Как да извлечете максимума от обучението си? Например подходящото време и състав на храната, която консумирате през деня. Вероятно няма да е ново за вас, че трябва да снабдявате тялото си с протеини, необходими за изграждане на мускулна маса.
Но има няколко други правила, които ще ви позволят използвайте получения протеин още по-ефективно и се наслаждавайте на резултатите по отношение на мускулния растеж. Научете как да го направите.
Колко протеин се нуждаете на ден?
Ориентировъчната стойност, която можете да следвате, е да приемете за 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Следователно човек с тегло 90 кг ще трябва да консумира около 135 g протеин на ден.
Може да не сте знаели, че има разлика в това колко дълго тренирате. Ако тепърва започвате силови тренировки или се връщате към тях след дълга почивка, тялото ви ще го направи през първите 20 дни по-чувствителни към нуждата от протеин и ще се нуждаят от повече протеини.
Така че, ако на този етап доставяте на тялото си достатъчно протеин, можете да го използвате много ефективно увеличаване на мускулната маса. Според едно проучване от Journal of Applied Physiology, това увеличение може да достигне до 0,2% на ден през първите 20 дни на обучение.
Колко често да допълвате протеина през деня?
Това е свързано с този въпрос процес на протеинов синтез, който превръща протеина в храната в мускулни влакна. От едно хранене тялото може ефективно да използва наоколо 20-25 г протеин. Така че дори ако приготвите храна, съдържаща например 50g протеин на порция, тялото ви може да използва само тези 20-25g от тях.
Следователно по-доброто решение е да разнесете приема на протеин равномерно през целия ден. Всяко ваше хранене трябва да съдържа около 30 g протеин, това ще ви гарантира равномерно усвояване на протеина в мускулите през целия ден и максималното им използване.
Този факт вече е доказан от няколко проучвания. Хората, които консумират равномерно разпределени в храната протеини през деня, губят повече мазнини и натрупват повече мускулна маса от хората, които консумират същото количество протеин дневно, но ги концентрират в 1-2 хранения.
Често можем да видим това в обичайната практика. За закуска и обяд ще ядем храна, по-бедна на протеини и след това се опитваме догонвам вечерята, който съдържа парче месо или риба с обилна доза протеин.
Но както вече споменахме, тялото не може да използва повече от 25g протеин наведнъж, така че подобна стратегия е напълно ненужна. Опитайте се да разпределите приема на протеин равномерно през целия ден, за да позволите на тялото си абсорбирайте постепенно колкото е възможно повече протеин, за да изградите мускулна маса.
Храна преди и след тренировка
Поемането на протеини също е важно по време и след тренировка. Благодарение на обучението, т.нар. "Прозорец на възможностите", когато мускулите ви са най-чувствителни към усвояването и усвояването на протеини. Това състояние продължава около 4-6 часа.
Идеално е да се отдадете на храна, богата на протеини около 2-3 часа и преди тренировка и след това 1-2 часа след тренировка. Ако тренирате веднага сутрин след събуждане, вашият прозорец на възможности е по-малък.
По време на сън синтезът на протеини намалява с около 20%. Ето защо, ако отидете на тренировка сутрин преди хранене, трябва да се поглезите с високо протеиново хранене възможно най-скоро след тренировка.
Какви източници на протеин да изберем?
Различните видове храни съдържат различен аминокиселинен състав. А аминокиселините са основните градивни елементи на протеините. Ако жадувате за голям мускул, най-важната аминокиселина ще бъде за вас Левцин. Това е аминокиселина със значителен анаболен ефект.
Идеално е да се заемете 2-3 грама левцин на едно хранене. Това количество може да се намери в нормално голяма порция месо и птици като стандарт. Други добри източници са например яйцата, изварата или мерителната чашка суроватъчен протеин, а съдържанието на соев левцин в соята излиза от растителни източници.
Както можете да видите, можете значително да помогнете за изграждането на мускулна маса, като включите тези няколко съвета във вашата тренировъчна и хранителна стратегия.