бележки

Няколко практически бележки за обучение, които ми идват на ум, когато съм тук-там по време на почивка между сетовете, не гледам телефона, но какво се случва около мен.

Сила - референтна стойност

Силата и мускулната маса са пряко свързани. Въпреки факта, че между тях няма пряка връзка. Това е най-добрият индикатор дали набираме мускулна маса. Разбира се, ако сме силни в отделни упражнения се влияе от голям брой фактори, напр. техника, скованост, лостове (дължина на раменете, торса), скорост на кодиране, елегантност и др.

Но нямаме нищо по-добро, ако можем да ходим на сканиране всеки месец, за да видим точно това. Тъй като не можем, силата е най-добрият показател за това, което отглеждаме, респ. по-точно дали се движим в правилната посока за растеж.

Основни референтни упражнения

Забравете бицепсовото повдигане, всякакви решения за "дисбаланси", които дори не могат да съществуват, защото 60-килограмово момче във фитнеса решава дали има слаб глутеус медиус и ходи с резистентна гума, докато има всичко слабо. Ако военната преса постави собствената си тежест поне веднъж, тя ще има както бицепс, така и трицепс, тъй като не е възможно да поставите собственото си тегло над главата си без силни бицепси и трицепси, въпреки че това е упражнение предимно върху раменете. Същият принцип работи и за други основни упражнения.

Преодоляване на дисбалансите, преди човек да даде:

мъртва тяга: 2,5 пъти собственото си тегло
клякам: 2 пъти
военни: собствено тегло
бенчпрес: 1,5 пъти
огъване на напречната греда: на колана + 50% от собственото тегло

Дотогава няма дисбаланси и тази дума трябва да бъде изхвърлена от речника.

Правилото на Паре 80/20

По правило хората, които правят милион упражнения, не са в състояние да се съсредоточат достатъчно върху прогресивното претоварване. И това е проблемът, нашата цел е да укрепим всяка тренировка на всяка цена. Ако това не помогне, ще се опитаме да добавим поне още 1 повторение. Ако това не помогне, ще се опитаме да „разтоварим“ да отслабнем и да опитаме друга тренировка, ако все още не е възможно, направете малко мини разтоварване, отслабнете и започнете да добавяте още от следващата тренировка.

Нашата воля и концентрация са много ограничени. Наличието на едно ключово упражнение във всяка тренировка, което искаме да подсилим, само по себе си е достатъчно изтощително. Да го искаш от 20 различни упражнения за тренировка е глупост. Правилото на Паре казва, че получаваме 80% от резултата с 20% упражнения, ако трябва да го преведа направо в нашия свят.

Реалност

Реалността е, че като естествено трябва да очакваме естествени резултати и това е, ако сте начинаещ около 1 кг мускул/месец, ако имате голям късмет и правите всичко както трябва от диета до тренировка и не сте в основата на генетично неравностойно положение. В действителност няма да го задържите твърде дълго рано или късно ще се разболеете, ще имате стрес, нещо няма да ви свърши работа, просто никога няма да отидете на 100% според плана през тази година. Но не очаквайте 3 кг мускули на месец и подобни глупости. И ако напълнеете по-бързо = напълнявате, независимо дали ви харесва или не.