Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум
Нещо за теб # 9809
Ще започна с факта, че съм на 18 години, работя по укрепване от около 3 години и не смятам да спирам .
Височина: 182 см
Тегло: 82 кг
Когато бях на 15, разбрах, че дългите нощни партита, алкохолни напитки и бездействието пред телевизора не ми казват нищо. Разбрах, че времето, посветено на спорта, упражненията ме устройва и установих, че наистина му харесвам. Започнах да тренирам усилено.
Съставих план за упражнения, в който се фокусирах върху всички части на тялото.
Казват, че сто души, сто вкуса. Това се отнася и за съставянето на плана за обучение. Едно обаче е сигурно, може да ви разочаровам, но няма да се получи без упражнения, усилия и изпотяване. Затова адаптирах плана си на пирамида към своите способности.
Преди да започна да тренирам по този план, опитах всяко упражнение поотделно и доста честно. Заредих смешно малки тежести, първо с една ръка, а след това и по-големи, докато разбрах каква е първоначалната ми сила да запазя поредицата. Тази стъпка е много важна, тъй като трябва да разберем какви тежести да включим в началото. Най-добре е всичко да се запише на лист хартия. тези упражнения са твърде много и теглото е различно за всеки.
Ръцете ми бяха по-силни, но краката ми бяха слабо отслабени. Така че имах усилена тренировка, фокусирана главно върху долната част.
Първият ми тренировъчен план изглеждаше така:
1 ден
Тренировъчна част: Гърди, Рамене, Трицепс, Корем
Бенчпрес с щанга - хоризонтално налягане: 8 серии, т.е.: 15x (70kg), 12x (75kg), 10x (80kg), 8x (85kg), 6x (90kg), 5x (100kg), 3x (105kg).
Фронтално налягане в седнало положение: 5 серии - 10x (30kg), 8x (40kg), 5x (50kg), 5x (50kg), 3x (55kg).
Налягания за тесен захват: 4 серии - 10x (50kg), 8x (55kg), 5x (65kg), 5x (70kg).
Разстилане върху наклонена пейка: 3 серии - 10x (15kg), 10x (17kg), 10x (20kg).
Удължаване на трицепс с единични рамена: 2 серии - 10x (10kg), 8x (14kg).
Корем: упражнявайте се на равна повърхност (или леко наклонена) с фиксирани крака, упражнявайте до изтощение.
2 дни
Тренировъчна част: гръб, бицепс, предмишница, корем
Deadlift: 7 серии, т.е.: 15x (40kg) 12x (45kg) 10x (50kg) 8x (55kg) 5x (60kg) 5x (65kg) 3x (70-81kg).
Тежести с гири в предния завой: 4 серии - 10x (37kg) 8x (45kg) 5x (50kg) 5x (60kg).
Сгъвания: 3 серии от 10 повторения.
Наклони напред с щанга зад главата: 2 серии - 10x (30kg), 10x (35kg).
Ход на бицепса с щанга: 5 серии - 12x (30kg) 10x (35kg) 8x (40kg) 5x (45kg) 5x (50kg).
Огъване на китката с една ръка: 2 серии - 15x (12kg), 15x (17kg).
Корем: на равна повърхност (възможно леко наклонена) с фиксирани крака, упражнявайте до изтощение.
3 дни
Тренировъчна игра: Крака, корем
Клякания с единични ръце: 6 серии, т.е.: 15x (20kg), 12x (20kg), 10x (25kg), 8x (25kg), 8x (25kg), 6x (30kg).
Мъртва тяга: 12x (40 kg), 8x (45 kg), 6x (50 kg), 6x (60 kg), 6x (70 kg).
Изходи с единични рамена: 10x (15kg), 8x (15kg), 6x (15kg), 6x (20kg).
Клек без натоварване: 3 серии от 20 повторения.
Аутригери: 3 серии - 15x (25kg), 15x (25kg), 10x (40kg).
Корем: на равна повърхност (възможно леко наклонена) с фиксирани крака, упражнявайте до изтощение.
- Упражнението с големи тежести ще увеличи мускулната маса, но не трябва да е тегло, непропорционално на моите способности
- Сънят е важен фактор за регенерацията на тялото
- Не трябва да ям поне 30 минути преди тренировка
- извара, яйца, овесени ядки и плодове са основните източници на качествена диета за всеки, който се интересува да направи нещо с тялото си
- плуването е чудесно допълнение към оформянето на тялото
- Моторът е чудесен за отпускане и сърцераздирателно
- не очаквайте никакви резултати без търпение
- с ежедневни упражнения ще постигна целта си по-бързо и по-ефективно
- за да увелича обема на ръцете, по-често ще включвам бицепсово повдигане в тренировъчния план
- креатинът ще ми помогне да увелича обема
- алкохолът няма ефект върху упражненията
- има много малко нужда да се съсредоточите върху упражняването на краката си
- почивката след тренировка не е важна
- загряването и разтягането на мускулите преди тренировка не е важно
- културизмът и фитнесът е тих, но много приятен спорт
Съвет
Ще се радвам, ако вземете поне един от тези съвети, които ще следвате:)
● Избягвайте претренирането, интензивните тренировки изобщо НЕ са по-ефективни, а точно обратното! Можете обаче да тренирате интензивно за не много дълго. Подарете си един час интензивни тренировки, след които можете да спите по-дълго през нощта!
● Сънят е най-добрата почивка за вашите мускули и тяло. Спете дълго през нощта, почивайте много!
● Не тренирайте всеки ден! Изобщо не можете да постигнете нищо, а точно обратното! Мускулите и тялото просто се нуждаят от почивка.
● Не се показвайте във фитнеса! Не показвайте на хората, че сте силни. Упражнявайте се само с подходящи тежести, не подценявайте способностите си, може да се отмъсти!
● Поглезете се с „свободни дни“ по време на диетата си, когато можете да ядете каквото се сетите. Най-добрият метод за „изпомпване“ на вашия метаболизъм.
● Бодибилдингът и фитнесът изискват качествена диета като основа за изграждане на мускулите или неговите характеристики!
● Ако не давате на тялото си нужното количество хранителни вещества, никога няма да получите желания резултат!
● Яжте само храни, които не са против вашата воля! Не повтаряйте с нетърпение хранителните навици на другите! Различните подходи към хранителните навици водят до различен външен вид на тялото.
Мини потребителски профил
macko151617
-
Ранг: бебе Публикации: 13 Дата на присъединяване: 04 юли 2010, 21:01 Статус: Офлайн Възраст: 29 Пол: мъж Треньор: 2р. Тегло: 74кг Височина: 182см
Re: Нещо за теб # 9810
За да не се чувстваме понякога изгубени по отношение на термини, изрази и думи, този кратък речник ще ви помогне.
A
Абдукция = отдалечаване на крайника от тялото. Адукцията е обратното.
Ахилесово сухожилие = наричано още ахилесово сухожилие или пета. Разположен е на гърба, долната част на стъпалото. Това е основна статия при ходене. Образува най-голямото сухожилие в тялото, но е много уязвимо.
Аддукция = движение на крайника към тялото. Обратното е отвличането
Анаболите = стереоиди, са химикали и стереоидни хормони, които се образуват в зародишните клетки и техните ефекти са поразително подобни на мъжкия хормон тестостерон. Основната роля на анаболиците е да увеличат мускулния растеж.
АТФ = е източник на енергия за клетките да се случват в тялото.
Benchpress = натиск на голяма щанга върху права или наклонена пейка. Тренираме големия гръден мускул с лежанка. Състои се от къс и дълъг главен мускул на ръката.
Камшик = професионално наречен бицепсов мускул на ръката, образуващ най-голямата част от мускула на ръката. Състои се от къс и дълъг главен мускул на ръката.
Зърнени култури = популярна пълнозърнеста хранителна добавка, съдържаща: витамини от група В - пантотенова киселина, ниацин, рибофлавин, тиамин. минерали - калий, магнезий, йод, манган, мед, калций, цинк, желязо. антиоксиданти - витамин Е, селен, фитохимикали.
Упражнение = е основната дейност по време на упражнения. Познаваме няколко вида упражнения за всяка мускулна част.
Deltas = разговорно изражение, получено за делтоидни мускули.
Помощ = (вижте също спаринг партньор) лице, което помага при упражнения. Неговата задача е да следва треньора и ако е необходимо да му помогне да завърши серията. Помощта също е важна за предотвратяване на наранявания.
Епикондил = е лесно осезаема кост от двете страни на лакътя. Допълнителни мускули са прикрепени към тази кост.
Gainers = са популярен аксесоар за начинаещи спортисти. Праховата им структура съдържа всички необходими вещества, витамини и минерали за изграждане и регенериране на мускулна маса.
Глюкоза = също гроздова захар, която използваме за разтваряне напр. креатин на прах. Това е най-основният източник на енергия за човешкото тяло. Мозъкът и червените кръвни клетки са зависими от глюкозата.
Подбедрици = разположени в задната част на бедрата. Това е мускул, състоящ се от три основни части.
HMB = продукт, предназначен за спортисти, които са във фаза на изграждане на мускулна маса и изгаряне на мазнини. HMB също има анаболен ефект.
Йонна напитка = поради техния специален състав, те са предназначени за попълване на течности за спортисти.
Изолирано упражнение = упражнение, при което се практикува само една мускулна част.
Двойки с една ръка = или с една ръка. С дъмбели с една ръка постигаме по-добро упражнение на мускулните части. Използваме го за упражнения като: фиксирано повдигане на бицепс, предмишница, стягане.и др.
Креатин = продукт, предназначен за спортисти. Той поддържа увеличаване на енергийния запас в мускулите и по този начин по-голям и по-дълъг максимален изход. От научна гледна точка ефектът на креатина все още не е документиран, но спортистите с креатин имат по-благоприятни резултати.
Бодибилдинг = начин на тренировка за подобряване на физическия ви вид. Бодибилдингът познава любителската и професионална област, в която участват мъже и жени.
L-карнитин = хранителна добавка, предназначена за регенерация, подходяща и за рисуване и диета. L-карнитинът също е подходящ източник на енергия и режим на пиене.
Менискус = има две хрущялни стави във всяко човешко коляно. Тяхната функция е да огъват коленете нагоре - надолу и да не позволяват коленете да се огъват в страни (ляво, дясно).
Малтродексин = е лесно смилаема захар, получена от ориз, царевица или картофено нишесте. Това е отличен, а също и необходим аксесоар за спортисти.
Надвес = хватка на щангата, с дланите надолу и гърба на ръката напред или нагоре.
Товарачи = разглобяеми гири с една ръка, чието тегло може да се променя с други дискове, както се изисква.
Неутрален хват = означава хват, където дланите са обърнати към тялото.
Тренировка за обем = тренировка с използване на увеличени тежести (гири) за всяка мускулна част
Изгаряне = е често използван термин, описващ усещането в мускулите след серия с голям брой повторения.
Протеини = формират най-основния градивен елемент за мускулите. Те също имат защитна мускулна функция при изготвяне и редукция на диети.
Пронация = завъртане на горния крайник с дланта обърната надолу. Пронацията е противоположна на супинацията.
Обхват на движение = обхват, в който може да се извърши съвместно движение.
Рисуване = диета за рисуване = упражнения за сметка на подкожната загуба на мазнини. При рисуване се подобрява видимостта на отделни мускулни части.
Серия = група от последователни повторения, изпълнени без почивка.
Сухожилие = лента от плътна бяла фиброзна тъкан, прикрепена към костта. Движението се осъществява чрез предаване на силата, произведена от мускулите през сухожилието към костта.
Спаринг партньор = двама или повече обучители, изпълняващи плана си за обучение, докато си помагат.
Супинация = въртящо се движение на предмишницата с дланта нагоре. Супинацията е противоположна на пронацията.
Тестостеронът = първичният, естествен анаболен стероиден хормон, произвеждан главно от тестисите и в малки количества от надбъбречните жлези както при мъжете, така и при жените. Тестостеронът е отговорен за състоянието на мускулната маса, а също и за мъжките сексуални характеристики като: груб глас, коса, плешивост.
Трапец = разговорно име за трапец, гръбен мускул.
Скъсачи = от кожа или найлон, широки около 4-6 см и дълги около 30-40 см. Рипърите се завършват с бримки, които са закрепени с палците, а другият край е увит около щангата и ръката. Те добавят повече сцепление.
Тренировка = изпълнение на индивидуални упражнения за мускулните части, които сме избрали за деня според тренировъчния план. (вижте плана за обучение).
План за обучение = набор от упражнения, предназначени за отделни мускулни части. Познаваме също обем, сила, рисунка, антагонистична. планове за обучение.
Мастна тъкан = мястото под кожата, където мазнините се съхраняват в тялото.
Хват = начинът, по който хващаме щанга с ръце.
Прикрепване = мястото, където мускулът е притиснат към костта
Нарязване = е най-грубата част на щангата за захващане с ръце, ролята на прорезите е да се предотврати възможността дъмбелите да се изплъзнат от ръцете.
Начинаещ = човек, който е тренирал по-малко от 6 месеца.
Мини потребителски профил
macko151617
-
Ранг: бебе Публикации: 13 Дата на присъединяване: 04 юли 2010, 21:01 Статус: Офлайн Възраст: 29 Пол: мъж Треньор: 2р. Тегло: 74кг Височина: 182см
Re: Нещо за теб # 9820
Добре, знам точно какво търсите
Вие единствената кост и кожа ли сте и нямате уважение? Когато продавачът дойде при вас отзад, той ви пита „ще ви посъветваме, госпожице“? Омръзна ли ви вече от унижения от големи момчета във фитнеса? Писнало ви е от момичета, които уважават вашата природа, но те просто искат да бъдат добри приятели с вас! Но вие искате те да ви искат за начина, по който изглеждате! Искате да сте мускулести и мощни!
Вие сте на правилното място
Виждал съм много момчета като тези, които са натрупали много мускули за относително кратко време. Чудили ли сте се някога какво знаят другите, а вие не? Мислили ли сте някога, че другите трябва да имат генетично детерминирана мускулатура, а вие не? Не мислете, че можете да го направите, защото можете! Сега искаш да ми кажеш „човече, опитах всичко през последните шест месеца и изглеждам по същия начин, както когато започнах“! И ще ви кажа "глупости", ако сте направили всичко както трябва, на ваше място сега тук ще стои огромно животно!
Направете точно това, което ви заповядвам и няма да влезете през вратата у дома след шест месеца!
Колко го искате? Достатъчно, за да реорганизирате всичко и да го направите правилно? Достатъчно сериозен ли си? Защото, ако можете, можете да го направите!
Ето голямата тайна
Ако не сте успели да наддадете на тегло, трябва да увеличите приема на калории. За да напълнеете, трябва да приемате повече калории на ден, отколкото тялото ви може да използва за енергия.
Ако все още не сте наддали, тогава защото не сте яли достатъчно. Калориите ще ви карат да наддавате. Заключение: Ако ядете достатъчно калории, това ще ви помогне да наддадете на тегло. Няма ли да е само под формата на мазнини? Не и ако тренирате като животно! Добрата новина: Колкото повече калории ядете, толкова повече можете да спечелите. Знам, че съм майстор на наддаване на тегло, когато успях да кача 17 кг качествен материал за една година. Най-много ме дразни, че бих могъл да направя повече, ако знаех това, което знам сега.
Не работи без вашето убеждение
Искам да ви дам конкретни инструкции, за да сбъднете мечтите си. Трябва да сте готови да искате и да слушате! Ще трябва да коригирате диетата си, да направите няколко допълнителни хранения и да планирате нещата малко предварително. Организирайте се и го направете!
Вслушайте се в основния ми съвет и се придържайте към него!
Трябва да внимавате за приема на калории от 6000 на ден! Това е така, защото такова количество е необходимо за максимален растеж. Започнете постепенно да увеличавате приема на калории до желаната стойност, трябва да влезете в него в рамките на две седмици и да останете там през цялото време. За да опростите, купете във всяка книжарница таблици с хранителни стойности на често използвани храни.
Съсредоточете се върху тренировките
Виждал съм много млади момчета да идват във фитнеса и да се мотаят с дъмбели. В зависимост от това как са изпълнили упражненията, мога спокойно да кажа, че няма да качат грам! Мисленето им беше напълно фокусирано върху мускулите, които практикуваха - без концентрация. Те извършват движения само с дъмбели механично. Опитах се да посъветвам някои, но грешката им е, че те очакват резултати, без да се налага да жертват нещо и да полагат прекомерни усилия.
Опитах се да им обясня основните принципи, но не е правилната комбинация, когато нещата работят правилно.
Ето точно какво трябва да направите !