Myprotein.Sk
Писател и експерт/Публикувано
Споделете тази страница
Това е често срещан сценарий. Започвате да бягате редовно и скоро се превръща в навик, че преди да седнете на дивана, трябва да вземете пакет с лед и да го поставите на колене. Как да предотвратите често срещани наранявания и да гарантирате, че ще останете здрави и ще можете да се представяте с пълен капацитет?
Както при всеки спорт, резултатите не идват веднага, когато бягате и трябва да се внимава. За съжаление, повечето от нас си спомнят превенцията едва след като коленете започват да болят. Ако стигнете до тази статия доста предварително, вие сте една крачка пред много бегачи.
Тъй като всеки от нас е уникален, трудно е да се каже колко вероятно е да бъдете наранени - някои са по-склонни, други по-малко склонни. Според сп. Sports Medicine обаче около 37 до 56% от бегачите се раняват всяка година.
Ясно е обаче едно - приблизително 50 до 75% от тези наранявания са причинени от прекомерно износване и постоянно повтаряне на едно и също движение. Стигна се до заключението, че ранените бегачи трябва да се съсредоточат върху „пълната рехабилитация“ и невредимите върху „ранното откриване на признаци на прекомерно износване“. 1
И така, откъде да започнем? Нека да разгледаме как да предотвратим наранявания при бягане.
Изградете своята сила
Много хора разчитат на правилния подбор на маратонки, за да предотвратят наранявания, но наскоро изследванията показват, че обувките не са всичко. В някои изследвания, занимаващи се с наранявания при бягане, дори се препоръчва да се изключат устройства като подложки и протези. Вместо това трябва да се съсредоточите върху конкретно укрепване на слабостите. 2
Фокусирайте се по-малко върху това, което имате на краката си (освен ако не са джапанки) и повече върху това как укрепвате долната част на тялото си. Ако искате да подобрите превенцията си срещу наранявания при бягане, започнете да укрепвате слабостите си повече с различни силови упражнения.
Така че, ако сте сериозни и искате да се отървете от болката, трябва да посетите и физиотерапевт, който да ви посъветва как точно да изпълнявате различни упражнения.
Бягайте по правилния път
Може би си мислите, че няма „правилен“ начин за бягане, защото бягането е естествено за хората. Що се отнася обаче до техниката, има няколко неща, които трябва да избягвате. Например, не правете твърде дълги стъпки, тъй като това ще претовари петата и ще причини нараняване на петата.
Някои източници посочват, че бегачите, които при бягане скочат първи в предната част на крака, обикновено имат по-малко наранявания от тези, които скачат до петата. Затова помислете как изглежда бягането ви и как бихте могли да укрепите долната част на тялото си. 3
Технически може да е правилно да започнете да подскачате отпред на крака вместо петата, но все още няма достатъчно информация дали тази промяна може сама да причини наранявания или усложнения, докато отделните части на стъпалото станат по-силни и по-стресиран.
Опъвам, разтягам
Много хора днес страдат от липса на упражнения. Ако не тренирате достатъчно в областта на краката, подбедриците и бедрата, може да сте по-склонни към нараняване.
Най-сигурният начин да увеличите гъвкавостта си и да разтегнете мускулите си, докато са топли, е да се разтегнете веднага след бягането. Уверете се, че разтягате мускулите си с различни упражнения. Упражнявайте прасците си, включвайте упражнения като дръжки за стени, удължаване на прасеца, клекове, повдигане на крака или разтягане на страничните коремни мускули и лумбалните мускули.
Важно е да имате предвид, че всички мускули са свързани, което означава, че болките в гърба също могат да причинят наранявания на краката. За да сведете до минимум напрежението, не забравяйте да опънете и горната част на тялото: гърдите, раменете и гърба.
Тренирайте и регенерирайте по правилния начин
Може да сте по начин, по който едва можете да се „изритате“, за да бягате, но мнозина дори не могат да си представят ден без бягане. Бягането е пристрастяващ спорт и претренирането е често срещана причина за нараняване. Тичането от 12 до 16 километра всеки ден и игнорирането на болката може да изглежда като героизъм, но вие се насочвате към сериозни проблеми.
Не правете тази грешка - уверете се, че тренирате разумно и слушате тялото си. Дайте си достатъчно почивка, разтегнете се и използвайте валяка с пяна за правилна регенерация. Уверете се, че получавате достатъчно качествен сън за поне 7 часа. Често „претренирането“ се бърка с недостатъчната регенерация.
Хидратация и хранене
Няма нищо по-важно за качественото бягане и почивка от хидратацията и правилната диета. Нискокалоричната диета, съчетана с дълги километри, може да изглежда като идеалният начин да отслабнете, но в действителност тази комбинация ще навреди на метаболизма и мускулите ви.
Дори при отслабване е изключително важно да приемате достатъчно храна, за да не се забави метаболизмът ви. И накрая, по-добре е да отслабвате по-бавно и по-стабилно, отколкото да се наранявате и наранявате от неустойчив начин на живот.
Яжте достатъчно, за да можете да бягате добре и да си починете добре - вечер преди бягането се поглезете с редица сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри. Това запълва мускулите ви с основен гликоген (енергия). След бягането е необходимо да се допълни нивото на кръвната захар, отново с въглехидрати, но също и с протеини, които ще се грижат за растежа и поддържането на мускулната маса.
Какво трябва да запомните
Нищо няма да замени прилива на ендорфини след бягане - дайте на тялото си всичко, от което се нуждае и ще постигнете напредък.