22 юли 2019 - 13:18

През лятото трябва да се храним толкова добре и ценно, колкото през зимата. Консултант по хранене от Братислава МАРИЯ МАРКЕОВА препоръчва да се добавят още плодови и зеленчукови салати. В интервюто ще научите и защо е добре да ядете месо и защо алкохолът трябва да е напълно табу в диетата.


пъпеши

Снимка: Рамон Лешко

Трябва ли менюто да се промени основно през летните жеги? Какво трябва да включим в него?

Съставянето на менюто трябва да бъде съобразено с лятната специфика, високата температура на въздуха и относително ниската влажност. Тези фактори поставят определена тежест върху сърдечно-съдовата и храносмилателната системи, особено при здрави хора. Основният акцент трябва да бъде върху правилния режим на пиене и по-леката диета с по-ниска енергийна стойност и по-висока усвояемост. Здравословното лятно меню трябва да се състои от сезонни зеленчуци и плодове. Оранжевите и червени зеленчуци и плодове - домати, чушки, хокайдо, кайсии, пъпеш, праскови - съдържат много витамини и особено бета-каротин, който предпазва кожата от слънцето. Зелените зеленчуци също са подходящи, те съдържат фолати, които често липсват, ако сме изложени на слънчева светлина. Те включват краставици, листни зеленчуци и тиквички. Допълнителни сложни сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, ориз, картофи, тестени изделия или други гарнитури (киноа, елда, пшеница, кускус), които са необходими за достатъчно енергия. Разбира се, не трябва да пропускате мляко и млечни продукти (кисело мляко, кисело млечни продукти), които съдържат бифидобактерии, които действат антибактериално. Те стабилизират чревната микрофлора, която „държи“ добър имунитет. Подходящо е и постно месо, риба и яйца. Порции храна могат да бъдат по-малки.

Мнозина не обичат да ядат през лятото. Някои дори заменят храната с плодове. Какво ще кажете на този доста често срещан феномен?

Тялото възприема температурата на околната среда, студът стимулира центровете за прием на храна и, обратно, повишената външна температура има амортизиращ ефект върху приема на храна. Температурните промени се регистрират във вътрешните терморецептори, като хипоталамуса, и участват както в краткосрочното, така и в дългосрочното регулиране на приема на храна. По-високата температура на околната среда причинява по-висока температура в тялото и не се искат по-тежки ястия. През зимата мазнините за съхранение се съхраняват по-бързо в човешкото тяло и тялото е по-добре топлоизолирано. Би било погрешно да се замени нормалната диета само с плодове. Твърде много студена храна може да ни охлади за кратко, но по-късно може да предизвика още повече топлина. Плодовете съдържат фруктоза, което е опасно, ако се консумира в излишък. Недостатъкът му е бързата трансформация в триацилглицероли и това води до увеличаване на мазнините в кръвта и последващо отлагане под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Не трябва да забравяме и енергийната стойност - ако консумираме твърде много плодове, ще консумираме и много калории. Нека се опитаме да включим физическа активност в топлите дни и да ускорим метаболизма си, ще ни харесва да ядем повече по време на жегите.

Какво трябва да формира диета през лятото?

През лятото ни питат за по-сочни плодове или вкусна зеленчукова салата, която играе с цветове и е богата на вода, витамини и минерали. През лятото се нуждаем изключително от тях като защита срещу UV лъчение и загуба на вода от изпотяване. Менюто обаче трябва да включва и хляб, сладкиши, гарнитури, мляко, млечни продукти, яйца и ядки.

Хората трябва да ядат по-малко през лятото, отколкото през зимата?

Диетата не трябва да бъде много различна през годината. Всеки дисбаланс в диетата може да причини рязко увеличаване или намаляване на теглото. Нормалната разлика в теглото е два килограма. Ако е повече, излишните килограми имат ефект върху целия организъм, особено върху отделянето на хормони, ензими, снабдяването с витамини и не трябва да забравяме да натоварим опорно-двигателния апарат. Често откривам при клиентите, че те консумират по-малко на обем храна, но няма по-малка енергийна стойност. През лятото пием бира, радлер, кофола и смесени напитки, ядем повече плодове и от време на време добавяме сладолед. Всички тези храни имат висока енергийна стойност. Когато ги консумираме в по-високи дози или често, не пестим от енергийна стойност, понякога можем да консумираме повече енергия от такава консумация, отколкото когато имаме класическа зимна храна.

В топло време мнозина дори не вкусват месо. Тази храна може да бъде заменена адекватно в топло време?

Ако има краткосрочно изключване на месото, няма здравословни проблеми. Трябва да предпочитаме пилешко, пуешко, дивеч и риба. Трябва да се избягват телешкото, говеждото и свинското месо, колбасите, студените разфасовки, които са по-мазни и по-трудно смилаеми. Не препоръчвам пържени храни, тежки сосове със сметана, които се сервират с месо. В комбинация с картофи, ориз и тестени изделия те могат да причинят храносмилателни проблеми в жегата. Препоръчвам задушено или печено месо, пресни или задушени зеленчуци, които съдържат много фибри и помагат за по-доброто храносмилане.

Месото е наистина необходимо за живота ни и доброто функциониране на организма?

Месото и месните продукти са вторият най-добър източник на протеини и количеството съдържащи се аминокиселини с много добра използваемост за нашето тяло.

Полза: Месото е източник на протеин. Протеинът е основният градивен елемент за клетките. Тяхната работа е да ни хранят дълго време, те са дългосрочен източник на енергия. Те засягат имунната система, подпомагат производството на хормони, ензими, са от съществено значение за правилното функциониране на организма.

Подводни камъни: Ако консумираме месо в разумна степен, виждам клопки само в качеството на месото. Този проблем обаче се елиминира и днес можем да си купим качествено месо.

Мнозина искат да отслабнат през лятото. Как бихте задали меню за отслабване?

Диетата при отслабване или постигане на други цели, не само през лятото, когато се опитваме да отслабнем, трябва да бъде приблизително еднаква. Не препоръчвам никакви „динени диети“, защото през целия си живот няма да ядем само пъпеши. Няма универсално меню. Това наистина зависи от хранителните предпочитания и, разбира се, от физическата активност. В моята практика обикновено давам на клиентите всички храни като хляб, сладкиши, зеленчуци, плодове, мляко и млечни продукти, яйца, ядки и семена. Те знаят колко да ядат и по кое време. Също така не можем да искаме да спортуваме пет пъти седмично по време на диетата, когато не го правим дълго време и може би можем да го правим два пъти. По-малко е повече в дългосрочен план. Винаги казвам на клиентите, отслабвам и търся стил на хранене, който ви подхожда и можете да го поддържате дълго време въз основа на вашето физическо, психическо и здравословно благосъстояние. Важно е да осъзнаем, че диета или стил, които отговарят или са помогнали на приятел или колега да отслабнат, може да не са най-подходящите за нас. Нека намерим и направим това, което ни устройва.

Казват, че ако човек иска да отслабне, той трябва напълно да премахне алкохола. Защо алкохолът е вреден в диетата?

Имайте предвид, че алкохолът съдържа много енергия. Бих дал пример - 200 мл бяло сухо вино съдържа 586 kJ. Бихме могли да сравним тази енергийна стойност с 50 г хляб с парче шунка и 100 г краставица. Енергийната стойност е само едната страна. По-лошото е, че алкохолът е токсин за тялото. Това означава, че тялото се опитва да разгради цялата си енергия с алкохол и не се фокусира върху разграждането на подкожните мазнини. И друг важен факт е, че консумацията на алкохол стимулира апетита за по-енергични храни като сирене, ядки, чипс и крекери.

Много жени правят грешката да ядат много малко. Как минималният прием на храна променя техния метаболизъм?

Когато човек дойде при мен след приключване на различни нискоенергийни диети и поиска помощ, пътуването му е много по-трудно и по-дълго за постигане на целите, защото тялото знае, че нещо отново го „пробва“ и понякога не иска си сътрудничат в началото. Хората трябва да осъзнаят, че тялото помни всичко, което сме му направили или сме го опитали. Спомня си всеки опит и неуспех за постигане на „мечтаното“ идеално тегло или подобряване на здравето по такъв екстремен начин.

Статия, публикувана в списание Slovenka, написана от Петра Хублова 22.7. 2019 г.