Ако сте диагностицирани с анемия, усвояването на желязо е област, от която изведнъж ще се заинтересувате. Ако имате по-сериозно състояние, Вашият лекар ще Ви предпише лекарства за бързо и ефективно попълване на желязото Ви. При леки условия ще ви препоръча да увеличите хранителния си прием. За да се влошат нещата, усвояването на желязо се влияе значително от няколко фактора. Нека ги разгледаме сега заедно.

важна

Желязото в диетата

Какво е анемия?

За анемия говорим, когато броят на червените кръвни клетки в кръвта спадне или имаме липса на хемоглобин. Има около 400 вида анемия, но можем да ги разделим на три основни групи:

  1. анемия поради загуба на кръв
  2. причинени от намалено или погрешно производство на червени кръвни клетки
  3. в резултат на повишен разпад на червените кръвни клетки.

Възстановяването на еритроцитите зависи от наличието на желязо в организма.

1. Колко желязо се нуждаем на ден?

Желязото има специфична позиция сред другите минерали. Организмът няма механизъм, който да го отделя. Количеството, което попада в тялото ни всеки ден, се регулира само от малко по-сложен начин на неговото усвояване и не е възможно впоследствие да се елиминира при прекомерен прием.

До 90% от ежедневните му нужди се набавят от собствените му резерви, главно от разграждането на червените кръвни клетки, а само 10% се получават от диетата. Въпреки че процентът изглежда нисък, много хора имат проблеми да го постигнат с храната си.

Поради загуба на кръв по време на менструация, жените с детероден потенциал имат по-високи изисквания към хранителния прием на желязо, отколкото мъжете. По време на кърменето нуждата намалява, защото ако жената кърми често, тя няма менструация или загубата на кръв е малка.

  • дете под 6 месеца 0,27 mg
  • бебе 7-12 месеца 11 mg
  • дете от 1 до 3 години 7 mg
  • дете от 4 до 8 години 10 mg
  • дете от 9 до 13 години 8 mg
  • момче от 13 до 18 години 11 mg
  • момиче от 13 до 18 години 15 mg
  • за жена в постменопауза и възрастен мъж 8 mg
  • жена в репродуктивна възраст 18 mg
  • бременна жена 27 mg
  • кърмачка 9 mg

2. Абсорбцията на хем и не-хем желязо е значително различна

В професионални статии често срещаме термините хем и не-хем желязо. Но какво можем да си представим под това?

Хемното желязо е желязо, което консумираме в диетата си, обвързано с животински протеини като хемоглобин или миоглобин, т.е. мускулни влакна или кръв.

Нехемното желязо е цялото друго желязо, което се намира в животински продукти под форми, различни от изброените по-горе, и в растителни хранителни източници.

Защо е важно да се прави разлика между тях?

По проста причина: хемовото желязо се абсорбира много по-добре от нехемовото желязо. Този не-хем трябва да се коригира преди абсорбцията в червата, което усложнява целия процес. Освен това могат да се модифицират няколко изядени едновременно вещества. Има храни, които насърчават усвояването и са такива, които значително го намаляват.

Когато проследявате получената сума на ден, имайте предвид следните факти:

Желязото в животинските източници (с изключение на млякото и яйцата) се съдържа както в хем, така и в не-хем:

  • Хемното желязо съставлява 40 - 45%, от които ние абсорбираме приблизително 20 до 30%
  • Нехемното желязо съставлява 55-60% от месните продукти, от които можем само да ги използваме 5 до 12%.

Желязото в растителните продукти се намира само в нехемна форма, така че ще използваме само 5 до 12% полученото количество.

Млякото и яйцата съдържат само не-хем форма, абсорбцията също е на ниво 5 до 12%.

Хемното желязо представлява 10 до 15% от изяденото желязо, но поради значително по-високата му използваемост, то съставлява над 40% от това, което попада в кръвта. Това се отнася, разбира се, за населението, консумиращо месо.

Следователно анемията е по-заплашителна вегетарианци. Липсват им най-богатите източници на този жизненоважен минерал в диетата си, така че трябва да бъдат по-внимателни дали получават достатъчно количество от него.

Също така е добре известно, че жените ядат средно по-малко месо от мъжете. Този факт влияе и върху по-честата поява на анемия при жените, отколкото при мъжете.

3. Вещества, насърчаващи усвояването на не-хем желязо

Известните фактори включват животински протеини и витамин С. За да можете да увеличите приема на желязо, е необходимо да ги приемате заедно с богати на желязо храни едновременно или малко след това.

Витамин Ц е най-важното вещество за насърчаване на усвояването. Неговият ефект е свързан със способността да преобразува не абсорбиращата се форма на желязо в абсорбираща се и в допълнение може да образува с нея хелати, които позволяват лесното й усвояване. Той може да елиминира отрицателния ефект на всички споменати по-долу инхибитори и ефектът му зависи от дозата. Колкото повече го приемаме, толкова по-добре. Пресните зеленчуци, съдържащи инхибитори на неговото усвояване, често имат високо съдържание на витамин С, така че ефектът им се компенсира един друг. Идеално е този зеленчук да се яде пресен, тъй като съдържанието на витамин С значително намалява при топлинна обработка на храната. Ако искате да добавите витамин С от храни, типични за нашите географски ширини, прочетете: Нашите естествени източници на витамин С.

Те имат подобен ефект като витамин С животински протеини от мускулите на животните. Ако добавите 30 g такова месо към вашата диета, това е еквивалентно на 25 mg витамин С по отношение на ефекта върху усвояването на желязото.

4. Вещества, блокиращи усвояването на желязото

Абсорбцията на не-хем желязо е ограничена от приетата в момента растителни протеини, фитинова киселина, оксалова киселина, мляко, яйца, чай и кафе. Калций има доказан ефект върху усвояването както на хем, така и на не-хем желязо. Всички тези вещества имат дозозависим ефект, колкото повече са в диетата, толкова повече желязо блокират.

Фитинова киселина е относително обилно вещество в растенията и е най-важният инхибитор. Той е в състояние да свързва желязото със себе си и да предотвратява неговото усвояване. Те го съдържат пълнозърнести храни, ядки и бобови растения.

Оксаловата киселина присъства в много зеленчуци и подобно на фитиновата киселина е в състояние да блокира усвояването на желязото. Ще намерите високо съдържание на амарант, магданоз, див лук, маниока или зеленчуци от портулака. Известен е и ефектът му върху усвояването на желязото от спанака.

Полифеноли те функционират подобно на гореспоменатите киселини и техните соли. Те се съдържат в чая, кафето, виното и някои видове зеленчуци. Също така се наблюдава намаляване на абсорбцията на желязо, когато се консумира едновременно с храни, богати на желязо мляко, яйце или някои растителни протеини (напр. соя).

Калций той има специфична позиция сред инхибиторите на абсорбцията, тъй като не функционира на принципа на образуването на комплекс като предшественик, а пряко влияе върху преминаването му през клетките на тънките черва. Като един от малкото, той не само инхибира абсорбцията на не-хем желязо, но и хем желязо.

5. Както затлъстяването, така и хроничното възпаление могат косвено да намалят усвояването на желязо

В затлъстяване и хронично възпаление в тялото и мастната тъкан се образува пептид, наречен хепцидин. Той може да повлияе на хомеостазата на желязото и да причини намаленото му усвояване. Забелязано е, че децата с наднормено тегло имат повишени нива на хепцидин и страдат от анемия по-често от децата с нормално тегло.

Заключителни бележки:

Желязото е ключово за нашето здраве. Благодарение на него всяка клетка на нашето тяло получава кислород.

За достатъчното му количество в тялото:

  • приемайте го както в хем, така и в нехем, освен ако не сте вегетарианец
  • ако сте вегетарианец, опитайте се да приемате по-големи количества желязо от растителни източници, отколкото е посочено в общите таблици. Някои източници съобщават за прием на желязо при жени до 33 mg (в сравнение с препоръчаните 18 при "всеядни")
  • да имате прясна зеленчукова или плодова салата с основното си ястие възможно най-често
  • Консумирайте растителни източници на желязо възможно най-често в неварена форма
  • Поглезете се с чай и кафе между основните хранения
  • поддържайте правилното телесно тегло
  • Опитайте се да се справите с всяко хронично възпаление в тялото, доколкото то стига
  • осигурете адекватен прием, особено при малки деца и по време на бременност.
-->