Веган или зеленчукова диета изключва всички животински продукти, включително месо, млечни продукти, яйца и мед. Ако се спазва правилно, веганската диета може да бъде много питателна, да намали риска от хронични заболявания и да ви помогне да отслабнете.

веганска диета

Все повече хора преминават към веганската диета, за да защитят здравето, хуманното отношение към животните или околната среда. Анкета на Gallup от 2018 г. посочва, че около 3% от хората в САЩ са напълно вегани и отбелязва, че продажбите на растителна храна растат.

Веган диетите са богати на хранителни вещества и ниско съдържание на наситени мазнини. Изследванията показват, че диетата може да подобри здравето на сърцето, да предпази от рак и да намали риска от диабет тип 2.

Въпреки това, хората, които консумират само растителна храна, трябва да са по-наясно как да си набавят определени хранителни вещества, включително желязо, калций и витамин В-12.

Веган диетата може да осигури всички хранителни вещества, от които човек се нуждае, и може да елиминира някои от възможните рискове, които изследванията крият с вредните животински мазнини. Изследванията свързват веганската диета с редица ползи за здравето, включително изброените по-долу.

По-добро здраве на сърцето

Веган диетата може да поддържа здравето на сърцето по няколко начина. В голямо проучване от 2019 г. по-високият прием на растителни храни и по-ниският прием на животински храни са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и смърт при възрастни.

Животинските продукти - включително месо, сирене и масло - са основните хранителни източници на наситени мазнини. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) консумирането на храни, съдържащи тези мазнини, повишава нивата на холестерола. Високият холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт .

Храните на растителна основа също са богати на фибри, които AHA съчетава с по-добро здраве на сърцето. Животинските продукти съдържат много малко или никакви фибри, докато зеленчуковите зеленчуци и зърнените култури са най-добрият източник.

Освен това хората, които ядат вегани, често консумират по-малко калории от тези, които следват стандартна западна диета. Умереният прием на калории може да доведе до по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и намален риск от затлъстяване, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

По-нисък риск от рак

Според мета-анализ от 2017 г. веганската диета може да намали риска от рак на човек с 15%. Тази полза за здравето може да се дължи на факта, че растителните храни съдържат много фибри, витамини и фитохимикали - биологично активни съединения в растенията, които предпазват от рак.

Изследванията на ефектите от диетата върху риска от специфични видове рак дадоха смесени резултати.

Международната агенция за изследване на рака заяви в доклад, че червеното месо е "вероятно канцерогенно". Изследванията са свързани главно с рак на дебелото черво, но също и с рак на простатата и панкреаса .

Агенцията посочва още, че преработеното месо е канцерогенно и може да причини рак на дебелото черво и ректума. Изключването на червеното и преработеното месо от храната елиминира тези потенциални рискове.

Регулиране на теглото

Хората на веганска диета са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези на други диети.

Изследователи зад проучването от 2015 г. казват, че веган диетите са по-ефективни при отслабване, отколкото всеядните, полу-вегетарианските и песко-вегетарианските диети и са по-добри в осигуряването на макронутриенти.

Много животински храни са богати на мазнини и калории, така че заместването им с нискокалорични растителни храни може да помогне на хората да отслабнат.

Важно е да осъзнаете, че консумацията на големи количества преработени или богати на мазнини растителни храни - които някои хора наричат ​​веганска нездравословна храна - може да доведе до нездравословно наддаване на тегло.

По-нисък риск от диабет тип 2

Според голямо проучване и мета-анализ от 2019 г. спазването на растителна диета може да намали риска от диабет тип 2. Изследванията свързват този ефект с консумацията на здравословни растителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения.

Хранителни вещества, които да се вземат предвид при веганска диета

С веганска диета хората трябва да планират по-внимателно храненето си, за да избегнат хранителни дефицити.

Сред основните хранителни вещества, върху които да се съсредоточим във веганската диета:

Идеи за зеленчукови храни

Преминаването от „нормална“ диета към веганска може да изглежда ограничаващо, но има много прости, вкусни и хранителни начини да имате веганска диета с ключови витамини и минерали.

Вместо краве мляко, хората могат да използват растителни алтернативи. В сравнение с кравето мляко, растителните млека имат по-ниска калорийна стойност и съдържат по-малко наситени мазнини. Производителите често ги обогатяват с витамини и минерали.

Хората могат да си купят и зеленчукови сирена, кисело мляко и масло или да ги направят сами. Някои хора може да са загрижени за това как ще задоволят нуждите си от протеини при веганска диета, но много растителни храни са отличен източник на протеини.

Соевите продукти - като тофу, темпе и сейтан - осигуряват протеини, а също така придават на много ястия текстура, подобна на месо.

Обобщение

Веган диетите стават все по-популярни и могат да предложат много ползи за здравето, включително по-добро здраве на сърцето, загуба на тегло и намален риск от хронични заболявания.

Изследванията също така показват, че веган диетата е по-екологична.

Хората, които искат да ядат веганска диета, ще трябва да планират по-внимателно храната си, за да се уверят, че имат достатъчно хранителни вещества, за да избегнат дефицити.