имитирайте

Често много начинаещи са недоволни от резултатите си и се чудят дали по-скоро да оставят това или дали да отидат на обучението на топ културисти. Трябва обаче да се отбележи, че топ културистът не прекарва седмици или месеци, а години. Няколко седмици тренировки са много кратко време за постигане на значителни промени в мускулното развитие. Начинаещ и този, който има няколко месеца обучение в тази категория, определено принадлежи към тази категория, от съществено значение е да се следват основните процедури за обучение.

Как да съставим тренировка?
На първо място, броят на тренировките на седмица не трябва да надвишава три - четири учебни единици. Оста на тренировката трябва да бъдат основни упражнения с голяма щанга и с една ръка. Клякания по краката и натиск върху долния прес, върху гръдните пейки и натиск върху наклонена пейка, при наклони на гърба на напречната греда и набирания в предния завой, по раменете фронтални натиск и натиск зад главата, върху удари на бицепс със стояща щанга. Изпълнете всяко упражнение в 3-4 серии от 8-12 повторения. За големи мускулни области, като крака, гръб и гърди, изберете три упражнения, по-малки мускули ще са достатъчни за две. Препоръчваме ви да разделите мускулните си части, така че да тренирате всяка една веднъж седмично.

Възможно е да се използва двудневен тренировъчен сплит - тялото е разделено на два дни, последвано от почивен ден и отново два тренировъчни дни. Следователно всяка мускулна част се тренира два пъти седмично. Обучението с тази система обаче отнема твърде дълго - 2,5 часа, което е доста. Максималното време за тренировка е един час.

Правилната техника се счита за критична по отношение на ефекта от отделните упражнения. От съществено значение е всеки начинаещ да овладее правилната техника на отделните упражнения. Упражнявайте всяко едно повторение в пълния обхват на движение, от максимално удължаване на мускула до пълно свиване. Не забравяйте, че усъвършенстваните техники като измама, суперсерия, комбинирани сетове и отрицателни повторения не са предназначени за начинаещи, т.е. трениращи, които са тренирали по-малко от година. Използвайки ги, рискувате претрениране, стагнация и нараняване.

Упражнявайте цялото си тяло
Честа грешка в обучението за начинаещи е прекомерното фокусиране върху т.нар покажете части, т.е. пренебрегване на ръцете и гърдите и краката. Тренировките за крака и особено редовното клякане трябва да бъдат част от тренировъчните програми на всяко ниво на изпълнение. Клякането не само ви помага да изградите големи бедра, но допринася за развитието на общата мускулна маса като никое друго упражнение.

В началния период не се фокусирайте върху развитието само на определени мускулни групи. Вашата цел трябва да бъде адекватно развитие на цялото тяло.

Не е възможно без храна
Дори най-добрият план за тренировка няма да ви донесе желаните резултати, ако не спазвате качествена диета. Уверете се, че получавате достатъчно протеини (2 грама на килограм телесно тегло) и въглехидрати и намалявате мазнините. Яжте на всеки три часа и разделете ежедневната си диета на пет хранително балансирани хранения. За да осигурите достатъчно количество протеин и да не претоварвате храносмилателната система, можете да замените някои храни с протеинов препарат. Ако начинаещият трениращ приема хранителни добавки, това може да има положителен ефект върху психиката му - той е наясно, че приема качествен продукт, който обещава определени резултати, той тренира с повече ентусиазъм и увереност, което се отразява в повишеното качество на тренировките.

По този начин начинаещите в никакъв случай не трябва да копират обучението на напреднали културисти - не само, че това няма да доведе до увеличаване на силата и мускулната маса, но те биха могли сериозно да навредят на здравето си. Предизвикателните обучения за професионалисти и топ аматьори са предназначени за вниманието на напреднали трениращи, завършили няколко години редовно обучение.