Днес Барбора Лабудова ще осветява още едно от „кралските упражнения“ - завои. Вариации, изпълнение на упражненията или честота на завои - всичко това в една статия!
Навежданията или набиранията принадлежат към група основни упражнения, необходими за изграждане на мускулна маса. Със сигурност вече сте се сблъсквали с това упражнение. Това просто ли принадлежи към плановете за обучение на мъжете или трябва да го практикуваме и ние? Нека се посветим на друго от кралските упражнения заедно (едно от тях също беше мъртва тяга, което вече обсъдихме тук).
Какъв завой в напречната греда?
Навеждането на напречната греда е едно от основните упражнения за горната част на тялото - горните крайници и гърба. От английското име pull-up можем да познаем какъв вид движение ще извършим по време на това упражнение. Издърпайте тялото си нагоре. За основното изпълнение на това упражнение ви е необходима напречна греда - желязна конструкция с една или две дръжки, на която е възможно да се закача на ръка.
Извивките принадлежат към сложни - многоставни упражнения, които са технически и взискателно наистина напрегнати. Въпреки факта, че това е просто движение, перфектната техника на класическите завои рядко се среща. Само опитни трениращи могат да се справят физически. Овладяването на движенията ви позволява да изградите сила, подвижност, практиката им подобрява стойката и стойката на гръбначния стълб.
В какви мускули се включваме, когато правим упражнения?
Както посочихме в последния параграф, завоите са фокусирани върху горната част на тялото. Това е упражнение, което е предназначено предимно за упражняване на мускулите на гърба - долната част на трапеца, широкия гръбен мускул, бицепсите, долната част на гръдните мускули. Когато обаче упражнявате движенията, в по-малка и по-голяма степен (в зависимост от вариацията, която практикувате) работят и други мускулни части - трицепс, горната част на трапецовидната жлеза, между скапуларните мускули.
Как да получите правилната техника?
Извивките не са изключение - както при всички упражнения, е необходимо да се спазва правилната техника. Следващите точки ще ви помогнат да избегнете неправилна техника и непосредствени наранявания. Техника на основното изпълнение на завои на хоризонталната лента чрез надвес - изтегляне:
- Хванете щангата с ръце, така че хватът ви да е по-широк от ширината на раменете ви.
- Повдигнете краката си от земята и, ако е необходимо, ги огънете така, че да не докосват земята, когато извършвате повторения.
- Укрепете цялото тяло, включително корема и долната част на тялото - през цялата серия тялото трябва да е в една и съща позиция, единственото, което се променя, е позицията на ръцете. Главата е леко наклонена.
- Издърпайте с издишване, в целевата позиция брадичката трябва да е над нивото на трапеца.
- Бавно, с контролирано движение, вие се спускате в изходна позиция, където вдишвате - всяко повторение трябва да се прехвърли в протегнати ръце.
- Повторете.
Вариации на гънки
Ако сте едно от момичетата, които са останали в четвъртата точка по време на това упражнение и не можете да се издърпате, не се отчайвайте. Жените, разбира се, нямат толкова физическа сила, колкото мъжете, и следователно строгите навеждания на напречната греда могат да бъдат значителен проблем за тях. Има обаче няколко варианта на завоите, които ви позволяват да извършвате пълния обхват на движението с малко помощ. Но нека се оправим. Нека започнем с 2 основни типа завои на напречната греда.
Набиране
Накланяне на завои: основният дизайн на завоите, който със сигурност ще знаете. Извършва се чрез захващане на ръцете, което е по-широко от ширината на ръцете. В този вариант ние включваме основно широк мускул на гърба. Като цяло, колкото по-широк е хватът, толкова по-добре тренирате гърба си.
Брадичката нагоре
под огъване под огъване: под огъване под огъване може да се нарече опростени завои. Тази вариация е включена в обучението, особено от тези, които имат проблем с основния дизайн. Защо? При брадичката до голяма степен включвате бицепси, които улесняват работата на гърба ви и по този начин ви помагат да се издърпате нагоре. Недостатъкът на тази вариация е по-малкото активиране на широкия мускул на гърба.
Вариации, които опростяват основния дизайн на гънките:
Огъвания на хоризонталната лента с опорни крака: можете да поставите краката си на колана, на пейка или на пода. Въпросът е да направите тежестта, която вдигате, да е възможно най-лека. Отричате краката си по време на тренировка - те ви помагат. Идеалният дизайн на тази вариация е на мултипреса - ще огънете краката си свити на пода или на пейка, която трябва да бъде поставена пред вас. Намалявате нивото на мултипреса, така че да сте малко над земята, след като обесите дупето си. Останалото е същото като в обичайната версия, но тази вариация значително ще улесни самото упражнение.
Огъвания с разширител: този дизайн набира популярност не само за момичетата, които улесняват основите на набиранията с него, но и за мъжете, които включват тази вариация в края на обучението. За него ви е необходим дълъг разширител, който закрепвате на напречната греда. Ще „стъпите“ в разширителя с краката си, което ще отнеме част от теглото ви и по този начин ще улесни упражненията ви. Можете също да използвате разширителя по друг начин, но имате нужда от кула, която включва успоредни пръти. Можете да поставите малка съпротивителна гума върху успоредките, върху която поставяте огънатите крака. Ефектът е почти еднакъв и в двата случая, но по-дългата гума го прави малко по-лесен.
Отрицателни повторения: тази вариация може да изглежда много проста, но е точно обратното. Отрицателните повторения са много взискателни, по-трудни за мен лично от всеки тип асистирани завои. Те се състоят в това, че лесно можете да се люлеете нагоре по всякакъв начин, важното е движението назад - отрицателното движение. Тази промяна трябва да започне много бавно, контролирано. Със сигурност ще усетите гърба си максимално. Лично аз изпълнявам това упражнение по следния начин - бутам стъпка под напречната греда, от която отскачам нагоре с крака. Възможно е да направите това и на мултипреса - задавате височината на оста, така че тя да стига до земята с краката си, когато виси. Когато дърпате нагоре, отскачате от земята с крака (можете също да скочите леко, противоположното движение е важно).
Издръжливост в целевата позиция: Можете също така да тренирате силата на гърба си по този начин. Издърпайте/скочете/замахнете нагоре и се опитайте да задържите гърба си в целевата позиция възможно най-дълго. Не забравяйте да укрепите цялото тяло - то трябва да е постоянно в едно положение. Моля, имайте предвид, че този дизайн също е много взискателен.
Огъвания на машината: във все повече и повече армировки има машина, която е проектирана за завои с помощта. В долната част на машината има подвижна платформа, която поддържа краката и по този начин улеснява тежестта, която вдигате. На тази машина можете лесно да зададете тежестта, която ще ви помогне в грешките. Препоръчвам обаче да предпочетете гореспоменатите варианти - винаги е необходимо да работите предимно със собственото си тяло.
Извършваме същото движение като на напречната греда при затягане на горната ролка. Някои класифицират това упражнение като вариация на движенията на напречната греда. Поради факта, че можем да поставим всеки адаптер на горната ролка и по този начин да изпълняваме различни упражнения, няма да включваме това упражнение в завоите.
Завои и женско обучение
Обучението на жените в комбинация от различни упражнения е предмет на много дебати. Със сигурност сте чували от някой „експерт“ по обучение и диета за това как „хоризонталната лента не е упражнение за бебета“. Вярно е обратното. Завоите са упражнение за всички. Те могат да ви донесат няколко предимства, а не само мускулни печалби. Овладената техника и по този начин правилното изпълнение на движенията увеличава силата на гърба, подвижността и активира мускулите, че имате проблем, участващ в изолирани упражнения. Комплексните упражнения са наистина кралски, така че трябва да опитате и да намерите вариант, който отговаря на вашите способности и способности. Ако можете да повдигнете напречната греда без помощ, можете да комбинирате вариации в серии. Напр. ако можете да направите 4 повторения с теглото си, можете да практикувате останалите (6/8) с едно с помощта. Що се отнася до вида на хващане, ние различаваме малки разлики в активирането на мускулните части, така че е подходящо да сменим захвата на напречната греда.
Колко често и къде да включваме завои в тренировките ?
Всяка вариация на движенията трябва да бъде част от всяка тренировка за гръб. Ако упражнявате гърба с раменете, т.е. горната част на тялото по сложен начин, извивките трябва да са изграждащо упражнение на гърба. Някои тренировъчни протоколи разграничават 2 вида тренировки: бутане и теглене - от името вече знаете къде трябва да се поставят завоите. По принцип е препоръчително да се включват гънки поне веднъж седмично. Ако искате да постигнете възможно най-голям напредък, напр. за да се направи изтегляне без помощ възможно най-скоро, завоите и неговите вариации трябва да се включват по-често (напр. ако приемем, че не упражнявате гърба си 3 пъти седмично, трябва да се практикуват завои преди всяка тренировка на която и да е горна част - около 2-3 пъти седмично). Що се отнася до реда на упражненията в дадено обучение, това е сложно, изграждащо упражнение. Вече знаем, че не е от най-лесните и затова е най-добре да го включите в началото на обучението.
Колко серии и повторения?
В случай на неуспехи със сигурност няма да можете да практикувате голям брой сетове и повторения. Както споменах, много неща в това упражнение са много индивидуални, в зависимост от физическата подготовка и способностите на трениращия. Трябва да намерите такъв брой повторения, които ще ви позволят да практикувате поне 3, за предпочитане 4 работни серии. Можете също така да тренирате до изтощение - така ще правите толкова повторения във всяка серия, колкото тялото ви позволява. Можете да промените отделните вариации и да затруднявате условията на тренировка (обменяйте вариация със стиснати крака за вариация в закачане с разширител и т.н.). Можем да напишем обща формула от 3-4 х 8-10 повторения, но се опитайте да слушате тялото си и да работите с него възможно най-добре. Тогава ще разберете колко повторения и серии са най-подходящи за вас и вашия напредък. Също така не забравяйте темпото на тренировката си, което трябва да бъде балансирано: бавните, контролирани повторения трябва да бъдат заменени с кратки почивки в диапазона от 30-40 секунди. Това е по-малко време от упражненията за долната част на тялото. Горните части са по-малки, изразходвате по-малко енергия по време на тяхното обучение, така че ви трябва само малко време за регенерация.
Надявам се, че това кратко запознанство с друго кралско учение не беше в ущърб. Не се колебайте и включвайте завои във вашето обучение!