Навеждането на напречната греда е много ефективно упражнение, при което е възможно да се отчете напредък малко след включването му в тренировката. Огъванията могат да се извършват върху прътове с различна форма и с различна ширина на захвата. Според тези модификации различни мускулни части след това се включват в различно съотношение. Независимо какъв вариант използвате, движенията на хоризонталната лента принадлежат към групата упражнения, които ефективно развиват широкия мускул на гърба.
Точно този мускул трябва да бъде развит, за да се постигне желаната форма на гръб с форма на V. Въпреки че ефективността на това упражнение е значителна, често не се включва в тренировката поради своята сложност. Следователно машинният му вариант - издърпване на ролката - се практикува много по-често.
Упражнението може да се прави напред или зад главата. При изпълнение напред се включват широкият гръбен мускул, долната част на трапеца, бицепсите и долната част на гръдния мускул. Упражнението зад главата е по-взискателно и действа по-изолирано, за да развие широкия мускул на гърба. Освен това участват горните части на трапеца, трицепса и ромбовия мускул.
Друг начин за промяна на ефективността е методът с променлива ширина и захват. За развитието на широк мускул на гърба се препоръчва широк хват над палпацията. С тесен хват, но особено с плътен хват под допир, мускулите на ръцете - особено бицепсите - участват значително. За оптимално развитие на всички посочени мускули се препоръчва да се редуват формата на напречната греда, както и методът на ширина и захват. Важно е обаче да знаете, че на практика всички големи мускули участват във всеки избран вариант.
 |
Изпълнение на гънки на напречната греда:
След като решите кой мускул да развиете, изберете подходящата лента и ширината и метода на хващане. Ако тепърва започвате, най-добре е да помолите някой за помощ. Помагайки да поставите ръцете си под свитите крака и ще можете да се облегнете назад и да си помогнете, ако е необходимо. Безспорно предимство е също така, че позицията остава стабилна без нежелано люлеене. Ако наблизо няма такъв човек, е възможно да използвате шведска кутия с подходяща височина или стол.
Дръжте се на напречната греда, изпънете напълно ръцете си и избягвайте възможното люлеене. Хватът трябва да е достатъчно силен и ако искате да развиете максимално широкия мускул на гърба в упражнението, поставете палците си заедно с пръстите си. Бавно дръпнете в горното положение. Трябва да е поне на нивото на носа, но по-добре на нивото на брадичката. Тук спрете за около секунда и започнете да разширявате ръцете си до първоначалното им положение. Когато ръцете са напълно изпънати, настъпва желаното разтягане на гърба. Главата е леко наклонена, очите могат да бъдат фиксирани на напречната греда при привличане или дори точно над нея.
Дишане:
При спускане в изходна позиция има вдишване, а когато фазата на затягане приключи, има издишване.