Днес ние сме изправени пред много от предизвикателствата, породени от епидемията COVID-19. Едната е да останете физически активни и да намерите рутината си по време на карантина и ограничения на физическата активност, които са необходими мерки за предотвратяване на разпространението на вируса. Конкретни препоръки за това как да направим това бяха написани за нас от doc. MUDr. Д-р Барбара Укропцова от Биомедицинския център на Словашката академия на науките. Те се основават на индивидуални изследвания и препоръки на Световната здравна организация.

нека

От изследванията е известно, че:

  • вече две седмици ограничение на физическата активност водят до обективно измерими спад във физическата форма и да наруши метаболизма;
  • заседнал хората с по-ниска физическа подготовка имат по-висок риск от инфекции;
  • Намалените енергийни разходи, свързани с намалена физическа активност, водят до наддаване на тегло - и повишен риск от затлъстяване (Booth et al, Physiol. Reviews, 2017),
  • в дългосрочен план заседналото поведение има отрицателни ефекти върху здравето/значително увеличава риска от заболяване и намалява качеството на живот.

Обратно, редовната умерена физическа активност стимулира имунната функция. Дори при по-възрастни индивиди намалява риска от инфекция чрез редовни упражнения, разделянето на лимфоцитите (специфични имунни клетки) и производството на вещества, стимулиращи имунните функции, се стимулират и също се стимулират процесите на фагоцитоза (абсорбция) на микроорганизмите (Romeo, Marcos et al, 2010).

От препоръките на Световната здравна организация:

Физическа активност по време на ограничение на движение или в карантина

Внимание: Тези препоръки са само за хора без симптоми/диагноза на остри респираторни заболявания. Те не заместват препоръките на лекаря или предписаното лечение в присъствието на заболяването.

Нормално препоръчителната доза физическа активност може да се поддържа и у дома, в затворено пространство и без специални инструменти. Ето как можем да останем активни и да намалим заседналото поведение, докато сме у дома в карантина:

Активни почивки през деня. Това може да бъде кратка, 15 до 20-минутна тренировка или танци на ден, домакинска работа или работа в градината. Внимание - домашните или градинските работи са само допълнителна дейност, а не заместител на упражненията. Интензивността им не надвишава три пъти енергийния разход в покой и следователно не е достатъчна за повишаване на физическата форма.

Упражнявайте се онлайн. Налице е цяла гама от различни упражнения онлайн, много от които са достъпни безплатно в Youtube. Трябва, разбира се, да изберете тези, с които да се справите, и да сте наясно със собствените си ограничения. В Generali Balans ще намерите няколко видеоклипа с тренировки, които са лесни за изпълнение у дома - всичко, което трябва да направите, е да изберете и постепенно да ги смените, така че все пак да се наслаждавате и да тренирате цялото си тяло.

Разходка. Дори и на малко пространство, ходенето може да помогне, или можете да използвате стъпка или да се изкачите по стълбище. Когато говорите по телефона, не сядайте, а се разхождайте наоколо. Когато решите да излезете на разходка или бягане, дръжте се на поне 2 метра разстояние от другите хора.

Стани. Намалете времето си, прекарано в седнало/легнало положение, като стоите, когато е възможно. Идеално е да прекъсвате заседналото поведение на всеки 30 минути. Ако работите на компютър, опитайте да работите със стойки. По време на заседналото свободно време дайте приоритет на когнитивно стимулиращите дейности (четене, игри, пъзели).

Релаксация. Медитацията и дълбокото дишане са добро средство за поддържане на спокойствие и намаляване на стреса.

Хидратация. Препоръчват се вода, разредена минерална вода или неподсладени билкови чайове и ограничения, като в идеалния случай изобщо се пропускат алкохолните напитки. Диетата трябва да включва много плодове и зеленчуци, с ограничения върху солта, захарта и мазнините (особено наситените животински), както и полуфабрикати. Трябва да се предпочитат пълнозърнести храни и домашно приготвени ястия.

Нека заедно бъдем отговорни към тялото си и направим всичко възможно, за да го поддържаме във възможно най-добрата си форма. Това се отнася за всички възрастови категории.