Безмесната или дори чиста растителна храна става все по-популярна в наши дни. Има няколко причини да изберете вегетарианство или веганство, но как ще бъде, ако искате да качите и мускулна маса?

Добрата новина е, че е възможно и не е нужно да ядете животинска храна, за да изградите мускули. От друга страна, за да се справите, трябва да знаете точно как да го направите. Но не се притеснявайте, тази статия ще ви обясни всичко, което трябва да знаете за това как да качите мускули, като вегетарианец или веган. Така че нека го разгледаме.

Как мускулната печалба работи накратко

За да започнем с инструкции как да трупаме мускулна маса и да бъдем вегетарианец или веган едновременно, ще трябва да изясним основите на това как изобщо работи натрупването на мускулна маса. Наистина е просто. Трябва да се храните правилно, да спортувате редовно и да се регенерирате.

Като отидете на фитнес или дори у дома и получите тренировка, разкъсвате мускулните влакна в мускулите. Така че ще унищожите мускулите си чрез тренировка. Ако не гладувате и тялото има достатъчно калории, то ще се опита да възстанови тези мускули. Той ще се опита да ги направи още по-силни от преди, за да продължи следващата ви тренировка. Накратко, той ще иска да качи мускулна маса.

За това обаче се нуждае от достатъчно протеини, без които няма да може да възстановява мускулите, да не ги изгражда и трупа. Ако го снабдявате с протеини, последното нещо, от което тялото се нуждае, е време, почивка. Мускулите се изграждат главно по време на сън, така че е важно. Също така трябва да имате разумно разпределени тренировки, за да дадете на всеки мускул достатъчно време за регенерация.

И по този начин работи натрупването на мускулна маса. Този цикъл се повтаря отново, отиваш да тренираш, попълваш калории и протеини и даваш на мускулите си почивка.

Защо на вегетарианците/веганите им е по-трудно?

1. Вече може да се чудите къде е проблемът да бъдете вегетарианец или веган. За да изграждат мускулите, са ви необходими споменатите протеини. А месото много често е основният източник на тези протеини. Следователно, ако сте вегетарианец, ще трябва да намерите други източници на протеин освен месото. Но няма да е толкова трудно, освен ако не сте веган. Веганът консумира само растителна храна, а протеините се намират главно в тази животинска храна. Така че има проблем с ограниченото количество протеин и ще бъде по-трудно да се постигне достатъчно.

2. Но това не свършва до тук, защото протеинът не е като протеина. Познаваме качествени протеини и по-нискокачествени протеини. Качеството се определя от състава на самия протеин. Протеините се състоят от аминокиселини, а аминокиселините се разделят на основни и несъществени.

Организмът трябва да получава незаменими аминокиселини от храната, защото не може да ги произвежда сам и по същество е в състояние да ги произвежда сам, но те също могат да бъдат намерени в храната. А качеството на протеина се определя от това от колко незаменими аминокиселини се състои даден протеин.

Имаме 9 незаменими аминокиселини, ако протеинът ги съдържа всички, то това е качествен протеин с пълен аминокиселинен профил. Ако протеинът не съдържа всички девет незаменими аминокиселини, той няма пълен аминокиселинен профил, така че е с по-ниско качество. И както вероятно вече знаете, животинските протеини са качествените протеини, а растителните протеини са по-нискокачествените.

3. И за да се влошат нещата, има още нещо. Растенията често съдържат вещества, които частично или изцяло предотвратяват усвояването на протеините, така че дори да вкарате тези протеини в тялото си, те ще останат неизползвани и просто ще преминат през вас. Това са причините, поради които натрупването на мускулна маса е по-трудно за вегетарианците и значително по-трудно за веганите. Но не и невъзможно.

маса

Как да се справим с тези проблеми?

За да продължим напред, първо трябва да разгледаме тези проблеми.

Нека започнем с качеството на протеините. Растителните протеини са с по-ниско качество, това е вярно. За оптимален мускулен растеж искате тялото да има достатъчно всички необходими аминокиселини и да не пропуска нито една. Добрата новина е, че има решение.

Други немесни или растителни източници на протеини съдържат други аминокиселини. Това означава, че можете да получите всички основни аминокиселини в тялото си, като комбинирате техните източници. Ако сте яли само по един растителен източник на протеин наведнъж, няма да получите малкото аминокиселини, от които се нуждаете. Комбинирайки различни източници на протеин, ще избегнете липсата на дадените аминокиселини. Ако в граха липсва една незаменима аминокиселина, можете да го вземете от боб, например.

Страхотното е, че тялото изобщо няма да има нищо против, ако трябва да комбинира протеинови източници по този начин, за да получи всички основни аминокиселини и по този начин няма да повлияе на натрупването на мускулна маса в грешната посока. Основното е, че в края на всеки ден тялото има достатъчно количество от тези аминокиселини. По този начин решихме проблема с качеството на протеините чрез редуване на протеинови източници.

Друг проблем е, че растителните храни са с ниско съдържание на протеини в сравнение с животинските храни. Това няма да е толкова голям проблем за вегетарианците, тъй като само месото е забранено, но за веганите ще бъде по-трудно. Отговорът обаче е прост. Трябва да ядете много растения, съдържащи протеин. В противен случай не можете да вкарате много протеини в тялото си, просто трябва да ядете много от тези растения, които имат протеин. Ако сте яли месо, би било достатъчно да изядете едно парче пилешки гърди за едно хранене, но в нашия случай ще трябва да изядете огромно количество зеленчуци. Но ако наистина искате да качите мускулна маса, определено можете да го направите.

И накрая, имаше фактът, че голям брой различни видове растителни храни имат вещества, които пречат на правилното усвояване на протеините. Не можете да направите много по въпроса, единственото решение е да ядете много различни зеленчуци, богати на протеини.

1а. Мускулна диета за веган

Първо, нека разгледаме веганите и тяхната диета. За да може веганът да получава достатъчно протеини на ден, той трябва да яде много и няма да е лесно. Храните на растителна основа не са точно богати на протеини храни, но има и изключения. Зеленчуците, които съставляват голяма част от диетата, също имат своите видове, богати на протеини.

Най-добрата част са зърната, които съдържат приятно количество протеин. Други зеленчуци могат да бъдат броколи, спанак, грах или брюкселско зеле. В идеалния случай, ако прочетете статията ми: Топ 7 вида зеленчуци с високо съдържание на протеини. Там ще намерите по-подробна информация по тази тема.

Проблемът е, че дори такъв спанак или броколи да съдържа голямо количество протеин сред зеленчуците, той е много лош в сравнение с животинските храни.

Освен зеленчуци обаче имаме и овесени ядки, които съдържат доста протеини. Овесените ядки трябва да се ядат всеки ден, защото сред растителната диета те имат много протеини, въпреки че все още срещу диетата на животните това не е нищо допълнително.

Различните видове семена имат много протеини, а оризът или киноата могат да бъдат алтернатива. Ядките също са чудесен източник на протеини.

Няма да е лесно да получите достатъчно протеин в тялото си, ще трябва да ядете тези споменати храни в наистина големи количества и да си помогнете с хранителни добавки, до които ще стигнем по-нататък в тази статия.

Докато се опитвате да качите мускулна маса, трябва да консумирате два грама протеин на килограм телесно тегло. Например, човек с тегло 80 кг ще изяде 160 грама протеин. Трябва да броите калории и хранителни вещества, за предпочитане в приложение, предназначено за тази цел. Трябва да знаете колко трябва да изядете, за да получите протеина, от който се нуждаете, и можете да разберете само като го запишете.

1б. Диета за качване на мускули за вегетарианец

Ако сте вегетарианец, ще ви бъде по-трудно да качите мускулна маса, отколкото ако не сте, но явно ще го имате много по-лесно от веган. Разбира се, ще можете да ядете всички храни, споменати във веганите като вегетарианци, но ще добавим и други храни, които веганът не може да си позволи.

Млякото и млечните продукти ще издигнат приема на протеини на съвсем ново ниво. Изварата, самото мляко, киселото мляко, сиренето, ... имат много протеини и с тях ще бъде много по-лесно да вкарате достатъчно протеин в тялото. Това вече не са лоши протеини с непълен аминокиселинен профил. Това вече са качествени протеини, които ще ви дадат всички основни аминокиселини. Натрупването на мускулна маса с мляко и млечни продукти ще бъде чудесно. Но това не свършва дотук.

Яйцата също са чудесно вегетарианско ястие с високо съдържание на качествен протеин, с отлично усвояване на протеини. Разбира се, някои вегетарианци не ядат яйца, но според коректността, вегетарианецът не може да яде оплодени яйца, от които животът един ден. Ако те не са оплодени, вегетарианецът може да ги изяде и трябва, ако иска да натрупа мускули.

Ако добавите мляко и яйца към веганска храна, изграждането на мускули няма да е проблем. Два грама протеин на килограм телесно тегло могат да бъдат постигнати лесно.

Месото все още е много добър източник на протеин и според някои дори не можете да изградите мускули без него, но можете да го направите без месо. Просто яжте много яйца, мляко, млечни продукти, ядки, овесени ядки, боб, грах, броколи, спанак, царевица, семена, овесени ядки ... и сте спечелили.

2. Веганско/вегетарианско обучение

Обучението на веган или вегетарианец няма да се различава от обучението на човек, който яде месо. За да качите мускулна маса, ще искате да тренирате редовно и анаеробно, т.е. дали със собственото си тегло, с дъмбели във фитнеса, навън на терена, зависи от вас. Винаги обаче ще имате най-много възможности във фитнеса и това е най-добрият вариант, ако искате да качите мускули, затова ще се съсредоточа върху това.

За начинаещи тренировките за цяло тяло 3 пъти седмично са най-доброто решение и ако сте по-опитни, можете лесно да разделите още 4 - 5 пъти седмично. Трябва да има поне 48 часа между тренирането на един и същ мускул, за да може да се възстанови. Например цялото тяло в понеделник, сряда и петък.

Да отидем на обучението сега. Упражнявайте големи мускули с две или три упражнения и малки мускули с едно или две упражнения. Големите мускулни области са гърбът, гърдите, бедрата, останалите са малки мускулни части.

Повторенията трябва да се движат в диапазона 8-12 и да се правят 3 или 4 сета на упражнение, плюс серия за загряване. Почивката между наборите може да варира от 30-60 секунди, в някои случаи дори повече.

Фокусирайте се върху сложни упражнения като лежанка, клякам, мъртва тяга, завои, успоредки, натиск над главата, повдигане на бицепс с голяма щанга

И най-важното, не пропускайте тренировките за крака, тъй като напоследък е доста модерно да се прескачат краката. По-късно ще съжалявате.

Разбира се, всичко това важи, ако сте начинаещ, ако сте напреднал, тогава най-добре знаете какво да правите и колко да правите.

3. Регенерация за веган/вегетарианец

Освен тренировки има и регенерация и сън, което много често се подценява, но е много важно. Тренировките само дават на тялото стимул за изграждане и трупане на нова мускулна маса, но само по себе си те само разрушават мускулите. След тренировка тялото ще се опита да възстанови тези увредени мускули и да се подобри, т.е. да натрупа мускулна маса.

Този процес протича особено по време на сън, когато тялото има идеални условия за изграждане на мускулна маса. Това е и причината, поради която трябва да оставите 48 часа между тренировките на един и същ мускул. Мускулите се нуждаят от почивка.

Ако тренирате честно, но тренирате едни и същи мускули всеки ден, определено няма да стигнете далеч, защото няма да им дадете място за регенерация. Обучението и регенерацията са еднакво важни, така че все пак ги приближавайте. Ако имате ден без тренировка, трябва да го следвате, не можете да отидете на практика отново.

Би било оптимално, ако сте спали 8 часа, през една нощ, ако сте възрастен със средно активен начин на живот. Колкото по-трудно работите или колкото по-активни сте през деня, толкова повече сън ви трябва. Освен това, ако все още не сте възрастен, имате нужда от повече сън.

Можете също така да го погледнете по такъв начин, че колкото повече спите, толкова повече място давате на тялото за натрупване на мускулна маса, при условие, разбира се, че сте тренирали и се хранели правилно. Диета, тренировки и регенерация - ключът към натрупването на мускулна маса.

4. Веган/вегетариански хранителни добавки

Хранителните добавки винаги са спорна тема. Някои не ги разпознават, други - и това е толкова нерешителна тема, която ще разгледаме обективно тук. От името става ясно, че те са хранителни добавки, добавки, така че те просто помагат на нещо или го допълват. Ако имате добра диета, тогава не е нужно да й помагате с хранителни добавки, защото няма какво да се подобри.

Проблемът е, че малко хора имат напълно 100% правилна диета. Особено ако сте вегетарианец или веган, ще ви липсват някои важни за организма хранителни вещества, но ги получавате само от животни. Хората са създадени като всеядни и затова се нуждаят от определени хранителни вещества от растенията, а други от животните.

Не искам да ви убеждавам да започнете да ядете месо, просто се придържайте към растителната диета, но би било подходящо, ако дадете на тялото си необходимите хранителни вещества, които не можете да получите от растителната диета. Ето хранителните добавки, които помагат да се допълнят липсващите хранителни вещества и да се подобри диетата. Но нека разгледаме конкретни хранителни добавки, които биха били подходящи за веган или вегетарианец.

Протеин

Протеините очевидно са хранителната добавка номер едно за вегани и вегетарианци. В днешно време вече не е проблем да си набавим веган протеини, те ги имат почти навсякъде. Протеинът е хранителна добавка, която е просто протеин. Протеинът е протеин, преведен от английски и ролята на протеина е да помогне за допълване на приема на протеин.

Когато сте веган, яденето на достатъчно протеин на ден няма да бъде лесна задача, а помощта с веган протеин е почти необходимост. Вегетарианците също могат да посегнат към суроватъчен протеин, което е най-добрият вариант. Суроватъчният протеин е евтин, бързо се абсорбира, вкусен и ефективен. Ако можете, посегнете към суроватъчния протеин като към първата хранителна добавка.

Креатин

Друга хранителна добавка е креатинът. Креатинът, като хранителна добавка, е предназначен да допълва креатина. Веганите и вегетарианците не получават много креатин от диетата си, тъй като той се съдържа в храните за животни. В същото време креатинът е една от най-ефективните, ако не и най-ефективната хранителна добавка за качване на мускулна маса.

В днешно време, разбира се, има и вегански креатини, така че бих препоръчал да го купите, тъй като няма да намерите креатин във веганска или вегетарианска диета.

В допълнение към положителния ефект върху натрупването на мускулна маса, той има и положителен ефект върху мозъка.

Тъй като веганите и вегетарианците не получават креатин от диетата си, така че ако започнат да го приемат като хранителна добавка, неговите ефекти са дори по-изразени от тези, които ядат месо.

Ако се страхувате от вредното въздействие на креатина, тогава ви уверявам, че той е безопасен. Това е най-тестваната хранителна добавка в света и нищо не е доказано като опасно.

Кофеин

Ако не сте против кафето и кофеина, то това ще бъде друга хранителна добавка за вас. Кофеинът ще ви помогне да се упражнявате по-добре, което е пряко свързано с натрупването на мускулна маса. Можете или да пиете кафе преди тренировка, или да си купите кофеинови хапчета, които струват няколко евро и издържат прилично време.

Разбира се, внимавайте с него, защото кофеинът е пристрастяващо вещество и опасно във високи дози. Ако го приемете разумно и го оставяте от време на време, така че тялото ви да не свикне с кофеина, тогава наистина няма от какво да се страхувате и ще имате само полза от кофеина.

Други хранителни добавки за вегани/вегетарианци

Протеините, креатинът и кофеинът ще бъдат идеални за изграждане на мускулна маса, а също и за веган или вегетарианец. Ще спомена няколко хранителни вещества, които нямат пряк ефект върху натрупването на мускулна маса, но са от решаващо значение за веганите и вегетарианците, тъй като те не се намират в растителната диета и трябва да ги вкарате в тялото си поне чрез хранителни добавки.

Витамин В12

Например можем да започнем с витамин В12, който веганите не могат да получат от растителна диета. Вегетарианците могат да го получат, ако консумират млечни продукти или яйца. Витамин В12 играе роля в развитието на кръвните клетки, правилната функция на мозъка и нервите. Ако сте веган, можете да приемате витамин В12 само с хранителни добавки, които също съществуват във веган форма.

Витамин D3

Друг витамин, който определено си заслужава да се приема на растителна диета, е витамин D3. Въпреки че можете да си набавите този витамин, като изложите тялото си на слънчева светлина, малко хора могат да получат достатъчно от него по този начин, особено през зимата. Витамин D3 се съдържа главно в храните за животни, като мазна риба или яйчен жълтък. Недостигът на витамин D3 може да причини рак, сърдечни заболявания, остеопороза, склероза и др. Веганът трябва да приема витамин D3 под формата на хранителна добавка, ако иска да предотврати дефицита му.

DHA (омега 3 мастна киселина)

DHA е вещество, което веганите не могат да получат от диетата си. Докозахексаеновата киселина е по същество омега 3 мастна киселина. Тялото може да произвежда DHA от ALA мастна киселина, но този процес е неефективен и в резултат на това веганът ще има недостиг на DHA, който се намира в мастната риба. Единственото решение е да се допълни DHA с хранителна добавка.