Всеки, който някога се е опитвал да отслабне или да напълнее, е установил, че това просто не е възможно без промяна в хранителните навици. Хората са разработили и разработили редица диетични програми. Това включва и протеиновата диета и това е, което ще разгледаме в статията. Името веднага предполага, че принципът на диетата ще се основава на протеини (да, това е същото като протеините) и следователно централният фактор ще бъде техният достатъчен прием. Но кои са другите фактори, които могат да направят подобна диета ефективна? И къде могат да се допуснат грешки?
InBody диагностика в Братислава
Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!
Никоя диета не може без протеини
Използваме думата диета предимно във връзка с периода на отслабване. Този път обаче ще става дума не само за това, но и за режими на хранене, които са насочени към различни други цели. Независимо дали споменаваме намаляването на мастните резерви, натрупването на мускулна маса, оформянето на мускулите или подобряването на спортните постижения, без по-висок прием на протеини, това няма да работи ефективно. Това е и причината, поради която подобна протеинова диета има различни имена и има само малки разлики във времето и теглото между видовете. Диетите с високо съдържание на протеини могат да се видят под името:
- Протеинова диета
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати
- Диета на Дюкан
- Диета на Аткинсън
- Въглехидратни вълни
- Кетогенна (кето) диета
Какво е общото между тези режими на хранене, освен по-високия прием на протеини? то е радикално намаляване, респ. елиминиране на въглехидратите от диетата. Въпросът е защо. Както знаем, въглехидратите са (наред с много други функции) основен източник на енергия за нашия живот, работа и следователно упражнения. Ако имаме достатъчно от тях в диетата си, тялото просто ги разгражда и след това ги използва като източник на енергия. Когато обаче имаме малко в диетата си, ги изключваме изцяло, тялото трябва да се справи без тях и да използва друг източник за генериране на енергия. Това обикновено е нещо друго подкожни мазнини. Затова се стремим тялото да печели енергия, като метаболизира мазнините, а не въглехидратите.
Такава промяна няма да стане от ден на ден, тялото ни трябва да се адаптира към нея. Това използването на запасите от мазнини може да се постигне само в състояние, наречено кетоза, чието индуциране ще отнеме около 2-3 такива нисковъглехидратни дни. Но можете да прочетете повече за кетозата в по-старата ни статия за кетогенната диета. В зависимост от това кой подход избираме, например с диетата на Дюкан, въглехидратите се увеличават по-късно в диетата, за да достигнат дългосрочни устойчиви нива. В дългосрочен план балансираният прием на всички 3 макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), с намален енергиен прием, се оказа най-устойчивият и все още ефективен.
И така, какъв е минималният протеин?
Но да се върнем от въглехидратите и мазнините към протеините. С много от споменатите макронутриенти можем да играем в диети, но протеините са фиксирани почти навсякъде. Минимален прием на протеини, т.е. нивото, под което наистина никой не трябва да пада, е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. За атлетичен индивид разбира се препоръчва се по-висока доза, прибл на ниво от 1,2 до 2 грама на килограм телесно тегло. Прием от повече от два грама не се препоръчва за общата популация (не-културисти). Тялото не използва излишния протеин и не може да го съхранява на склад за по-късно, като напр мускулен гликоген. Напротив, с прекомерен доход можем ненужно да натоварим храносмилателната си система, черния дроб и бъбреците.
Как е на практика? Вземете за пример 75 килограма спортна жена за развлечение, която има за цел да отслабне. За да се поддържат условията на ефективна протеинова диета, тя трябва да яде около 1200-1600 ккал на ден, състояща се от:
- 60-150 грама протеин (0,8-2 g/kg), т.е.
- 60+ грама мазнини (0,8 g/kg и повече)
- и покрийте оставащото енергийно търсене с въглехидрати
Ако искаме да постигнем кетоза, намаляваме въглехидратите под 50 грама и обратно, увеличаваме количеството мазнини до 1200-1600 ккал. Ако искаме само да имаме енергиен (калориен) дефицит, може да има повече въглехидрати и с мазнини можем да достигнем до гореспоменатите 60 грама (все още със същите ккал). Единствените протеини са фиксирани и се отразяват в количеството и интензивността на спортните дейности.
Разрешени храни
В миналото също сме писали за това къде да търсим протеини във вашата диета. В следващата таблица обаче представям 10 разрешени храни, които моята протеинова диета определено не може да пропусне. Стойностите са дадени в необработено състояние:
- Пуешки гърди - 24гр
- Пилешки гърди - 23гр
- Риба тон без кожа - 23g
- Говеждо филе - 20гр
- Атлантически камбала - 20гр
- Свински бут - 17гр
- Тофу бял - 12гр
- Пилешки яйца - 12гр
- Извара - 11гр
- Извара - 9гр
Маркетинг на всяка стъпка
Знаем, че маркетингът, както и навсякъде, е доминиран от маркетинга и всеки ще ни обещава гарантирани резултати. Протеиновата диета работи като концепция, има логична основа, но често формата й се трансформира и ненужно се изостря. Често срещаме концепция, при която купуваме 28 сашета на седмица, чието съдържание е достатъчно, за да се напълни с вода и да се яде 4 пъти на ден. В краткосрочен план подобни диети работят. Те ще ни дадат загуба на тегло по съмнителен начин, тъй като ни гладуват и мазнините (заедно с мускулите) намаляват. Подобна диета обаче не може да се поддържа дълго време и затова тя ще завърши с диета в кутия/прах. В рамките на килограмите така се осъществява йо-йо ефектът и що се отнася до парите ви, йо-йо за съжаление не съществува. Осветлението на портфейла ви е постоянно.
Кето, протеини и други диети в кутия, обаче те гладуват не само емоционално, но и хранително. Все още не сме измислили прах, който да замести нормалната диета, която съдържа необходими макронутриенти, витамини, минерали, микроелементи, фитохимикали, фибри, Všetko и всичко останало, което нормалната диета трябва да съдържа. Не търсете съкращения, трябва само веднъж да научите, разберете и използвате храненето за проследяване на собствените си цели. Дори протеиновата диета може да се поддържа дълго време, тя изисква правилната храна и определяне на енергийното съотношение.
Ако растежът на мускулите е приоритет
Винаги, когато променяме подхода си към диетата си, трябва да знаем какво наблюдаваме. Ако се опитваме да отслабнем, протеиновата диета е подходяща алтернатива за нас, дори и с намален прием на въглехидрати. По този начин можем ефективно да загубим подкожни мазнини с гаранция за поддържане на мускулна маса. В края на краищата, например, културистите, тогава и до днес, използваха и все още използват различни алтернативи на протеиновата или нисковъглехидратната диета в периода на подготовка преди състезанието. Ако процесът е настроен правилно и се подкрепя от обучение, това е гарантиран начин за отслабване.
Ако обаче нашият приоритет е да максимизираме мускулната маса, няма да се движим много без достатъчен запас от въглехидрати. Често мислим, че колкото повече протеини ядем, толкова повече мускули ще растат. Това обаче е много неправилно приспадане. Със съществуването на Интернет и все повече налични проучвания, по-възрастните спортисти постепенно изоставят този безсмислено прекомерен прием на протеини. Това не прави изключение, когато любителите на фитнеса често успяваха да се напънат един в друг 4-5 грама на килограм телесна маса ежедневно. Представете си, на 100 кг културист беше 800 г пилешки гърди, 10 кокоши яйца, 300 г извара, 300 г извара, разбира се допълнени с протеинов шейк след всяка тренировка. Леко увеличеният прием на протеини (2-3 g/kg) може да не е вреден, но наистина високите дози могат да имат обратен ефект (лошо храносмилане), дори наистина да застрашават здравето.
Протеинова диета: Еднодневно меню
Върнете се на практика, за да можете да визуализирате всичко това. Този път подготвих еднодневно меню за 85-килограмов спортист, който иска да поддържа тегло и да изгради малко мускулна маса. За да не става дума само за отслабване. Можете например да намерите такова меню тук. Базалният метаболизъм в този случай е 1800 kcal, а енергийният разход в нетренировъчен ден е приблизително 400 kcal. Общо приблизително 2200 kcal:
Закуска (486 ккал)
- извара бяло Rajo, 1 опаковка (150g)
- пилешка шунка Пикок 92% 1 х 100гр
- прясно авокадо 1 х 100гр
Десети (156 kcal)
- myProtein Impact Whey Protein Vanilla 1 x порция (25g)
- кольраби бяла 2 х 100гр
Обяд (742 ккал)
- салата айсберг 1 х 150гр
- зелени маслини 1 х порция 50гр
- салата от краставици 1 х 100гр
- чедър EXTRA зрели 1 x 100g
- сурови пилешки гърди 2 х 100гр
Olovrant (550 kcal)
- белени бадеми цели 5 x порция (10g)
- горещ шоколад Jacquot 80% 4 x парче (10g)
Вечеря (226 ккал)
- пилешки яйца 3 x парче (50g)
Йога престой в три кладенци
Този уикенд комбинация от йога, активна релаксация, чудесна храна и настаняване сред красивата природа на долината Demänovská ще бъде истинската ядка за вашето рестартиране. Нямате опит с йога или други упражнения? Изобщо няма значение.