Независимо дали сте начинаещ, опитен културист или ветеран, ако целта ви е да увеличите теглото и да увеличите мускулната маса, ще ви е необходим план за действие, който да ви помогне да постигнете тази цел. Ако тренирате с почивки и без конкретен план, можете да очаквате само по-добра фигура: ако нямате чудодейни гени, шансовете ви за постигане на бързи и задоволителни резултати са малки. В тази статия ще ви дадем най-важните съвети за напълняване по прост и подробен начин. Ето правилата, които трябва да спазвате, ако искате да постигнете успех в този спорт.

Най-важните условия за наддаване на тегло

Нека направим кратък преглед на това, което е необходимо за стимулиране на мускулния растеж. Ето списъка:

  • редовно и правилно упражнение;
  • много почивка;
  • правилно хранене;
  • хранителни добавки, които отговарят на вашите цели;
  • реалистични, но мотивиращи цели.

Спазването на тези пет условия е задължително, за да се подобри по-бързо, или така, че изобщо да можете да видите положителни резултати. Нека ги разгледаме малко по-подробно сега!

Програма за повишаване на теглото

Това заглавие може да ви доведе до погрешни заключения. Ефектът от дадена програма зависи от няколко други фактора. Но има определени правила, които трябва да се вземат предвид при изготвянето на план за обучение, като се има предвид, че трябва да определите кой план Най-добре отговаря на вашите цели за увеличаване на теглото (разбира се, условието е да отговаряте и на другите условия).

Изчакайте. Преди да стигнем до подробностите: ако тепърва започвате да тренирате с гири, трябва да започнете с обща програма за упражнения за начинаещи, независимо какви са целите ви. Можете да прочетете повече за това тук. Това ще подготви тялото ви за натоварването. Ако вече сте преминали през цялото начало и/или вече имате известен опит в тренировките, ще ви е необходима програма за всяка мускулна група с основни упражнения. Можете да намерите няколко програми с разбивка по мускулни групи тук. Насочете вниманието си към тридневна а четиридневна програма с отделни мускулни групи. Това са вече изпитани схеми за обучение, които работят, така че определено трябва да ги изпробвате.

мускулна маса

Кой подход е по-добър? Няма общо съгласие по този въпрос. И двете схеми работят чудесно, ако се прилагат правилно.. Можете да тренирате няколко месеца по една схема, а след това да тренирате по друга. Важно е просто да отговаряте на останалите условия! Друго условие е.

Изобилие от почивка

Някои хора все още не са наясно с това днес, затова винаги подчертаваме това: мускулите не растат по време на тренировка. Упражненията само ги насърчават и им дават сигнал, който им „казва“, че трябва да растат, ако „искат“ да носят такава тежест в бъдеще. И тогава трябва да ги оставите да растат. Това е като ученето. Ще ви обяснят учебната програма в училище, но вие трябва да я научите правилно на спокойствие у дома. Мускулите също имат „лекция“ по време на тренировка. Регенерацията и растежът се случват само по време на релаксация, при условие че тялото ви получава достатъчно качествени хранителни вещества. Но ще говорим за това по-късно.

Какво е правилното съотношение? Зависи от вашите тенденции, от това колко спите, дали сте физически работник или работите в офис, от вашето хранене, хранителни добавки и т.н. Но като цяло системата, която работи, е такава 3-5 тренировки на седмица и почивка (без упражнения с гири) през останалите дни. Препоръчително е наистина да се отпуснете през тези дни. Това означава, че не трябва да играете футбол всеки ден, докато краката ви не паднат и трябва да внимавате за други спортни дейности.

Важно: Това не означава, че дори пръст не можете да помръднете! Бавното бягане, малко кардия или каквато и да е друга дейност веднъж или два пъти седмично няма да ви навреди, но трябва да внимавате, за да възстановите енергията, която сте пропуснали по време на тези дейности. Накратко, ако се опитвате да качите килограми, трябва да спортувате минимум три и максимум пет пъти седмично. Можете да правите по-леки спортове или дори интензивни кардио занимания веднъж или два пъти седмично. Напълняването не означава, че трябва да бъдете мързеливи; издръжливостта и съвестта трябва да ви придружават през цялото време. Ние не сме момчета, които са пуснали корени във фитнеса, но сме истински спортисти. Така напр. не изпотяваме литър пот, когато бягаме в автобуса.

Сега нека вземем следното условие, което е може би най-трудното от всички.

Правилното хранене

Това е ахилесова пета за 80-90% от хората във фитнеса. Изглежда, че всички забравят един прост въпрос: От какво изграждат мускулите? Вашето тяло не може да изгради мускулна маса от нищо. Това означава, че ако не снабдите мускулите си с необходимите строителни материали и енергия, вашите резултати ще бъдат минимални. Разбира се, вие ще оформите тялото си и целият състав на тялото ще се подобри, докато се опитва да се адаптира към товара. В дългосрочен план обаче можете да се впишете в старите писти или дори да претренирате усилията си за подобряване. Мнозина вярват, че около 70% от успеха се готви в кухнята. В това отношение наддаването на тегло включва абсолютно същата роля за начинаещи, както и за напредналите културисти. Е, това число може да е малко пресилено, но правилно посочва колко важна е диетата за напълняването. Диета за увеличаване на теглото Изключително важно е, ако планирате да увеличите мускулната си маса в най-кратки срокове. Повече за това можете да прочетете тук. Искрено ви насърчаваме да го прочетете, въпреки че сме разгледали частично този проблем и в тази статия.

Протеините са "строителни панели" за изграждане на мускулна маса. Нищо не може да бъде построено без строителен материал. И вие също ще имате нужда от енергия. Виждали ли сте някога инструмент, който работи без някакъв вид гориво или енергия? Виждате ли? Въглехидратите и мазнините осигуряват енергия. Дори и най-добрата машина може да спре да работи без редовно смазване или поддръжка. В човешкото тяло тази работа се извършва от витамини и минерали.

Накратко: За да изградите мускули, трябва да увеличите телесното си тегло. Ето защо имате нужда от него протеини, въглехидрати, мазнини и витамини в правилните количества. И, ако е възможно, в правилните пропорции. Няма да се занимаваме подробно с това (защото вече го споменахме по-горе статия), но като цяло е необходимо да ядете много месо, яйца и риба със здравословни гарнитури и не трябва да ядете бял хляб или тестени изделия от пшенично брашно. Не трябва да забравяте за зеленчуците; съдържа фибри, които са важни за вашето здраве и храносмилане. Най-важното нещо, което трябва да правите всеки ден, е Консумирайте повече хранителни вещества, отколкото тялото ви консумира. В противен случай бихте могли да наддадете на тегло?

Сега, когато сме решили горе-долу вашата диета, можем да говорим за най-важните добавки.

Хранителни добавки, които отговарят на вашите цели

Тук изборът на думи означава много. Защо? Ако работите за наддаване на тегло, не трябва да приемате мазнини и да се надявате, че ще натрупате немазна мускулна маса от тях; не е нужно да мислите за допълнителен прием на аминокиселини; И не, креатинът не е най-важната хранителна добавка за вас. Запомнете: строителен материал, енергия и смазване. Протеини, въглехидрати и витамини. Това са основите. Всички са задължителни. Вашите най-важни хранителни добавки са както следва:

  • добавка за наддаване на тегло, която най-добре отговаря на вашите цели и вашия тип тяло; Можете да прочетете повече за това тук; или
  • правилното съотношение на протеин към въглехидратна смес; а
  • силен мултивитаминен комплекс, предназначен за спортисти.

Ако приемем, че вашата диета и основни добавки са правилни, след това (и само тогава), можете да добавите креатин, магически добавки за увеличаване на енергията преди тренировка (азотни оксиди), тестостеронови стимулатори или изкусителни амино хапчета. Но те не трябва да са най-важните. Винаги помнете: строителни материали, енергия и смазване. Без тях не можете да постигнете нищо, независимо с колко добавки „изпомпвате“ тялото си! Не може да бъде по-лесно. Не губете парите си за ненужни неща, освен ако не разполагате с основите.

Друго важно нещо: Правилното хранене е изключително важно. Защо? Представете си ситуацията: да речем, че не сте достатъчно добри. Купете добавка за отслабване с надеждата да ви помогне. Но ако не знаете колко ядете, защото никога преди не сте претегляли храна, може да се случи така, че дори с добавка за наддаване на тегло или протеин, дневният ви калориен прием все пак ще бъде под нивото, което е достатъчно за мускулите ви изграждане на система. материя, а не само за поддържане на текущото състояние. Можете да изградите повече мускули само с помощта на други хранителни вещества. Тогава казвате, че добавката за наддаване на тегло „не работи“. Но истината е, че дневният калориен прием все още е по-малък от количеството, необходимо за растежа на тялото ви. Накратко: използвайте хранителни добавки интелигентно!

Реалистични, но мотивиращи цели

Сега е твой ред!

Тренирайте усилено, но не прекалено. Почивайте достатъчно. Хранете се правилно и редовно. Не купувайте различни ненужни глупости, по-скоро приемайте основни хранителни добавки. Определете целите, които могат да бъдат постигнати, но и ви мотивирайте. Ако следвате тези пет съвета, нищо няма да попречи на постигането на вашите планирани цели!