IN първата част от поредица от две части статии, посветени на соматотипове (тип тяло) Посочих, че светът на културизма/фитнеса значително опрости този въпрос. По ясно практически съображения той разграничава само три основни типа (ендоморф, ектоморф, мезоморф), за които е дефинирал не само основните параметри на разделяне на споменатите групи, но и препоръки, свързани с обучението, неговата честота, избор на упражнения, брой на серии и повторения. Дори в света на културизма/фитнеса ще намерите съвети за даден соматотип, свързани с диетата, състава на менюто и т.н. Но опростяването носи много неточности. Пример? ENDOMORF обикновено се възприема в света на културизма/фитнеса като тип мазнини, които имат повече мазнини, но имат масивен скелет и способността да трупат мускулна маса - но дори в тази група бихме могли да намерим отлични хора с много ниски предпоставки за изграждане на мускули маса, които са натрупали наднормено тегло, като са седнали на компютър и са с допълнителна калория. По същия начин EKTOMORF може да има известен потенциал за изграждане на мускулна маса, но това "не е много видимо" или поради млада възраст, или отново поради дейности/бездействия, с които се занимава/не се занимава.

ектоморф

През първото и второто десетилетие на 21 век обаче новите номинации излизат на сцената на повечето бодибилдинг/фитнес организации, където онези, на които им е много трудно да кандидатстват в културизма, също намират работа. Не само мускулестите културисти получиха място да се състезават, но и значително по-слаби състезатели по телосложение на мъжете или бикинифитнес или уелнес фитнес. Състезателите от т.нар номинации за спортно моделиране. По този начин възможността за състезание се отвори за различни типове тяло, а развитото тяло с по-малки, но претоварени мускули също се превърна в мотивация за тези, чиято цел е обикновена загуба на тегло. По този начин класическото разделение на соматотиповете (използвано в света на културизма/фитнеса повече от 30 години) е загубило още по-голямо значение. Каква беше същността на това разделение?

Ендоморф в стария свят на културизма/фитнеса

Характеристики

  • масивен скелет
  • подут тип с бавен метаболизъм (често има ненужно висок прием на калории), с тенденция за натрупване на мазнини - това покрива постигнатото нарастване на мускулите
  • той няма проблем с напълняването, но изпитва трудности при загубата на мазнини

Честота на тренировките, поредици, повторения, натоварвания

  • след начинаещия период да се използват процедури за интензифициране на обучение, които ви позволяват да свършите повече работа за кратък период от време - препоръчват се суперсерии, тройни серии, мамутски серии, отпаднали серии
  • препоръчват се чести тренировки (също 4-6 пъти седмично) с акцент върху аеробни дейности (те са част от всеки тренировъчен план, 3-5 пъти седмично по 30 минути; ходене, колоездене, гребане, плуване) - основната цел е да се подобри ефективността на метаболизма и впоследствие да се постигне (благодарение на тренировъчната дейност) намаляване на телесните мазнини
  • достатъчни са максимум 8 комплекта на мускулна група, 9-12 повторения на горната част на тялото, 12-25 повторения за бедра и прасци
  • кратки почивки (до 60 секунди), усилие да се минимизират дори с цената на отрицателен ефект върху размера на товара; не използвайте товари, които позволяват да се справят с по-малко от 8 повторения в серия
  • много често сменяйте плановете за обучение, от „пакета с упражнения“ (съдържа 4-5 любими упражнения за всяка мускулна група), за да изберете нови на всеки 3-4 тренировъчни дни

Начин на живот и диета

  • използвайте колкото се може повече физическа активност, движете се максимално през деня
  • акцент върху приема на протеини (поради високия процент мазнини са достатъчни 1,6 - 1,8 g на кг телесно тегло), намалете приема на мазнини, ограничете приема на въглехидрати; контролирайте приема на калории, използвайте диетични практики, които предотвратяват пристъпите на „лакомия“
  • пътят към успеха води чрез последователност в диетата и в постоянни, редовни тренировки
  • ендоморфът има потенциал за културизъм/културизъм (мъже и жени) и уелнес фитнес, но подготовката за състезанието трябва да бъде достатъчно дълга (приблизително 14-16 седмици), без да се тъпче; ендоморфът има малък конкурентен потенциал за мъжка физика, фитнес, бикинифитнес, където пропорциите в комбинация с формата

Ектоморф в стария свят на културизма/фитнес

Характеристики

  • фин, малък скелет
  • постно към лошо, поради бърз метаболизъм (или несъответствие в диетата) има малко мазнини и мускули, което е много трудно да се спечели

Честота на тренировките, поредици, повторения, натоварвания

  • дори след началния период, ниска честота на тренировка (които са много кратки; използват се многоставни упражнения, където е възможно да се използват по-големи натоварвания) - важно е постепенно да се увеличават тренировъчните натоварвания, придържайки се към предписания брой повторения, дори с цената на удължаване на почивките между две серии (дори за значително повече от 60 секунди)
  • Препоръчват се 3-4 тренировки седмично; в случай на умора е възможно да пропуснете тренировката без угризения - акцентът е върху перфектната регенерация; без аеробна активност
  • 6, са достатъчни максимум 8 серии на мускулна група; броят на повторенията в серии е от порядъка на 5-10
  • плановете за обучение обикновено се променят след четири седмици

Начин на живот и диета

  • много малко физическо натоварване, избягване на стрес
  • пътят към успеха води чрез ежедневен прием на достатъчно количество калории (протеини 2,2 g на kg телесно тегло, с масивен прием на мазнини и въглехидрати или енергия) и редовни, кратки тренировки с голямо пространство за регенерация
  • ектоморфът има най-малък потенциал за културизъм/бодибилдинг (както за мъже, така и за жени), но въпреки това може да намери приложение (след достатъчно дълъг период на обучение) в номинациите мъжка физика, класическа физика, фитнес, бикинифитнес; подготовката за състезанието е кратка, 6-8 седмици са достатъчни за постигане на състезателната форма, по изключение (т.е. ако тя има дългосрочно качество, преначерта мускулна маса) още по-малко

Мезоморф в стария свят на културизма/фитнеса

Характеристики

  • масивен скелет
  • на пръв поглед ясно атлетична фигура, естествено широки рамене, тясна талия и ханш, естествено мускулест тип с преначертани мускули

Честота на тренировките, поредици, повторения, натоварвания

  • след началния период, той реагира много добре на всяка тренировъчна процедура, която използва основни и изолирани упражнения, с различен брой серии и повторения (идеалният диапазон е 8-12, редуващи се бавни и бързи повторения); на равни интервали, за да се редуват т.нар трудни и лесни тренировки респ. тренировъчни дни
  • Препоръчват се 4-5 тренировки седмично (в случай на умора не се страхувайте да включите допълнителен ден почивка), пазете се от необосновано голям брой упражнения; броят на сериите на мускулна група е между 8-10
  • паузите между сериите варират от 60 до 90 секунди; всички известни техники за културизъм/фитнес са ефективни
  • Плановете за обучение се променят на всеки 4-6 седмици

Начин на живот и диета

  • физическите дейности не са ограничаващи, ако тренировъчният режим се допълва от достатъчно дълъг сън - стандартният сън е от 8,5 до 9 часа
  • пътят към успеха води чрез ежедневен прием на протеини (2g на kg телесно тегло, по изключение може да се увеличи с 30% в дните на максимално усилено обучение), по-нисък прием на мазнини и по-масивен прием на въглехидрати
  • мезоморфът има най-голям потенциал за културизъм/културизъм, класическа физика, бодифитнес и фитнес; способността за бързо натрупване на мускулна маса може да бъде ограничаваща за номинации за спортно моделиране, които са предназначени за начинаещи в бодибилдинга/фитнеса (обърнете внимание на подбора на упражненията и състава на тренировките по мъжка физика и бикинифитнес)

Това е соматотип за свят на бодибилдинг/фитнес опит?

Трудно е да се отговори еднозначно на този въпрос. Ако смятате, че типът на тялото е предварително определен, ясно дефиниран път, който всеки в света на културизма/фитнеса трябва да следва, тогава отговорът ми е да. И това е особено вярно при опростеното разделяне на типовете тела на само три добре познати категории - ендоморф, мезоморф, ектоморф. Соматотипът със сигурност не може да диктува кое упражнение трябва да използвате в тренировката, колко упражнения за дадена мускулна група, колко сета и повторения са подходящи за вас, колко време трябва да почивате между сетовете, кои техники за обучение са най-подходящи за вас, каква честота на обучението ще донесе очакваните резултати и със сигурност не влияе върху начина, по който трябва да се храните - сега, след 3, 5 или 10 години. Това винаги се определя от целите, които искате да постигнете, и резултатите, които вече сте постигнали (благодарение на вашите усилия). А. например вида на мускулните влакна, които са доминиращи за вас.

Но ако възприемате соматотипа само като един от инструментите за подбор на таланти, за реалистична оценка на предположенията за някоя от номинациите в бодибилдинга и за оценка на възможно представяне (в света на бодибилдинга/фитнеса представянето е очаквания вид на тялото ), тогава отговорът ми е отрицателен. В този случай соматотипът за света на културизма/фитнеса не е преживяване. Освен това от практиката знам, че позоваването на соматотип дава предимство на треньорите по културизъм/фитнес - улеснява комуникацията и дори „лошите неща“ могат да се казват по-нежно. Убеден съм, че клиентите със сигурност са по-лесни за слушане „имаш много работа, наистина много работа, защото си ендоморф“, отколкото „Не разбирам защо си ял толкова много и си само на 18 години ".

От гледна точка на културизма/фитнеса опитът не е това, което често се споменава в случая на соматотипа и не можете да му повлияете с никакви тренировки или диети. Освен това значително увеличава респ. намалява шансовете ви за натрупване на мускулна маса - става въпрос за скелета ви, който наследявате от родителите си.

Скелетът, като основен фактор, влияещ върху мускулатурата/масивността на тялото, беше изследван освен от Холуей и от други експерти - ще обърна внимание на работата Прогнозиране и измерване на размера на рамката при млади възрастни мъже (Питърс/Естън, 1993), Прогноза за телесна маса от размера на скелетната рамка при елитни спортисти (Д-р Кристофер РУФ, 2000) или Бпрогноза на масата на оди от ръста и би-илиачната широчина (Д-р Кристофер РУФ, 2005).

Въпросът е, как обикновеният фитнес фен открива колко е тежък скелетът му, което от своя страна ограничава способността му да трупа мускулна маса? Отговорът не е прост - в литературата често се споменава, че теглото на скелета при жените съставлява около 10-12%, а при мъжете 14-15% от общото телесно тегло, но това е само много показателна цифра. От обикновените фенове на културизма/фитнес, само малък процент има достъп до технологията, наречена DEXA респ. DXA (двойна рентгенова аскорбетрия или двуфотонна рентгенова абсорбциометрия, която използва слаби рентгенови лъчи за получаване на информация за скелета; повече на работа Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия и телесен състав, Laskey/1996). На практика обаче връзката между тежестта/масивността на скелета и обиколката на китката, респ. обиколка на глезена. Пример за случая с мъжете?

  • обиколка на китката по-малка от 16,5 cm . лек скелет, много малък естествен потенциал за натрупване на мускулна маса
  • обиколка на китката от 16,5 см до 19,5 см . среден скелет, среден потенциал за натрупване на мускулна маса
  • обиколка на китката повече от 19,5 cm . тежък скелет, изключителен потенциал за натрупване на мускулна маса

Съотношението между обиколката на китката и височината, респ. между обиколката на глезена и височината. Д-р Case BUTTS използва тези съотношения предимно, за да разграничи „естествените културисти“ от „допинг бодибилдърите“, но те също могат да се използват за определяне на скелетната маса. Според него следната формула за изчисление има показателна стойност:

  • потенциал за натрупване на мускулна маса = обиколка на китката: височина
  • съотношение по-малко/равно на 0,1045 . има такива, чийто скелет е изключително фин, лек; потенциалът им за натрупване на мускулна маса е много нисък (наричан още хардгейнър)
  • съотношение в диапазона от 0,1045 до 0,1111 . има такива, чийто скелет е умерено тежък; техният потенциал за натрупване на мускулна маса е среден
  • съотношение в границите, по-високи от 0,1111 . има такива, чийто скелет е много тежък; техният потенциал за натрупване на мускулна маса е изключителен
  • Пример 1 . културист е висок 177см, обиколка на китката 20см. 20: 177 = приблизително 0,1130 т.е. има висок потенциал за натрупване на мускулна маса, има шанс за изключително добър резултат в номинацията за културизъм (наричан още easygainer)
  • Пример 2 . културист има височина 177 см, обиколка на китката 16,5 см. 16,5: 177 = приблизително 0,0932 т.е. има много малък потенциал за натрупване на мускулна маса, има шанс да кандидатствате като фитнес модел или при номинацията на мъжката физика

Друга формула за изчисление използва съотношението между височината и обиколката на китката - тук записах стойностите, валидни не само за мъжете, но и за жените.

Всеки, който е чел статии, свързани с мускулните влакна и мускулния растеж, със сигурност знае, че скелетът не е единственият фактор, който е пряко свързан с потенциала за мускулен растеж. Има почти неизчерпаем брой фактори, които нямат нищо общо със соматотипа. Освен това не забравяйте най-важното - можете да реализирате какъвто и да е потенциал само ако правите редовно обучение. И дори да тренирате според оптимални тренировъчни процедури, пак ви трябват години, за да го направите. Ето защо за тези "по-малко търпеливи" спортни организации са открили т.нар номинации за спортно моделиране, където (по изключение) успехът идва само след няколко месеца тренировки за сила/съпротива.

Ще повторя това, което продължавам да казвам - почти всяка тренировъчна процедура има ефективен ефект върху начинаещ, ако е допълнена с подходяща диета. Но след 2-3 години редовно, непрекъснато упражнение, трябва да търсите обучение "до ключ". Ако не можете да го направите, тъй като мускулите ви вече са пригодени за упражнения/тренировки, ще дойде застой. Дългосрочен. Без значение колко голям е бил вашият потенциал/талант в началото.