myprotein

Лиъм Агню

Съветник по спортно хранене и личен треньор

Споделете тази страница

IIFYM означава „Ако отговаря на вашите макроси“. Това е начин на хранене, който ви позволява да се храните гъвкаво. Когато говорим за загуба на тегло или телесно тегло, доказателствата сочат, че най-важният фактор е дефицитът на калории, като същевременно се поддържа достатъчно висок прием на протеини, за да се предотврати загубата на мускулна маса.

IIFYM е начин да получите своя мечтан герой, без да се отказвате от любимите си ястия. Звучи ли твърде позитивно, за да е истина? В тази статия ще се справим с предимствата и недостатъците на този подход. Да видим дали наистина може да работи.

В тази статия ще научите:

Какво е IIFYM?

Как да изчислим базалната скорост на метаболизма (BMR)

Как да зададете правилно съотношението на макронутриентите

Предимства на IIFYM

Недостатъци на IIFYM

Какво е IIFYM?

IIFYM е основно инструмент за самоконтрол. В тази система вие следите състава на калориите и макроелементите във вашата диета. 1 Макронутриентите са трите основни доставчици на хранителни вещества - протеини, въглехидрати и мазнини.

Това следва от предположението, че ако правилно прецените, респ. изчислявате калориите и макроелементите, губите телесни мазнини. 1 Това означава, че все още можете да ядете любимите си храни в правилните количества и пропорции, като същевременно подобрявате телесния си състав.

Как да го направя

BMR

Първо, трябва да изчислите основния си метаболизъм (BMR), който всъщност е броят на калориите, които тялото ви консумира в абсолютен мир. Представете си, че цял ден лежите в леглото и не движите нито един мускул по собствено желание. Това е всичко.

Има няколко различни уравнения, които можете да използвате, за да оцените BMR. Тяхната точност ще зависи от степента, до която сте съгласни с групата от население, въз основа на която е направено това изчисление. 2.3 Пример за BMR уравнение от Miffin-St Jeura е показан по-долу:

BMR - 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (r) + S = (kcal/ден)

S = +5 мъже; -161 жени.

Ниво на физическа активност

След като имате BMR, ще трябва да обмислите дейностите, които обикновено извършвате. Името PAL е по-известно, следователно Ниво на физическа активност.5 Това ниво може да варира от 1,2 за заседналите хора до 2,0 за изключително активните хора. За да получите приблизителна дневна консумация на енергия (TDEE), умножете BMR по коефициент 1,2 - 2,0 в зависимост от нивото на вашата ежедневна активност.

Целево тегло

След това трябва да разберете какъв калориен дефицит трябва да коригирате според това колко бързо искате да отслабнете. Колкото по-агресивна е загубата на калории, която сте задали, толкова по-вероятно е да загубите известен мускулен обем.4 Ежедневният калориен дефицит от 500 kcal е добра отправна точка.

Изчислете дневния си прием на макронутриенти

Когато изчислявате калориите, ги разделяйте на отделни макронутриенти, които са протеини, въглехидрати и мазнини.

По-долу е даден начин за изчисляване на вашите макронутриенти. За да го улесним, ще дадем конкретен пример, в който ще разчитаме на 25-годишен мъж с ръст 185 см и тегло 80 кг:

  • Задайте прием на протеин. Изследванията показват, че високото съдържание на протеини помага да се поддържа мускулна маса в случай на дефицит на калории. 2 грама на 1 килограм телесно тегло е разумна цел. 4 протеина съдържат 4 калории на грам, така че просто умножете броя грамове протеин по 4. Например, в случай на мъж с тегло 80 кг, броят на протеините ще бъде 160 грама и следователно 640 калории.
  • По здравословни причини се препоръчва количеството мазнини да бъде приблизително 20-35% от общия дневен прием.6 По отношение на препоръките по отношение на телесното тегло, можем да следваме просто правило, според което приемането на 1 грам мазнина на 1 килограм на телесно тегло. В случай на мъж с тегло 80 кг, броят на мазнините ще бъде 80 грама и следователно 720 калории, тъй като един грам мазнина съдържа 9 калории.
  • За да определите количеството въглехидрати, от което се нуждаете, добавете калориите от протеини и мазнини и извадете това число от общото дневно количество калории. Ще разберете колко от целевите калории ви остават за въглехидрати. Например, в случай на мъж с тегло 80 кг, това би било 1360 калории.

Въз основа на BMR (1828 kcal - съставен съгласно BMR уравнението по-горе), фактор на умерена физическа активност от 1,4 и дневен дефицит от 500 калории, общият дневен прием би бил 2070 kcal. За да изчислите количеството въглехидрати, разделете останалите калории на 4, което е броят на калориите, съдържащи се в един грам въглехидрати. (2070 - 1360 = 710). 710/4 = 178g въглехидрати.

След кратко резюме, нашият 25-годишен мъж с ръст 185 см, тегло 80 кг и калориен дефицит 500 ккал ще получи следното количество макронутриенти:

- 160g протеин (2,0g/kg/d)

- 80 g мазнини (1,0 g/kg/d)

Предимства на IIFYM

Гъвкавост

Основното предимство на IIFYM е гъвкавостта, която предоставя тази система. Това означава, че вероятно ще бъде по-лесно да спазвате такава диета. Това е един от най-важните фактори за постигане на дългосрочни цели. 2 Например, ако дневният прием на макроелементи отговаря на желания калориен дефицит, това ще ви позволи да се отдадете на любимите си храни, които може да не са толкова здравословни. В нашия пример по-горе типичният шоколадов блок ще бъде 260 калории. Ако не превишите 2070 ккал през останалата част от деня, теоретично това няма да повлияе на загубата на мазнини.

Този подход е наистина удобен, тъй като за да се постигнат най-добри резултати в областта на промяната на композицията на фигурата, дългосрочният изглед е по-важен от краткосрочния.

Поради тази причина калоричният дефицит не трябва да бъде твърде висок, за да се поддържа най-голямото количество мускули, дори ако това отнема повече време. Колкото по-агресивен е вашият калориен дефицит, толкова по-вероятно е да загубите чиста мускулна маса. За максимален успех е необходимо да спазвате такава диета достатъчно дълго.

В този случай елементът на гъвкавост е изключително важен. Премахването на любимите храни за дълъг период от време може да бъде психологически предизвикателство. Ако диетата и ограничаването на любимите храни не помагат, в мозъка започват да действат редица психологически фактори. 1 Постоянното ограничаване може да доведе до зачервяване, което може значително да повлияе на напредъка. 4

По принцип, ако спазвате диета, която отговаря на вашите нужди и отчита вашите хранителни предпочитания, този режим може да ви помогне в дългосрочен план и да намали риска от наддаване на тегло.

Подкрепени с доказателства

Има достатъчно доказателства, които предполагат, че отрицателният енергиен баланс е най-важният фактор, когато става въпрос за изгаряне на телесни мазнини. 4 Това означава, че тялото ви консумира повече калории, отколкото прави.

Ако постигнете отрицателен енергиен баланс, това означава, че тялото ви ще бъде принудено да използва съхранената си енергия под формата на мазнини, което ще доведе до цялостна загуба на тегло. 4 Правилното спазване на системата IIFYM също ще осигури адекватен прием на протеин, за да се избегне дългосрочна загуба на мускули. В резултат на това е по-добре да следвате този тип план, отколкото всяка друга диета с ограничено количество енергия, независимо от състава на макроелементите. 4

Можеш да научиш

Ако следвате системата IIFYM за определен период от време, това вероятно ще ви помогне да научите какви макронутриенти и колко калории съдържа дадена храна. Що се отнася до дългосрочното хранене, то определено ще ви помогне да се ориентирате по-добре.

Често е изненадващо колко калории намираме в предпочитаните от нас храни, независимо дали ги смятаме за здравословни или не. Например средното авокадо, което ни дава много витамини, минерали и здравословни мазнини, съдържа до 240 калории. Дори ако авокадото е здравословно, то може бързо да ви помогне да скочите в положителен енергиен баланс.

Изучаването на състава на храната може да ви помогне да планирате ежедневното и седмичното разпределение на храната. Ще откриете, че ще бъде по-лесно да приспособите диетата си според вашите предпочитания. Можете да отслабнете в дългосрочен план, защото ще сте по-наясно какви храни ще предотвратят прогреса.

Недостатъци на IIFYM

Обширно броене

За да сте сигурни, че броите правилните числа, трябва да следите отблизо не само калориите, но и макронутриентите. Може да не отговаря на всички и може да бъде трудно да се направи по време на ежедневието.

Следенето на хранителните вещества по този начин не е необходимо за отслабване. Чрез създаването на добри навици в начина ви на живот, това може да улесни пътя ви към калориен дефицит, без да наблюдавате всеки отделен прием на макронутриенти или калории. Например, ако намалите приема на алкохол и размера на порциите храна, можете да намалите достатъчно калорийния си прием. Не забравяйте, че не трябва да става въпрос за всеки грам разгледана храна.

В някои случаи обширното броене може да бъде доста стресиращо. Ако имате забързан начин на живот, това не е нещо, което ще ви помогне да филтрирате психиката си. Преброяването на ден по-късно може да означава пропускане на някои неща, защото просто забравяте за тях. 5

Трябва да се отбележи, че системата IIFYM води началото си от бодибилдинг общността. Те са силно мотивирани и вероятно имат опит в прецизните диетични настройки. За тези, които се опитват да свалят няколко килограма, IIFYM може да не е най-удобният и най-лесният начин да започнете.

Точност на изчисленията

В допълнение към отнемащия време характер на тази система, тук има елемент на точност, който играе важна роля. Въпреки че някои приложения, които имат способността да сканират баркодове, могат да улеснят изчисленията, все още има място за грешки.

В еднократно проучване за записване на приема на храна, участниците подценяват приема на храна със средно до 445 ккал. 5 Причината беше пропускането на храни като подправки, масла и напитки, консумирани между храненията.

Ако не маркирате всички храни и напитки, които консумирате, можете значително да повлияете на общия си дневен прием на калории. Това означава, че всъщност ядете много повече, отколкото си мислите. Това също ще промени резултата от вашата диета.

Освен това някои от хранителните храни, като сладолед или пица, може да са твърде калорични. Още по-важно е да се гарантира, че са въведени правилните размери на порциите. Превишаването на прага на калориен дефицит е много вероятно в този случай.

За да осигурите максимална точност при проследяване на погълнатите макронутриенти, правете това в реално време и не забравяйте за масла, подправки, напитки, мляко, захар и други съставки.

Храната не е само цифри

Храната не съдържа само протеини, въглехидрати и мазнини. Храната съдържа много други неща, които могат да бъдат вредни или полезни.

Например, микроелементите са съществена част от диетата. Хранителни източници, богати на микроелементи, са плодовете и зеленчуците. Въпреки че системата IIFYM постига най-важните фактори за отслабване (енергиен баланс и състав на макроелементите), не се набляга много на микроелементите. Това беше потвърдено и подчертано в скорошно проучване, проведено върху културисти, които следват плана на IIFYM. Повече от половината от участниците са получили по-малко от препоръчаното количество някои микроелементи. 1

Микронутриентите са изключително важни, тъй като тялото не може да ги синтезира самостоятелно и трябва да се поглъща от външни източници на храна. 7 Микронутриентите включват всички витамини и минерали, необходими за осигуряване на максимално здраве и профилактика на заболяванията.

Съществува и теория, че липсата на микроелементи може да доведе до чувство на глад. Там се казва, че тялото ви започва да „жадува“ за микроелементи, принуждавайки ви да ядете повече храна, за да може да ги набави по-късно. Например, ако имате недостиг на калций, тялото ви ще „жадува“ за храни, богати на калций. 8

Какво да запомните

IIFYM може да бъде полезна диетична помощ. Няма значение каква е целта ви. IIFYM ви дава гъвкавост и опростява спазването на диетичния ви план. Трябва да внимавате, когато наблюдавате приема на храна, а също така да осигурите достатъчен прием на микроелементи.

Споделете тази страница

Лиъм Агню

Лиъм е сертифициран спортен съветник на Международното общество за спортно хранене и е регистриран в Регистъра за спортно хранене на Британската диетична асоциация. Получава бакалавърска степен по спорт и упражнения и ISSN диплома по приложно спортно хранене.

Лиъм е опитен личен треньор, който помага на клиентите си да постигнат целите си. Той се стреми да гарантира, че клиентите му поддържат максимално здраве благодарение на практически упражнения и много информация за храненето.

В свободното си време Лиъм се радва на състезания по силов трибой, обича да се разхожда в планината, да играе футбол и да разширява колекцията си от рецепти в кухнята. Повече информация за Лиъм можете да намерите на тази връзка.