бета-аланин

Може да сте чували за бета-аланин, особено като част от стимулантите преди тренировка, но какво прави той? В тази статия ще намерите всичко, което трябва да знаете.

Бета-аланин е често срещана аминокиселина, но бързо спечели своето място в света на храненето и културизма. Може да ви е по-известен под търговското наименование CarnoSyn, където се счита за звезда, главно поради твърдението, че се увеличава мускулни нива на карнозин и количеството работа, което можете да свършите при тренировки с висока интензивност. Бета-аланинът също е известен причинява известна вибрация, респ. изтръпване, което може би сте усетили, когато за първи път сте опитали добавка с бета-аланин. Бета-аланинът може да ви предложи реални ползи, но трябва да разберете неговите уникални химични свойства. Тази статия предоставя научна информация, която ще ви помогне да решите дали да включите бета-аланин в плана си за добавки.

Бета-аланин от химическа гледна точка

Бета-аланин или по друг начин 3-аминопропонова киселина е естествено срещаща се бета-аминокиселина, а също е съставка хистидинови дипептиди карнозин а anserinu както и витамин В5. Бета-аланинът се класифицира вторично като невротрансмитер, защото е структурна хибридом на мощните невротрансмитери L-глицин и GABA, което може да обясни защо потребителите често твърдят, че имат ефекти подобно на кофеина. Вашето тяло може да произвежда бета-аланин най-малко по три начина. Той може да се освободи по време на разграждането на хистидинови дипептиди като карнозин или ансерин, или може да се образува като вторичен страничен продукт от реакция, която превръща L-аланин в пируват. В допълнение, бета-аланинът може да се образува по време на храносмилането, когато чревните микроби отстраняват въглероден атом от L-аспартат, освобождавайки както бета-аланин, така и CO2. Когато се консумира като хранителна добавка, бета-аланинът преминава от кръвния поток към скелетната мускулатура чрез тауринов транспортер, което зависи от наличността както на натрий, така и на хлорид. Когато попадне в скелетна мускулна клетка, той се свързва със съществената аминокиселина L-хистидин, за да образува дипептид карнозин. Тогава всичко започва.

Ефектът на бета-аланина

Спортната полза от добавянето на бета-аланин се крие главно в неговите способност за повишаване на концентрацията на мускулни карнозини. В действителност бета-аланинът е ограничаваща аминокиселина в синтеза на карнозин. Към днешна дата всяко проучване, при което бета-аланин се прилага на човек, води до значително увеличение на мускулния карнозин. Доказано е, че добавките с бета-аланин повишават нивата на мускулен карнозин до 58 процента за четири седмици и 80 процента за 10 седмици.

Чудите се какво е толкова специалното в карнозина? Освен че е така мощен антиоксидант, този пептид е една от първите защитни линии за вашите мускули срещу образуването на водородни йони (H +) по време на упражнения с висока интензивност. Това увеличение на H + драстично понижава рН в мускулните клетки, какво оказва неблагоприятно влияние върху функцията на ензимите, участващи в мускулната контракция. Най-просто казано, спадът на рН в мускулите е основната причина за мускулна умора. По този начин карнозиновите буфери респ. връща ниското pH в мускулите до допустимо ниво. Концентрацията на карнозин в мускулите също е свързана с висок процент бързи мускулни влакна тип II. По тази причина спринтьорите например имат по-високи нива на мускулен карнозин. Мъжете също обикновено имат по-високи концентрации на мускулен карнозин в сравнение с жените, най-вероятно защото дЕнзимът, който разгражда карнозина, е по-активен при жените.

Какъв е източникът на бета-аланин?

Консумираме само много малко количество бета-аланин в свободна форма от обикновена храна. Повечето влизат в тялото под формата на дипептиди като карнозин, ансерин или беланин. Всеки допринася за наличието на бета-аланин. Освен ако не сте вегетарианец, получавате тези дипептиди от животински протеини. По-конкретно, свинско и телешко месо са добър източник на карнозин, докато рибата тон и дивечът са отлични източници на ансерин. Мускулните концентрации на карнозин са значително по-ниски при вегетарианците. Бета-аланинът също е стандартен компонент на много стимуланти преди тренировка или се предлага самостоятелно. Въпреки това, когато купувате добавка за бета-аланин, потърсете марката CarnoSyn® върху опаковката. Natural Alternatives International, Inc. притежава патент за производствен процес, който произвежда бета-аланин. Този продукт е единственият патентован продукт и е ефективен при многократни изпитания. Когато купувате други марки, внимавайте да не купувате само обикновен L-аланин, който е нещо съвсем различно.

Ефектът на бета-аланина върху производителността и психиката

Ако очаквате увеличаване на мускулната ефективност с кратка до средна продължителност, бета-аланинът е правилният избор. По-специално изглежда, че е бета-аланин най-ефективно за подпомагане на упражнения с продължителност над 60 секунди. При кратки тренировки, когато тялото използва главно АТФ-креатин фосфатната система, бета-аланинът не е толкова ефективен. Например, в едно от първите публикувани проучвания за ефекта на бета-аланина върху ефективността, субектите са разделени на четири групи, като се използват: 1. 20 g креатин монохидрат дневно, 2. 800 mg бета-аланин четири пъти на ден, 3. същото количество бета-аланин + 20 g креатин монохидрат, 4. плацебо . Максимална изходна мощност, в четириминутна циклична тренировка, в значими повишено в бета-аланиновите групи в сравнение с тези, получаващи плацебо или чист креатин самостоятелно. Най - значителното подобрение беше отчетено през първата и четвъртата минута на колоездене.

След това проучване бета-аланинът придоби добра репутация в тази област увеличаване на производителността, силата, обема на тренировката, изпълнението при висока интензивност на упражненията и максимален прием на кислород (аеробен капацитет). В друго проучване, където играчите са приемали 3,2 g бета-аланин по време на 12-седмичния футболен сезон, техните производителността е подобрена с 34,3% в сравнение с -7,6% при тези, които са консумирали плацебо. Всъщност, когато бяха анализирани всички субекти, потребителите на бета-аланин се подобриха в диапазона от 0 до 72,7%, докато тези, които консумираха плацебо, имаха отговор на ефективността между -37,5 и + 14,7%. Подобни изследвания от Обединеното кралство показват, че боксьорите аматьори, с 6 g бета-аланин на ден за период от 4 седмици, са имали увеличаване на силата и честотата. Когато обаче бяха осигурени дълги почивки (2-5 минути) между тренировъчните серии с висока интензивност, ефектите на бета-аланина бяха незначителни. За да бъде бета-аланинът ефективен, трябва да завършите високоинтензивна тренировъчна програма, фокусирана върху укрепване, HIIT, CrossFit и всичко в диапазона от 1 - 5 минути. интервали с кратки почивки, с почивка по-малка от 2 минути.

Кога да приемате бета-аланин?

Бета-аланинът може да осигури остър стимулаторен отговор и следователно е добър кандидат за използвайте преди тренировка . Подобрението в работата обаче се основава на увеличаване на концентрациите на мускулен карнозин за по-дълъг период от време. Така че дневната доза бета-аланин не е толкова важна, колкото консумация на бета-аланин всеки ден. Размерът на всяка доза не влияе на максималната концентрация на мускулен карнозин, която можете да достигнете. Вместо това общата доза за определен период от време влияе върху крайната концентрация на мускулния карнозин. Веднага след като получите идеалната концентрация на карнозин, тези повишени нива ще намаляват с два процента на всеки две седмици, след като спрете да го приемате.

Може да се комбинира с нещо?

Идеално е да приемате бета-аланин заедно с таурин, което е много важно за нервно-мускулни, когнитивни и белодробни функции както и за използване на кръвната глюкоза и не на последно място като антиоксидант. В дългосрочен план съществува вероятност приемът на високи дози бета-аланин в отсъствие на таурин да доведе до усложнения за здравето и работата. Ако целта ви е да подобрите производителността за по-малко от 60 секунди, опитайте да се фокусирате върху компоненти, които поддържат енергийната система ATP-PCr. Те включват креатин, D-рибоза, кофеин. Ако тренирате на по-дълги интервали, тогава помислете за приема на въглехидрати, BCAA, глутамин, цитрулин и Co-Q10.

Странични ефекти на бета аланин

Определено сте изпитали използването на стимуланти преди тренировка или чист бета-аланин типично изтръпване на кожата. Научното наименование на това чувство е остра парестезия. Това също може да причини усещане за парене или сърбеж по скалпа или ушите. Дози над 800 mg могат да причинят умерена до тежка парестезия с продължителност 60-90 минути. Ако парестезията ви тревожи, респ. обезпокоително, препоръчвам ви да ограничите дозата до не повече от 800-1200mg бета-аланин на всеки 3-4 часа, най-малко четири седмици. Това ще бъде достатъчно за парестезия. Ако приемате бета-аланин на празен стомах, нивата в кръвта ви ще се повишат по-бързо, но също така е по-вероятно да изпитате страничните ефекти на парестезията.

Времето и допълнителните изследвания ще ни помогнат да усъвършенстваме допълнително подходящата доза бета-аланин, което ще ни даде по-ясна представа за дългосрочната безопасност и ефикасност на това вещество. Понастоящем има достатъчно доказателства, които предполагат, че спортистите, жените и особено вегетарианците могат да се възползват значително от консумацията на бета-аланин, ако се приемат редовно.