За издръжливост хидратацията е едно от най-важните условия за предотвратяване на развитието на проблеми с прегряване на тялото и последствията от него (умора, нарушена координация, мускулни крампи, киселини в стомаха). Състезателите трябва да вземат предвид какво пият, кога пият и колко пият. Затова реших да допринеса за тази тема с кратка статия за натрия, хидратацията и издръжливостта (над 2 часа упражнения).
Два важни доклада бяха публикувани в списания миналия месец, потвърждаващи, че хората, които ограничават приема на диетична сол (NaCl), живеят по-дълго, имат много по-малко инфаркти и значително по-ниски здравни разходи (Annals of Internal Medicine, април, 2010; NEJM, 22 април, 2010). Това е факт, който трябва да заинтересува по-голямата част от хората. Не обаче спортисти, които дават екстремни резултати при екстремни условия (високи температури), особено тези, които са вегетарианци (значителен източник на натрий е в месото). Липсата на сол (имам предвид главно Na, т.е. натрий, натрий) води до мускулни крампи, умора, наранявания и дори смърт.
По време на Втората световна война д-р. Джеймс Гембъл от Харвардския университет посочи натрия като минерал, който е необходим на хората, които работят усилено или спортуват в екстремни спортове в топла среда. След публикуването на неговите научни изследвания ситуацията се променя. Работодателите дават безплатно солени таблетки на хора, които са работили усилено, за да увеличат максимално работата си. Таблетките обаче се прилагат във високи концентрации, което води до гадене и дразнене на стомаха.
През 60-те години обаче изследванията показват, че увеличените количества сол в диетата могат да доведат до повишаване на кръвното налягане, което увеличава риска от инфаркт, инсулт и увреждане на бъбреците. Това увеличение обаче може да не се случи при всички хора. Установено е, че повечето хора на средна възраст, които започват да спортуват редовно, губят склонността си да повишават кръвното си налягане заедно с повишен прием на сол (Journal of Human Hypertension, май 2006 г.).
Ако пренебрегнете приема на натрий (ние анализираме само натрия, защото загубите му са най-големи) по време на натоварване, което продължава повече от 2 часа, значително губите възможността за задържане на приетите течности. Също така много лесно може да се случи да спрете да се чувствате жадни, което е сигнал (забавен, но е) за дехидратация. По време на натоварването губите вода главно чрез изпотяване. И тъй като потта има много по-ниска концентрация на сол от кръвта, вие губите много повече течност от солта по време на тренировка, причинявайки повишаване на нивата на натрий в кръвта.
Спортистът не чувства жажда, докато концентрацията на натрий в кръвта достигне стойност, която предизвиква реакцията на осморецепторите, които контролират жаждата в мозъка. Това обикновено се случва, когато има загуба на течност от 1 до 2 литра (доста значителна загуба за дългосрочно представяне).
По време на дълъг товар спортистът се нуждае от сол, за да свърже водата, която пие по време на това натоварване. В едно проучване група женски дълги жени са приемали различни концентрати на сол по време на 4-часово натоварване. 92% от пиещите чиста вода развиват ниски нива на натрий в кръвта си (British Journal of Sports Medicine, август 2003 г.). Приемът на течности без натрий води до разреждане на кръвния поток и концентрацията на натрий в кръвта става по-ниска от концентрацията на натрий в мозъчните клетки. Това води до преминаване на течности от кръвта с ниско съдържание на натрий към мозъка с високо съдържание на натрий, което в крайна сметка води до подуване на мозъка, което може да прогресира до припадъци или смърт.
Независимо от това, ниското съдържание на натрий или иначе наречена хипонатриемия, която дори може да убие, обикновено се причинява от прекомерен прием на течности като недостатъчен прием на сол.
Прилагайки допълнителна доза сол преди състезанието, това ще помогне на индивида да се упражнява по-дълго и по-усилено (Медицина и наука в спорта и упражненията, януари 2007 г .; Clinical Journal of Sports Medicine, януари 2007 г.). Спортистите, които са приемали допълнителни дози сол, са имали по-голям обем кръв и по този начин по-висока издръжливост. Солта едновременно ще ви изсуши и ще ви помогне да задържите водата в тялото си, така че имате повече вода за вашите нужди. Солените напитки нямат много добър вкус, така че солените твърди храни се препоръчват по време на дълги състезания. Приемането на допълнителна сол при дълги състезания ще увеличи жаждата ви, принуждавайки ви да пиете повече течности по-рано, като по този начин ви предпазва от капка натрий в кръвта. Можете да поддържате състезанието свежо, ако редовно приемате много течности и сол. След като почувствате жажда, е много трудно да си върнете загубената сила. Разбира се, търговските напитки спомагат за повишаване на издръжливостта, като съдържат кофеин, захар, натрий и по-ниски нива на протеини и други минерали. Малко вероятно е някой друг компонент да подобри ефективността (The Physician and Sportsmedicine, април 2010 г.).