Фибрите са една от основните причини растителните храни да са полезни за вас.

фибрите

Нарастващите данни показват, че адекватният прием на фибри може да помогне на храносмилането и да намали риска от хронични заболявания.

Много от тези ползи се медиират от чревната ви микробиота - милионите бактерии, които живеят в храносмилателната ви система.

Не всички видове фибри обаче имат ползи за тялото ви. Всеки тип има различни ефекти върху здравето.

Тази статия ще обясни ползите за здравето от научно обосновани влакна и защо е важно за вас.

Какво е фибрите

Казано по-просто, фибрите са несмилаеми въглехидрати, които се съдържат в някои храни. За разлика от въглехидратите, които тялото използва като енергиен източник, фибрите не се използват от тялото по този начин.

Разделя се на два основни типа според разградимостта:

  • Разтворими фибри - разграждат се във вода и могат да се метаболизират от добри чревни бактерии.
  • Неразтворими фибри - не се разлага във вода.

Друго разделение са ферментиралите (ферментиращи) и неферментирали фибри, където ферментиралите фибри могат да използват добри чревни бактерии.

Разтворимите фибри се разтварят във вода и забавят храносмилането. Помага за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар.

Неразтворимият не се разтваря във вода и има различна роля в храносмилането. Той увеличава масата на изпражненията и преминава по-бързо през тялото. По принцип поддържа работата на червата и предотвратява запек.

Ферментиращите фибри могат да идват и от двата предходни типа, но по-често идват от разтворими. Помага за отглеждането на здрави бактерии в червата.

Не всички видове фибри обаче са полезни или полезни. Някои са важни за нашето здраве, но други са напълно безполезни за нас и тялото не може да ги използва.

В диетата обикновено има комбинация от отделни видове фибри. Единственият източник на фибри са храни от растителен произход като бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки или пълнозърнести храни и продукти. Не се среща в храната за животни.

За какво са полезни фибрите и какви ефекти имат

Фибрите хранят "добри" чревни бактерии

Бактериите, които живеят в човешкото тяло, превъзхождат клетките на тялото с десет към едно. Те се намират върху кожата, устата или носа, но по-голямата част са в корема, особено в дебелото черво. В това черво има около петстотин вида бактерии, които умело са изградени от сто трилиона клетки. Тези бактерии се наричат ​​още чревна флора.

Това изобщо не е лошо. Всъщност имате взаимоизгодни взаимоотношения с някои от бактериите, живеещи в храносмилателната ви система. Осигурявате им храна, подслон и безопасна среда. В замяна те ще се погрижат за неща, които тялото ви не може да направи само.

Може би се чудите какво общо има всичко това с фибрите. Както всеки друг организъм, бактериите се нуждаят от храна, за да получат енергия, за да оцелеят и да функционират.

Проблемът обаче е, че повечето захари, протеини и мазнини се абсорбират в кръвния поток, преди да достигнат дебелото черво, оставяйки малко за флората там. Тук идва пулпата. Човешките клетки нямат ензими за смилане на фибри, така че те по същество идват непокътнати в дебелото черво.

Чревните бактерии вече имат ензими за смилане на фибри. Това е най-важната причина, поради която някои фибри са важни за здравето. Те осигуряват храна за „добрите“ бактерии в червата и действат като пребиотици. Те помагат за растежа на добри бактерии, които могат да имат няколко положителни ефекти върху здравето.

Тези бактерии произвеждат хранителни вещества за организма, включително късоверижни мастни киселини като ацетат, пропионат или бутират, като последната изглежда най-важна.

Кратковерижните мастни киселини подхранват клетките в червата, което води до намаляване на чревното възпаление и подобряване на храносмилателните разстройства като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и язвен колит. .

Когато бактериите ферментират влакна, те също произвеждат газове. Ето защо при някои хора диетата с високо съдържание на фибри причинява подуване на корема и стомашно разстройство. Тъй като тялото постепенно се адаптира, страничните ефекти обикновено спират.

С някои видове фибри можете да отслабнете

Някои фибри могат да ви помогнат да отслабнете, защото намаляват апетита ви. Някои изследвания показват, че увеличаването на приема на фибри може да доведе до загуба на тегло, защото намалява приема на калории .

Фибрите могат да абсорбират вода в червата, забавяйки усвояването на хранителните вещества и увеличавайки чувството за ситост .

Този процес обаче зависи от вида на влакното. Някои нямат ефект върху теглото, докато други разтворими видове могат да имат значителен ефект. Добър пример за ефективна добавка с фибри за отслабване е глюкомананът .