ефекти на псилиума върху намаляването на теглото, индекса на телесна маса (ИТМ) или обиколката на талията (19).

Необходими са допълнителни проучвания, за да се оценят действителните ефекти на псилиума върху загубата на тегло. За разлика от това, глюкоманановите влакна имат видим ефект върху корекцията на теглото.

Psyllium също има вероятност леко да намали количеството усвоени въглехидрати, но не намалява усвояването на мазнини .

Понижава холестерола

Псилиумът се свързва с мазнините и жлъчните киселини и спомага за тяхното елиминиране от тялото.

Черният дроб използва холестерол, за да произвежда нови жлъчни киселини, намалявайки холестерола (2).

В едно проучване 47 здрави участници са приемали 6 g псилиум дневно в продължение на 6 седмици, причинявайки 6% намаляване на LDL ("лошия") холестерол (20).

В допълнение, псилиумът може също да повиши нивата на HDL („добър) холестерол (21).

В едно проучване, приемането на 5,1 g псилиум два пъти дневно в продължение на 8 седмици намалява общия и LDL холестерол и повишава HDL холестерола при 49 души с диабет тип 2 (22).

Преглед на 21 проучвания установи, че намаляването на общия и LDL холестерол зависи от дозата: получени са по-добри резултати с до 20,4 g псилиум на ден, отколкото с 3 g псилиум (21).

Укрепва сърцето

Всички видове фибри са полезни за сърцето. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), диетичните фибри могат да подобрят холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и затлъстяване (23).

Водоразтворимите фибри, включително псилиум, понижават кръвните триглицериди, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания (1, 3).

Преглед на 28 проучвания разкрива, че дневният прием на псилиум от средно 10,2 g е ефективен за подобряване на здравословния сърдечен ритъм, като нисък LDL холестерол. Това от своя страна може да намали риска от сърдечни заболявания (3).

Преглед на 11 проучвания през 2020 г. показа, че псилиумът намалява систолното кръвно налягане с 2,04 mmHg. Например, изследователите препоръчват използването на псилиум за лечение на хипертония (24).

Има пребиотични ефекти

Пребиотиците са несмилаеми вещества, които служат като храна за чревните бактерии и подпомагат растежа им. Те включват псилиум (25).

Въпреки че псилиумът е донякъде устойчив на ферментация, чревните бактерии могат да обработват малка част от фибри на псилиум. Кратката ферментация произвежда мастни киселини с къса верига, включително бутират. Изследванията отнасят късоверижните мастни киселини към положителните ефекти върху здравето (26, 27).

Тъй като псилиумът ферментира по-бавно от другите фибри, той не причинява метеоризъм и лошо храносмилане.

Употребата на псилиум в продължение на 4 месеца намалява храносмилателните проблеми с 45% при хора с улцерозен колит в сравнение с плацебо (28).

Как да приемате псилиум и дозировка

Обичайната доза псилиум е 5-10 g с храна поне веднъж на ден.

Колкото повече фибри обаче използвате, толкова по-добре. Имайте предвид обаче, че прекомерният прием на фибри може да има странични ефекти. Средно дневният прием на фибри трябва да бъде около 30 грама.

Важно е да приемате псилиум с вода и след това да пиете вода редовно през целия ден.

Тъй като псилиумът се счита за слабително слабително, препоръчително е да започнете с доза от 5 g с вода три пъти на ден. Ако понасяте псилиум добре, можете да увеличавате дозата постепенно.

Количеството грамове в 1 чаена лъжичка или лъжица зависи от вида на хранителната добавка. Препоръчителната единична доза кора от псилиум е например 1 чаена лъжичка.

Точната доза псилиум зависи от продукта, който приемате, и от причината да го използвате. Обикновено можете да приемате добавка псилиум един до три пъти на ден с вода.

Някои изследвания са установили, че приемането на 7,9 g псилиум на ден (плюс-минус 3,6 g) с пробиотици безопасно и ефективно лекува болестта на Crohn. Други проучвания обаче показват, че разтворимите фибри като псилиум могат да влошат симптомите на заболяването при някои хора.

Едно проучване установи, че приемането на 5 g псилиум два пъти дневно помага на хората с диабет тип 2 да регулират нивата на кръвната захар. Друго проучване при хора с диабет тип 2 показва сходни резултати, като същевременно се подчертава, че дозировката на псилиум трябва да бъде индивидуално коригирана.

Ако сте здрави, следвайте инструкциите на опаковката на продукта. Не превишавайте препоръчителната дневна доза, освен ако Вашият лекар не Ви каже друго.

В случай на заболяване, не разчитайте само на псилиум и следвайте инструкциите на Вашия лекар.

Възможни нежелани реакции

Повечето хора понасят добре псилиум.

При доза от 5-10 g три пъти дневно няма сериозни странични ефекти, но може да получите конвулсии, метеоризъм или подуване на корема (15, 17).

Лекарите често препоръчват псилиум да не се приема с други лекарства, тъй като псилиум може да забави абсорбцията на някои лекарства.

Тъй като псилиумът увеличава обема на изпражненията и има слабително действие, при псилиум могат да се появят нежелани странични ефекти. Ако току-що сте започнали да приемате псилиум или повече псилиум от препоръчителната дневна доза, е по-вероятно да имате нежелани реакции.

Някои нежелани реакции включват:

  • коремни болки и спазми;
  • диария;
  • метеоризъм;
  • диарични изпражнения;
  • по-чести изпражнения;
  • гадене и повръщане;
  • стомашни болки.

Ако имате симптоми на алергична реакция към псилиум, незабавно се обадете на Вашия лекар.

  • затруднено дишане;
  • сърбеж;
  • кожни обриви;
  • подуване, особено на лицето и гърлото;
  • повръщане.

Употребата на псилиум е подходяща за вас?

Преди да започнете да приемате фибри, съдържащи хранителна добавка (като псилиум), трябва да се опитате да приемате повече фибри от храната си. Разтворимите фибри могат да бъдат намерени в овес, ечемик, ядки, семена, бобови растения (напр. Боб, леща, грах), плодове (напр. Ябълки, портокали, грейпфрут) и зеленчуци. Неразтворимите фибри включват плодове с годна за консумация кожа или ядки, както и зеленчуци, пълнозърнести храни (напр. Пълнозърнест хляб, тестени изделия и бисквити), булгур, пшеница, царевична крупа, зърнени храни, трици, овесени ядки, елда и кафяв ориз. Въпреки че няма референтна стойност за прием на разтворими и неразтворими фибри, изследователите препоръчват да се приема една четвърт (приблизително 6-8 грама) от общия дневен прием на фибри като разтворими фибри.

Обобщение

Psyllium е добре известно слабително средство. Освен това облекчава запека, понижава триглицеридите, холестерола, кръвната захар и кръвното налягане.

Можете да приемате тази добавка с фибри редовно като част от здравословната диета .

Ако искате да закупите псилиум, ще намерите разнообразен избор от добавки към псилиум в интернет с много отзиви.