Средиземноморската диета е класифицирана като "най-добрата диета" за страната през последните години от American News & World Report. С акцент върху плодовете, зеленчуците, здравословните мазнини и червеното вино (да, виното!) Не е чудно, че средиземноморската диета е популярна сред диетолозите и здравните специалисти. Ако искате да промените храната си тази година, без да намалявате въглехидратите, да броите калории или да форсирате кетоза, трябва да опитате средиземноморската диета.

средиземноморската

Преди да се почувствате много развълнувани: няма лиценз за закупуване на тестени изделия, хумус и маслини. Средиземноморската диета има определени правила и спазването на техните изисквания е тайната на успеха.

Какво е средиземноморска диета?

Въпреки че средиземноморската диета е добре известна, тя няма реалистично определение. (Което улеснява и затруднява едновременно проследяването.) Обикновено в диетата се комбинират здравословните хранителни навици на хората от средиземноморските култури. Няма определено количество калории, въглехидрати, протеини или мазнини, което да можете да изядете за един ден. Поради тази причина много лекари смятат, че средиземноморската диета е по-малко „диета“, а повече начин на живот. (Вижте също: Готварски книги за средиземноморската диета като вдъхновение за вашето готвене)

Какви храни можете да ядете в средиземноморската диета?

В диетата липсват строги правила, но тези групи храни се насърчават.

Растителни храни: Основните компоненти на средиземноморската диета са плодовете, зеленчуците, фасулът и бобовите растения. За разлика от другите диети, които ограничават нишестените храни или плодовете, няма ограничения за видовете растителни храни, които можете да ядете със средиземноморска диета. Опитайте се да "изядете дъгата" (т.е. изберете плодове и зеленчуци от всякакви цветове), за да сте сигурни, че получавате много хранителни вещества и фитохимикали.)

Цели зърна: # ви насърчава да консумирате зърнени храни. (Оставете го за секунда.) С други думи, може да се наложи да коригирате мисленето си за въглехидратите. Това не означава, че ядете багет всеки ден (съжалявам), но се уверете, че вашата диета включва пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, фаро, камут, спелта, български и ечемик. (Вижте: Защо ̵

Рибата: Средиземноморската диета препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично и данни от Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Американците изпитват трудности при изпълнението на тази препоръка. „Открих, че много хора вече не консумират риба, защото не са сигурни какво да купят или как да я приготвят“, казва Диана Сегрейв-Дейли, RD, блогър и съавтор на Minute Mediterranean Diet Cookbook. Segrave-Daly препоръчва прясна и замразена сьомга, треска, тилапия, писия и риба тон. „Консервираните морски дарове като консерви от риба тон, сьомга, скариди, раци и сардини са достъпни и практични възможности“, добавя той. Ако не сте сигурни как да готвите риба, тиганът винаги е лесен метод, точно като четки или бургери (като пайове със сьомга).

Птици, яйца и млечни продукти: американците ядат Много домашни птици, но яйцата и млечните продукти не винаги получават любовта, която заслужават. Но познайте откъде идва гръцкото кисело мляко? Да, в Средиземно море! Птиците, яйцата и млечните продукти добавят към диетата протеини, витамини от група В, витамин D и калций, така че не се опитвайте да плащате за тези храни.

Здравословни мазнини: Риба поне два пъти седмично Средиземноморската диета също подкрепя консумацията на зехтин, ядки, авокадо и семена.

Червено вино (умерено): Най-добрата част от средиземноморската диета вероятно е предложението да се пие червено вино заради неговите антиоксидантни ползи. Имайте предвид, че препоръчителната порция е 1 чаша на вечер - не цяла бутилка за себе си по време на книжен клуб. (За съжаление отново.)

Билки и подправки: И накрая, диетата с мед насърчава използването на билки и подправки за подправки. Напълнете кореновия си шкаф и купете растение босилек, което ще расте на перваза на прозореца.

Какви храни трябва да избягвате със средиземноморска диета?

Средиземноморската диета не може да се счита за „диета“ в истинския смисъл на думата, но има ограничения. Докато медената диета насърчава консумацията на пълноценни храни, тя предполага намаляване на приема на преработени храни, което може да бъде доста трудно.

„Въпреки че може би е добра идея да се откажете от преработени храни (като сладкиши), всъщност има много минимално преработени и готови ястия, които се вписват в средиземноморската диета“, казва Серена Бол, MS, RD, второ съдружник автор на 30-минутната средиземноморска кухня .

Изхвърлете бутилки със сладки сосове, пакетирани сладкиши и чипс и обхваща „пролетен доматен сос, консерви от макаронени изделия, консерви от риба тон, замразени зеленчуци, консервирани плодове, пълнозърнести бисквити и консервиран боб“, казва Бол. че тестените изделия могат да помогнат за отслабване)

Ползите от средиземноморската диета

Винаги е било доказано, че науката е доказала, че тя насърчава доброто здраве след средиземноморска диета. Този кратък списък показва някои от многото предимства на този хранителен модел.

Сърдечно здраве: Сърдечните заболявания са най-силният убиец в САЩ. За щастие има обширни проучвания за ползите от средиземноморската диета за вашето сърце. В едно проучване участниците са имали по-ниско кръвно налягане в рамките на шест месеца от средиземноморската диета, а едно проучване е установило, че диетата може да намали риска от множество сърдечни проблеми с до 40 процента.

Рак: Според авторите на средиземноморската диета в Североизточна Европа или САЩ, авторите предполагат, че средиземноморската диета може да предотврати развитието на рак В изследванията средиземноморската диета с намалено количество калории е довела до по-голяма загуба на тегло, отколкото други диети като диетата с ниско съдържание на мазнини.

Наличност: „Може да се изненадате от бюджета за възприемане на средиземноморския начин на живот“, казва Бол. „Не са необходими специални ястия, всички съставки, които се намират в редовните супермаркети на килера, са в основата на средиземноморската диета - включително ядки и семена, маслини, зехтин, леща, риба от консерва и евтини протеини като кисело мляко, някои сирена и/или пилета, "добавя той.

Често срещани заблуди относно средиземноморската диета

Въпреки че положителните аспекти на средиземноморската диета далеч надхвърлят недостатъците, не е лесно да се следват. Намаляването на преработените храни и увеличаването на приема на плодове, зеленчуци, риба, пълнозърнести храни и млечни продукти може да бъде трудно без ясни правила. Липсата на насоки относно калориите, въглехидратите, протеините и мазнините също може да обърка. (Това е чудесна новина, като се има предвид, че трябва да помислите два пъти за започване на ограничителна диета.)

Ако се интересувате от средиземноморската диета, но не знаете откъде да започнете, срещнете се с регистриран диетолог. (Свързано: 8 причини, поради които трябва да посетите диетолог или диетолог.)

Друг често пренебрегван аспект на диетата е, че поведението е толкова важно, колкото и изборът на храна. Хората в Средиземноморието подчертават важността да приготвят собствени ястия, да се срещат с храна, да се наслаждават на добър бизнес и добра храна, да дегустират вкуса и да избират сезонни съставки, всяка със своите ползи за здравето. (Асоцииран: Може ли средиземноморската диета да ви направи по-щастливи?)

В крайна сметка диетата не е гарантиран начин за магическо натрупване на килограми; Проучванията, които са довели до загуба на тегло, включват ограничаване на калориите. Това означава, че през повечето нощи трябва да пропускате червено вино и да ограничавате порциите си от пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Ако използвате диета за отслабване, денят, в който диетата ви може да изглежда така:

Закуска: Омлет със зеленчуци ИЛИ овесени ядки с плодове, мляко и ядки

] Голяма салата с тон зеленчуци + протеин и маслена превръзка или купа зеленчукова и боб супа с пълнозърнести бисквити

почивни дни: хрупкав пържен нахут с варено яйце

парче сьомга + 1/2 чаша пълнозърнест + печени зеленчуци

десерт: парче плод + 1 супена лъжица масло

Искате още инструкции? Опитайте този 7-дневен средиземноморски хранителен план (да, безплатен) и 50 от тези рецепти за средиземноморска кухня.