витамини
Почти всички от нас знаят, че витамините и минералите са от съществено значение за човешкото здраве. Колко често обаче разглеждаме текущите резултати от научния прогрес в тази област и съответно коригираме диетата си?

В нашата статия ще ви припомним защо витамините са толкова важни и как най-добре да ги набавите.

Витамин А

Това е група мастноразтворими ретиноиди. Основната им роля е да поддържат имунните функции и обновяването на клетките. Този витамин е известен на обществеността главно заради ефекта си върху правилното функциониране на очите. Той обаче играе ключова роля и за „поддържането“ на сърцето, белите дробове, бъбреците и други органи. Диетичните проучвания показват, че този витамин се приема в достатъчно количество в по-голямата част от населението в развитите страни. Обратната ситуация е в страните от третия свят.

Препоръчителна дневна доза

Тя варира от 400 mcg при кърмачета, през 600 mcg при деца до 900 mcg при възрастни.

Ефектът на витамин А върху някои заболявания

Изследователите са изследвали връзката между витамин А и различни видове рак. Предишни проучвания все още не са потвърдили ефекта от прекомерната консумация на витамин А върху намаляването на риска от рак или неговото лечение. Друга ситуация е при свързаната с възрастта макулна дегенерация (очно заболяване). Оказва се, че някои форми на витамин А могат да бъдат полезни за профилактика и лечение на това заболяване.

От какви храни може да се получи витамин А

Концентрацията на витамин А е най-висока в черния дроб и рибените масла, последвани от мляко и яйца. Провитаминът преобладава в зелени листни зеленчуци, оранжеви и жълти зеленчуци, моркови, броколи, домати и плодове.

Витамин Е

Това е колективното наименование на група мастноразтворими вещества със значителни антиоксидантни свойства. Те помагат за предотвратяване или забавяне на някои хронични заболявания. Освен това витамин Е участва в имунните функции и клетъчните процеси. По-голямата част от населението има достатъчно този витамин. Проблемът възниква при хора с нарушения на усвояването на мазнини, болест на Crohn или муковисцидоза.

Препоръчителна дневна доза

Тя варира от 4 mg при кърмачета до 7 до 11 mg при деца до 15 до 19 mg при възрастни.

От какви храни може да се получи витамин Е

Този витамин присъства в широк спектър от храни, от ядки и семена до зелени листни зеленчуци и подсилени зърнени храни. Намира се и в соята.

Витамин D

Този витамин е мастноразтворим. Той се среща само в няколко храни. Най-често се получава чрез синтез от слънчевите лъчи. Той има незаменима роля в усвояването на калция в червата и в поддържането на правилната серумна концентрация на калций и фосфати, като по този начин осигурява нормална костна минерализация (защита срещу остеопороза). Освен това той регулира клетъчния растеж и влияе върху имунните функции, включително възпалението.

Препоръчителна дневна доза

Оптималната концентрация на витамин D трябва да се основава на цялостното здраве, продължителността на живота, пола и други фактори, като възможната продължителност на престоя на слънце. Общите препоръки са около 10 mcg при кърмачета и 15 mcg при деца и възрастни.

От какви храни може да се получи витамин D

Този важен витамин съдържа малко храна. Можем да го намерим в мазни морски риби (напр. Сьомга и риба тон) или в рибено масло. Малко количество се намира и в сирене, говежди черен дроб или жълтъци. Витамин D в тези храни е предимно под формата на витамин D3. Някои гъби осигуряват витамин D2, но само в променливи количества. Получаваме по-голямата част от витамин D от слънчевата ултравиолетова радиация, в нашето географско местоположение, особено през месеците март до октомври.

Недостиг на витамин D

Поради по-малкия среден престой на слънце, няколко месеца без подходяща радиация и липсата на този витамин в нормалната диета, нашето население се характеризира с липса на витамин D. Това се дължи най-вече на хранителни разстройства, алергия към мляко или веганство. Тъй като има значително въздействие върху здравето ни, често се препоръчва да го допълвате под формата на хранителни добавки.

Витамин Ц

Витамин С (аскорбинова киселина) е разтворим във вода. Той се съдържа в много храни. Той действа като важен антиоксидант в тялото, т.е. j. предпазва клетките от щети, причинени от свободните радикали. Човешкото тяло също се нуждае от този витамин за по-добро заздравяване на рани, усвояване на желязо от храни от растителен произход и подкрепа на имунната система.

Препоръчителна дневна доза

Количеството витамин С, от което се нуждаете, зависи главно от нашата възраст. Тя варира от 15 mg при кърмачета до 120 mg при кърмещи жени. За средностатистическия възрастен е достатъчна дневна доза от 80 mg.

От какви храни може да се получи витамин С

Досега най-добрите източници на витамин С са плодовете и зеленчуците - открити в повечето от тях. Най-добрите източници, т.е. тези, които осигуряват до 20% или повече от препоръчителната дневна доза, включват следните храни - плодове: шипки, киви, ананас, портокали, ягоди, пъпеш от ананас, грейпфрут, манго, касис; зеленчуци: броколи, чушки (зелени, червени), зеле, зеле, сладки картофи, карфиол и домати.

Когато се прилага перорално витамин С - поради ограничените транспортни възможности на витамин С от червата до кръвоносната система, той може да бъде постигнат само в кръвта ниска концентрация витамин С, който е достатъчен, за да осигури само някои превантивни, но не и терапевтични ефекти.

За постигане на терапевтични ефекти Витамин С трябва да се образува в кръвта за по-сериозни заболявания 10 - 25 пъти по-висока концентрация, която може да се постигне само с интравенозно приложение Витамин С. Интравенозното приложение води до концентрация на витамин С в кръвта, която е не само превантивна, но и терапевтична, особено противовъзпалителна и както показват някои проучвания, може да се използва и при лечението на алергични и други заболявания.

Витамин F

Състои се от две мастни киселини - линолова киселина и алфа-линоленова киселина. Линолевата киселина е част от т.нар незаменими омега-3 и омега-6 мастни киселини. Тъй като тялото ни не е в състояние да ги създаде само, ние трябва да ги приемаме от храната. Основната функция на незаменимите киселини е възстановяването и образуването на тъкани. Те също помагат за метаболизма, заздравяването, репродуктивното здраве и растежа на косата или кожата.

Препоръчителна дневна доза

Препоръчителната дневна доза есенциални мастни киселини при възрастни е 1-2% от общия дневен калориен прием.

От какви храни може да се получи витамин F

Есенциалните мастни киселини Омега-6 се съдържат в суровите ядки, семена, бобови растения, гроздово масло и ленено масло. Есенциалните мастни киселини Омега-3 се получават от риба, рапично масло и орехово масло. Други източници на двете киселини включват авокадо, месо, риба като сьомга, пъстърва, скумрия и риба тон, пшенични зародиши и соя.

Витамин В6

Това е водоразтворим витамин, който се среща естествено в много храни. Всъщност това е съединение с до шест вещества. Под формата на коензим този витамин има редица незаменими функции в организма. Витамин В6 също влияе на някои кръвни параметри, имунната функция (например, насърчава производството на лимфоцити и интерлевкин-2) и производството на хемоглобин.

Препоръчителна дневна доза
Самата поява на дефицит на витамин В6 е необичайна. В крайна сметка това е свързано с ниски нива на други витамини от група В. Смята се, че около една пета от населението може да има проблем с липсата на този витамин в организма, особено затлъстели хора, бременни жени и хора със заболявания като напр. Болест на Crohn или цьолиакия.

Препоръчителната дневна доза варира от 0,1 mg при кърмачета, през 1 mg при деца до 1,3 mg при възрастни под 50 години и 1,6 mg при възрастни хора. Бременните и кърмещите жени трябва да имат повишен прием на витамин В6 до 2 mg на ден.

От какви храни може да се получи витамин В6

Витамин В6 се съдържа в много храни. Най-богатите източници на витамин В6 включват риба, телешки черен дроб и други карантии, картофи и други нишестени зеленчуци и плодове (различни от цитрусовите).

Витамин В12

Витамин В12 е водоразтворимо вещество. Можем да го открием и в няколко храни. Това е един от ключовите витамини, без който основните биохимични процеси в тялото ни, включително производството на червени кръвни клетки, осигуряването на неврологични функции или синтеза на ДНК, не биха били възможни. Смята се, че витамин В12 има някакъв ефект върху някои когнитивни функции.

Препоръчителна дневна доза

Тя варира от 0,4 mcg от кърмачета до 0,9 до 1,8 mcg при деца до мин. 2,4 мкг при възрастни. В случай на бременност нуждата от този витамин се увеличава.

От какви храни може да се получи витамин В12

Той се съдържа естествено в тези животински продукти - риба, месо, птици, яйца, мляко и млечни продукти. Важно е за вегетарианците и особено за веганите да знаят, че витамин В12 не е много разпространен в растителните храни. Поради това е препоръчително да посегнете към обогатени зърнени култури например за закуска, а също така можем да го открием в някои продукти с мая.

Витамини, приемани изкуствено, те се използват за профилактика, особено в периоди, когато тялото няма достатъчно витамини в диетата, т.е. през зимата и пролетта, и те помагат при лечение на грип и настинка. На хапчетата трябва да се мисли само като на предпазна мярка, тъй като здравословната и разнообразна диета, съдържаща пресни зеленчуци и плодове, допринася за по-добра имунна функция. Това, което действа изолирано на таблетки, моркови или ябълки, има сложен ефект заедно с други естествени съставки. Ензимите, открити в плодовете и зеленчуците, работят заедно за транспортиране на витамини, което прави витамините по-ефективни. В същото време те се усвояват по-лесно, тялото може да ги използва по-ефективно и няма риск от предозиране.