Когато избират начин да прекарват минути във фитнеса, експертите обикновено предлагат машини за твърдо бягане в полза на упражнения за напълняване или гири. И това не е наистина шокиращо: Това, което научихме за уредите за упражнения е, че те са гадни.

"Тренажорните машини се използват предимно за трениране само на една част от тялото или на една мускулна група наведнъж. Всичко, което научихме за фитнеса, е, че това не е най-доброто използване на времето си", обяснява треньорът Дейвид Карсън от CSCS, треньор на Nike и треньор в приложението за обучение SweatWorking. „В тази фитнес среда ̵

Тъй като краката и раменете на уреда във фитнеса са естествено стабилни и имат едно (или някои, най-много всички) твърди движения. Освен това не използвате поддържащи мускули, за да поддържате стабилно тяло и тегло, добавя треньорката Лора Арндт, CSCS, главен изпълнителен директор на Matriarc, приложение за фитнес и след раждането. Например, ако изпълнявате стоящо бицепсово навиване, ще бъдете принудени да ангажирате краката и ядрото си, докато се опирате на машината за бицепсово навиване и извършвате по-голямата част от работата върху горната част на тялото си. (Вижте също: Как да изградим перфектното обучение за кръгови тренировки)

Въпреки че оборудването за упражнения може да изглежда надеждно, пак можете да се нараните, ако се използва неправилно. „Когато коригирате настройките на стола и спецификациите на теглото, трябва да се обърне внимание на детайлите и използването на машината при многократни движения с неправилни настройки или тежести може да доведе до наранявания и увреждане на ставите“, добавя той.,

Когато използвате това оборудване на краката и раменете си във фитнеса, прекарвате много време в седене. Ако правите седнала тренировка и след това прекарате почивка по телефона, вашата тренировка ще бъде доста неактивна. (И не е ли това обратното на това, което искате да правите по време на обучение?)

Но преди да повярвате, че прибирате всеки фитнес компютър във фитнеса, помислете за тези седем бижута, които заслужават малко любов - и място във вашата тренировъчна програма.

. 1 Lat Pull-Down

Силният гръб ще ви помогне да стоите по-високо, да намалите риска от нараняване и да изглеждате сериозно секси в рокля без презрамки.

„Във всяка фитнес зала в Америка има машина за накланяне.“ казва Карсън. „Тази машина (наречена името) работи с мускулите на гръбначния стълб (или лат), които са на гърба и затварят гърба на гърдите“, казва той.

„Това, което ми харесва в Lat Pull Down, симулира изтегляния, едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, които можете да правите“, казва той. Набиранията обаче са доста луди - така че едва ли бихте могли просто да тренирате без тренировка. Изградете сила с една от най-ефективните ръчни машини във фитнеса и ще намерите перфектното изтегляне, както го знаете. „Всеки може да устои да увеличи сцеплението си“, казва Карсън. Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения.

. 2 Издърпваща/потапяща машина

За напомняне, набиранията са трудни, безопасни, но също така и спадове на телесното тегло. И двете са убиец за мускулите на горната и долната част на гърба и е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи. С тази комбинирана машина можете да работите и върху двете, и едновременно с това да намалите процента от телесното си тегло, който всъщност вдигате, казва Арнд. „Тази машина помага да се поддържа добра форма, като се изгражда сила в горната част на тялото, особено ако сте начинаещ или искате да работите върху комплекти с висока повторяемост и ниско тегло“, казва той.

Върху фюзелажа Използвайте това устройство за модифицирани удари и трицепси. "Препоръчвам да използвате 50 до 70 процента от телесното си тегло за 3 серии от 8 до 10 повторения", казва той. (Още по-добре е прекалено да превключвате между двете движения.)

фитнеса

Снимка: Microgen/Shutterstock

3. Седяща контролна машина

"Както при Lat Pulldown, Row Row работи със системата lats, която този път се фокусира повече върху средната част на гърба", каза Карсън. Той също така действа на гърба на раменете, бицепсите и диамантите (друг мускул на гърба). „Страхотно нещо е да седите на маса цял ден, защото е вероятно да причини загуба на сила в постуралните мускули, което при отслабване може да доведе до болка и дискомфорт“, обяснява той. Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения.

. 4 Преса за гърди

Това упражнение е невероятно ефективен начин за трениране на множество мускули наведнъж.

„Машината за компресия на гръдния кош е чудесен начин за изолиране на предните делтоиди (предната част на раменете) и гръдните мускули, без гръдните мускули да напрягат китките и раменете, като лицеви опори“, казва Арндт. „Ако имате проблеми с карпалния тунел или китката/китката, гръдната преса е чудесна алтернатива на лежанка или лицева опора, но тя работи с много сходни мускулни групи“, добавя той.

На горната част на тялото Изпробвайте 3 серии от 8 до 12 повторения със среден до тежък стак. (За пръв път, така изглежда една седмица с балансирани тренировки.)

Снимка: Ясминко Ибракович [19659009] 5. Преса за панталони

Пресата за крака с облегалка осигурява коригирана позиция в клякането и работи със седалищни мускули, подколенни сухожилия и четворки, без да добавя тежест в долната част на гърба и коленете, казва Арндт. „Можете да промените настройките на стола, за да определите колко дълбоко искате да натискате/клякате и да променяте теглото си, ако е необходимо“, казва той. „Тъй като това упражнение работи върху големи мускулни групи - вашите седалищни мускули, мускули на бедрата и четворките - то трябва да е едно от първите упражнения за долната част на тялото, които правите във фитнеса“, казва той. За марката на долната част на тялото опитайте 3 серии от 10 до 15 повторения на лек до среден стек. Стартирайте светлината и можете да получите по-трудно, ако е необходимо. (Забележка: Последните или две повторения трябва да се чувстват наистина трудни.)

6. Изкривяване на ахилесовото сухожилие

„Ахилесовото сухожилие се оказа едно от най-трудните за изолиране и работи безопасно и ефективно“, казва Карсън. „С ахилесовото сухожилие можете да правите и двете, което е безценно за всеки, който е нов в силовите тренировки или иска да увеличи силата и размера на бедрените мускули“, казва той.

Защото много жени са с квадратен характер (което означава, че вашите АТВ-та са по-силни от бедрените мускули). Струва си да интегрирате движенията, които принуждават бедрените ви мускули да вършат цялата работа, без да контролирате каретата. (Това е само един от няколко често срещани мускулни дисбаланси.) Завържете подколенните сухожилия във вашата тренировка, за да сте сигурни, че задните ви крака чувстват любов. Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения.

Снимка: psisa/GettyImages

7. Кабелна машина

Ако трябва да изберете само една машина във фитнеса, използвайте я. Това е така, защото кабелна кула с няколко купища тежести, регулируеми кабели и много аксесоари предлага десетки упражнения за всичките ви основни мускули. С прост изглед на клипа можете лесно да превключвате от къдрици към неуспехи към линии. Тази многофункционална станция има и някои сериозни предимства, които не могат да бъдат осигурени от свободни тежести или движения на тялото.

„Кабелните машини ви позволяват да работите под всички ъгли, повечето от които не могат да бъдат копирани с дъмбели“, казва той. Поради гравитацията винаги ще работите срещу низходящо течение с дъмбели или свободни тежести. С кабелната машина имате възможност да работите срещу хоризонтално или диагонално съпротивление.

И това не е всичко: кабелните машини предлагат и постоянно напрежение (което означава, че теглото остава същото през цялата тренировка), благодарение на тежестта на падането с дъмбели, казва Карсън. Кабелните машини също позволяват много повече модели на движение и осигуряват по-голяма променливост в упражненията, които можете да правите, добавя той. Тъй като сте в състояние да закрепите съпротивителната точка нагоре, надолу и отстрани, което не можете да правите във фитнеса с машина за подлакътници, можете да поставите тялото си по различни начини, за да тренирате различни мускулни групи. Можете да стоите, да седите, да коленичите, да дърпате, да бутате, да се въртите - и ефективно да изпълнявате упражнения за цяло тяло само с този уред.

Да не говорим за всеки ход, който ще принуди сърцевината ви да се стабилизира срещу системата „Издърпайте кабела“, да активира повече мускулни групи в тялото си и да помогне за изгарянето на повече калории и функционални функции. Създайте сила. (Ето защо е толкова важно да имате силно ядро.) Също така може да сведе до минимум нараняванията. "Чрез просто промяна на товара кабелите могат да облекчат много от нараняванията с гири", казва Карсън. Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения преси за гърди, обърнати встрани от машината, за да постигнете движение на горната част на тялото и сърцевината.