високо съдържание

Редовната консумация на плодове може да подобри здравето ви. Не всички плодове обаче са еквивалентни. Някои плодове осигуряват уникални ползи за здравето. Опитайте се да ядете различни плодове от списъка по-долу, за да укрепите здравето си.

1. Грейпфрут

Грейпфрутът е един от най-здравословните цитрусови плодове.

Освен че е добър източник на витамини и минерали, той е известен със способността си да помага за отслабване и намаляване на инсулиновата резистентност.

В научно проучване, включващо 91 души, тези, които са яли половин пресен грейпфрут преди хранене, са загубили 1,3 кг повече от тези, които не са яли грейпфрут (източник).

В същото проучване група хора, консумирали грейпфрути, са забелязали значително намаляване на нивата на инсулин и намаляване на инсулиновата резистентност (източник).

Доказано е също, че консумацията на грейпфрут намалява холестерола и помага за предотвратяване на камъни в бъбреците (2 източника).

Грейпфрутът е силно хранителен. Консумацията му може да намали инсулиновата резистентност, холестерола и да предотврати камъни в бъбреците. Грейпфрутът също може да бъде полезен при отслабване.

2. Ананас

Сред плодовете на тропическите плодове ананасът е суперзвезда. Една чаша (237 ml) ананас осигурява 131% от референтния дневен прием (RDI) на витамин С и 76% от препоръчителния дневен прием на манган (3).

Ананасът съдържа и бромелаин, смес от ензими, известна със своите противовъзпалителни свойства и способност да смила протеини (4).

Научни изследвания в епруветки и върху животни предполагат, че бромелаинът може да помогне за защита срещу рак и туморен растеж (5,6)

Ананасът е богат на витамин С и манган. Съдържанието на бромелаин може да се бори с възпалението и да намали риска от рак.

3. Авокадо

Авокадото се различава от повечето други плодове.

Повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, докато авокадото е с ниско съдържание на въглехидрати и съдържа предимно здравословни мазнини.

Повечето мазнини в авокадото са олеинова киселина, мононенаситена мазнина, свързана с намалено възпаление и по-добро здраве на сърцето (7).

В допълнение към здравословните мазнини, авокадото съдържа калий, фибри и магнезий (8).

Едно цяло авокадо осигурява 28% от препоръчителния дневен прием на калий. Адекватният прием на калий е свързан с намалено кръвно налягане и по-нисък риск от инсулт (9).

Авокадото е богато на здравословни мазнини и калий, за които е известно, че играят роля за насърчаване на здравето на сърцето.

4. Боровинки

Боровинките имат големи ползи за здравето. Те имат впечатляващ хранителен профил, особено с високо съдържание на фибри, витамин С, витамин К и манган (10).

Боровинките също имат изключително високо съдържание на антиоксиданти.

Всъщност се смята, че те съдържат най-високото съдържание на антиоксиданти в най-често консумираните плодове (11).

Антиоксидантите в боровинките могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и болест на Алцхаймер (12)

Боровинките са известни и със силното си въздействие върху имунната система.

Едно научно проучване установи, че редовната консумация на боровинки помага да се предотврати тялото от оксидативен стрес и вирусни инфекции (13).

Освен това антиоксидантите в боровинките могат да имат защитен ефект върху мозъка ви. Доказано е, че консумацията на боровинки подобрява паметта при възрастните хора (14).

Боровинките са богати на няколко важни хранителни вещества. Те имат високи антиоксидантни ефекти и имунни свойства, които могат да предпазят тялото от болести.

5. Ябълки

Ябълките са сред най-популярните плодове и освен това са изключително хранителни.

Те съдържат големи количества фибри, витамин С, калий и витамин К. Съдържат и някои витамини от група В (15).

Проучванията показват, че антиоксидантите в ябълките могат да насърчат здравето на сърцето и да намалят риска от диабет тип 2, рак и болест на Алцхаймер (16,17,18).

Друга забележителна полза за здравето на ябълките е тяхното съдържание на пектин.

Пектинът е пробиотично влакно, което подхранва добрите бактерии в червата и спомага за подобряване на храносмилането и метаболитното здраве (19).

Ябълките са много питателни. Техните хранителни вещества, антиоксиданти и фибри могат да намалят риска от заболявания и да подобрят храносмилането.

6. Нар

Нарът е сред най-здравословните плодове, които можете да ядете.

Те не само са хранителни, но съдържат и силни билкови съединения, които предлагат много ползи за здравето.

Установено е, че нивата на антиоксиданти в нар са три пъти по-високи от тези за зелен чай и червено вино (20).

Научни изследвания също така показват, че нарът има противовъзпалително действие и може да помогне за намаляване на риска от рак (21,22).

Нарът предлага много ползи за здравето. Те имат невероятно високо съдържание на антиоксиданти и други растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и предотвратяване на заболявания.

7. Манго

Мангото е отличен източник на витамин С. Те също така съдържат разтворими фибри, които могат да имат много ползи за здравето.

В допълнение, мангото има силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на риска от заболяване (23).

Мангото съдържа витамин С и разтворими фибри. Те също така съдържат растителни съединения с антиоксидантно и противовъзпалително действие.

8. Ягоди

Ягодите са силно хранителни. Те съдържат витамин С, манган, фолиева киселина и калий.

В сравнение с други плодове, ягодите имат относително нисък гликемичен индекс. Консумацията не трябва да причинява голямо увеличение на кръвната захар (24).

Ягодите, както и другите плодове, имат високи антиоксидантни ефекти, което може да намали риска от хронично заболяване (25).

Ягодите са богати на много хранителни вещества и антиоксиданти. Консумацията им може да помогне за контролиране нивата на кръвната захар и да намали риска от някои заболявания.

9. Червени боровинки

Червените боровинки имат впечатляващи ефекти върху здравето. Те имат отличен хранителен профил, богати са на витамин С, манган, витамин Е, витамин К1 и мед (26).

Червените боровинки са уникален вид плодове. Червени боровинки сок и екстракти помагат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища (27).

Проантоцианидините от тип А са съединения, за които се смята, че са отговорни за този ефект, тъй като те могат да предотвратят задържането на бактерии върху пикочния мехур и лигавицата на пикочните пътища (28).

Червените боровинки са богати на няколко хранителни вещества и антиоксиданти. Те също така съдържат полезни растителни съединения, които помагат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища.

10. Лимони

Лимоните са много здравословни цитрусови плодове, които са известни с високото си съдържание на витамин С.

Те могат да бъдат особено полезни за насърчаване на здравето на сърцето поради техния потенциал за намаляване на кръвните мазнини и кръвното налягане (29).

Други проучвания показват, че лимонената киселина в лимоновия сок е в състояние да лекува камъни в бъбреците (30).

Лимоните са богати на витамин С и други растителни съединения, които могат да подпомогнат здравето на сърцето, да помогнат за отслабване и да предотвратят камъни в бъбреците.

11. Дуриан

Дуриан е наричан „цар на плодовете“. Една чаша (237 ml) дуриан осигурява 80% от препоръчителната дневна доза витамин С (31).

Също така е богат на манган, витамини от група В, мед, фолиева киселина и магнезий.

Дуриан съдържа няколко здравословни растителни съединения, които действат като антиоксиданти.

Дурианът е богат на хранителни вещества и билкови съединения, които могат да имат някои обещаващи ползи за здравето.

12. Пъпеш

Пъпешът е богат на витамини А и С. Също така е богат на някои важни антиоксиданти, включително ликопен и каротеноиди.

Някои от антиоксидантите на динята са проучени за техните противоракови ефекти.

От всички плодове динята е една от най-хидратиращите. Състои се от 92% вода.

Пъпешът има високо съдържание на вода, хранителни вещества и антиоксиданти. Освен това има високо съдържание на мощен антиоксидант, наречен ликопен.

13. Маслини

Маслините са добър източник на витамин Е, желязо, мед и калций. Те също така осигуряват много антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и увреждане на черния дроб, а също така имат противовъзпалителни ефекти (32).

Подобно на авокадото, маслините съдържат олеинова киселина, която има превантивен ефект върху здравето на сърцето.

Маслините осигуряват много витамини, минерали и антиоксиданти. Те могат да намалят риска от сърдечни заболявания, рак и остеопороза.

14. Къпини

Къпините са друг невероятно здравословен плод, пълен с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Те осигуряват впечатляващи количества витамин С, витамин К и манган.

Една чаша (237 ml) къпини осигурява невероятните 8 грама фибри (33).

Доказано е също, че антиоксидантите в къпините намаляват възпалението и стареенето на артериите. И двата ефекта могат да предпазят от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак (34).

Къпините са добър източник на много хранителни вещества и полезни растителни съединения. Антиоксидантите и техните противовъзпалителни свойства могат да намалят риска от хронични заболявания.

15. Портокали

Портокалите са едни от най-популярните и хранителни плодове в света.

Консумирайки един средно голям портокал, вие получавате значително количество витамин С и калий. Те също са добър източник на витамини от група В като тиамин и фолиева киселина (35).

Портокалите, подобно на лимоните, съдържат впечатляващо количество витамин С и лимонена киселина, които помагат за увеличаване на абсорбцията на желязо и предотвратяват анемия (36).

Портокалите съдържат някои важни витамини, минерали и антиоксиданти. Те могат да намалят риска от няколко проблема като камъни в бъбреците и анемия.

16. Банани

Бананите са богати на витамини и минерали и тяхната консумация има няколко ползи за здравето.

Те са добре известни с високото си съдържание на калий. Един среден банан осигурява 12% от препоръчителната дневна доза калий.

Бананите съдържат пектин, който може да подобри контрола на кръвната захар и здравето на храносмилателната система (37).

Освен това проучванията показват, че високото съдържание на въглеводороди и минерали в бананите ги прави чудесен източник на гориво преди тренировка.

Бананите осигуряват няколко хранителни вещества и растителни съединения, включително устойчиво нишесте и пектин. Бананите са страхотни преди тренировка, контролират нивата на кръвната захар и имат благоприятен ефект върху храносмилателната система.

17. Червено и лилаво грозде

Гроздето е много здравословно и с високо съдържание на антиоксиданти.

Доказано е, че антоцианините и ресвератролът силно намаляват възпалението (източник 38).

Научните изследвания върху животни също предполагат, че билковите съединения в гроздето могат да помогнат за защитата на сърцето, очите, ставите и мозъка (39, 40, 41).

Червеното и лилавото грозде са богати на хранителни вещества и други растителни компоненти, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от заболяване.

18. Гуава

Гуава има забележителен хранителен профил.

Консумирането на само 28 грама гуава ще ви даде 107% от RDI (дневна препоръчителна доза) на витамин С (42).

Гуавата е богата и на фибри, фолиева киселина, витамин А, калий, мед и манган.

Доказано е, че антиоксидантите в гуава предпазват клетките от окислително увреждане, което предполага, че те могат да помогнат за намаляване на риска от хронично заболяване (43).

Гуава е друг чудесен източник на пектин, който насърчава храносмилането и може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво (44).

Гуава е богата на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Той може да намали възпалението и да предотврати някои видове рак.

19. Папая

Папаята е много здравословен плод с високо съдържание на витамин С, витамин А, калий и фолиева киселина.

Има също доказателства, че папаята може да подобри храносмилането. Съдържа папаин, ензим, който улеснява смилането на протеините (45).

Папаята е хранителна и богата на антиоксиданти. Консумирайки го, той може да намали риска от рак и да подобри храносмилането.

20. Череши

Черешите са богати на хранителни вещества, особено на калий, фибри и витамин С.

Те съдържат антиоксиданти, включително антоцианини и каротеноиди, които намаляват възпалението и могат да помогнат за предотвратяване на няколко заболявания (46).

Друга впечатляваща полза за черешите за здравето е съдържанието на мелатонин.

Мелатонинът е хормон, който сигнализира на мозъка ви, когато е време да си легнете. Може да помогне за лечение на безсъние и други нарушения на съня (47).

Едно научно проучване заключава, че съдържанието на мелатонин в плодовия сок от череша ще подобри продължителността и качеството на съня (48).

Черешите са богати на хранителни вещества и антиоксиданти. Те също така съдържат мелатонин, който може да подобри качеството на съня ви.