Жаден ли си? Пийнете нещо. Хидратацията по същество е проста работа. Въпреки това сме заобиколени от квант информация, която ни обърква излишно.
При интензивно или продължително активно движение тялото ни губи не само течности, но и много енергия. И така, какво препоръчваме по време и след спортното представяне?
Какво трябва да пиете?
Вода
Защо: Добрата стара вода е почти винаги правилният избор. Той помага за пренасянето на хранителни вещества в тялото и регулира телесната температура. По време на тренировка, по-кратка от един час, се нуждаете само от вода (дори без нея). Следвайте жаждата, а не препоръките в таблиците. Това ще ви попречи да пиете твърде много и да застрашите здравето си.
Кога: По време на тренировки с продължителност до един час и повече в комбинация с въглехидрати.
Безалкохолно Birell
Защо: Безалкохолната бира е отлична напитка за попълване на течности и енергия по време и след тренировка. Това е така, защото бързо абсорбиращите се захари и соли в комбинация с мехурчета хидратират клетките по-бързо от чистата вода. В допълнение, безалкохолната бира съдържа протеини, калций, калий, витамини от група В и минерали. Така че това е готова спортна напитка.
Кога: По време и след интензивна тренировка за попълване на течности и енергия едновременно.
Електролити в таблетки
Защо: Тези таблетки добавят аромат към водата, но особено натрий, калий, магнезий и калций, по същество без калории или въглехидрати, тъй като повечето производители използват изкуствени подсладители. Въпреки че няма доказателства, че електролитите предпазват от гърчове, те спомагат за поддържане на баланса на течностите в тялото и подобряват усвояването им.
Кога: Ако потта ви е наистина солена (можете да разберете по белите петна по спортното ви оборудване), електролитите в таблетките са точно за вас.
Преди беше наистина голям по стил
Често срещани митове за пиене
Пийте осем чаши вода на ден
Вярно е, че се нуждаете от определено количество течности на ден, което е точно, но е много индивидуално. По този начин осем чаши на ден могат да бъдат твърде много за едната, основна за другата и само за третата. Хората, и особено спортистите, имат индивидуални нужди и е доказано, че здравите индивиди могат да попълват адекватно течностите, когато слушат жаждата си.
Не вярвайте на жаждата
Напротив. Жаждата е отличен показател за дехидратация и има експерти, които вярват, че дори не се нуждаете от друга. Механизмът на жаждата е доста прецизен. Естествено е добре да знаете други методи, за да определите дали сте правилно хидратирани. Например можете да проверите цвета на урината си - тя трябва да е светложълта като лимонада. Ако е с цвят на ябълков сок или е още по-тъмен, трябва да добавите течности.
Кофеинът дехидратира
Доказано е, че кофеинът повишава ефективността, но има и диуретичен ефект, нали? Не точно. Последните изследвания показват, че доза от 250 до 300 милиграма кофеин, еквивалентна на около две чаши кафе, минимизира отделянето на урина в продължение на три часа след консумация. Освен това е доказано, че упражненията помагат да се обърнат тези ефекти.
Не можете да пиете твърде много
Но можеш и можеш да ти струва живота. Твърде много вода може да причини хипонатриемия, състояние, при което нивата на натрий в кръвта падат опасно.
Всеки загубен грам трябва да бъде заменен
Не точно. Само около 75 процента от загубеното от изпотяване трябва да бъде попълнено. Осмелете се преди и след кратка тренировка, за да разберете колко се изпотява тялото ви.
Течности в твърда храна
Тези богати на витамини храни ще ви помогнат да попълните течности:
Краставица
96% вода
Една краставица съдържа само 45 калории и цялата препоръчителна дневна доза витамин К, която е от решаващо значение за здравето на костите.
Спанак
92% вода
Две чаши суров спанак са около десет процента от препоръчителната дневна доза желязо, минерал, който увеличава издръжливостта.
Морков
92% вода
Той е богат на бета-каротин, който помага за образуването на меки тъкани, така че е отлично оръжие в борбата срещу нараняванията.
Диня
91% вода
Този плод е богат на ликопен, антиоксидант, който предпазва кожата от вредното UV лъчение.
Кисело мляко
85% вода
Той е богат източник на калций и протеини. Проучванията показват, че пробиотиците в киселото мляко намаляват риска от настинка след състезание.