Растителните храни са много по-добри от млякото за получаване на калций

от Мартина Стрихова

Ако се спомене калцият, повечето хора веднага ще атакуват краве мляко. Нищо чудно, казвам, че млякото е полезно за костите, а зъбите са загуба. Но млякото всъщност не е изключителен източник на калций и натоварва организма. Кои са най-добрите източници на калций?

кости

Калций и мляко

Рекламите насърчават хората да мислят, че да имаш твърди кости без мляко е почти невъзможно. Но наистина ли е така? Тези, които са за млякото, мислят, че ако увеличим приема на калций - особено под формата на препоръчителните 3 чаши мляко на ден - ще предотвратим остеопорозата, отслабването на костите. Всяка година остеопорозата в Словакия води до приблизително 6000 фрактури на шийката на бедрената кост.

Но истината е, че млякото и млечните продукти имат малък ефект върху броя на фрактурите, но те могат да допринесат за проблеми като сърдечни заболявания или рак на тестисите и простатата. Кой подход е правилен? Прочетете първо какво е калций и за какво се използва.

Какво е калций?

Калцият е минерал, от който тялото се нуждае за много функции. Повечето от калция в тялото - до 99% - се съхраняват в различни съединения в костите и зъбите. Останалият един процент се намира в кръвта и тъканите.

Какво прави калцият в организма?

  • регулира транспорта на йони през клетъчните мембрани
  • активира някои ензими (панкреатична липаза, фосфолипаза и др.)
  • засяга дейността на нервите, мускулите и сърцето

Дефицитът на калций се проявява с остеопороза (изтъняване на костите), остеомалация (омекотяване на костите), нарушения на нервния импулс, сърдечни и други нарушения.

Тялото може да получи калций по два начина: от диетата или като го вземе назаем от костите или зъбите при спешни случаи, връщайки го по-късно, което не винаги се случва. Ще предотвратим това, ако получим достатъчно от нашата диета.

Здрави кости

Костта е жива тъкан, която все още е в движение. По време на живота костите постоянно се възстановяват. Костните клетки изграждат остеобласти, докато костните клетки разграждат остеокластите. При нормални здрави индивиди, които имат достатъчно калций и физическа активност, образуването на кост надвишава разрушаването на костите с приблизително 30 години.

Остеопороза

Остеопорозата или „пореста кост“ е отслабването на костите, причинено от дисбаланс между тяхното натрупване и разрушаване. Хората обикновено губят костите си с напредване на възрастта, въпреки че консумират достатъчно калций. Адекватният прием на калций и максимизирането на неговите костни резерви през периода, когато той бързо се съхранява в костите (до 30), е отлична основа за бъдещето. По-късно загубата на кост се влияе от няколко фактора, включително липса на физическа активност и по-ниски нива на хормоните. 80% от остеопорозата засяга жените в постменопауза.

Какво да правим срещу остеопороза?

Превенцията зависи от две неща: изграждане на най-здравите и плътни кости в рамките на 30 години и ограничаване на загубата на загубата им в зряла възраст.

И с двете ще ви помогне:

  • редовни упражнения, особено силови тренировки и укрепване на мускулите.
  • достатъчно количество витамин D чрез диетата и слънчевата светлина.
  • консумирайки достатъчно калций, за да не се налага тялото да го заема от костите.
  • Консумацията на витамин К се намира в зелените листни зеленчуци
  • не консумирайте много синтетичен витамин А.

Проблемът не трябва да бъде само калций.

Проучванията обаче показват, че високият прием на мляко всъщност може да не намали риска от остеопороза. Например, проучвания от Харвард установяват, че хората, които пият една или по-малко чаша мляко седмично, нямат по-висок риск от фрактури, отколкото тези, които пият 2 или повече чаши. Когато изследователите комбинират данните с други големи проучвания, те също така не откриват връзка между приема на калций в млякото и риска от фрактури; напротив, имаше индикация, че добавянето на витамин D увеличава риска от лумбални фрактури.

В страни като Индия, Япония и Перу средният дневен прием на калций е само 300 mg, но фрактурите все още са редки. Тези страни обаче се различават по други фактори, влияещи върху костите - физическата активност и количеството слънчева светлина.

Защо не мляко

Всъщност млякото е само един от малкото източници на калций и не превъзхожда съдържанието си. По-добър източник са например тъмнозелените листни зеленчуци. Защо млякото не е подходящо?

Много хора страдат от някаква степен на непоносимост към лактоза, която се съдържа в млякото. Млякото може да им причини леки до тежки спазми, подуване на корема, газове и диария. Някои части от населението обаче са по-склонни да не усвояват лактоза, като азиатци 90%, чернокожи и индианци 70%, испанци 50%, но северноевропейци само 15%.

Млечните продукти съдържат и много наситени мазнини, които увеличават риска от сърдечни заболявания. Проучванията показват, че те увеличават риска от рак на яйчниците и рак на простатата. Млякото (и още повече сиренето) също подкислява организма, а алкалните минерали - калцият - са необходими за разграждането на подкисляването в организма. Така че минералните ползи, които бихме могли да получим от млякото, намаляват.

Млякото и млечните продукти са храната номер едно, която причинява буболене. Следват бяло брашно, преработени храни, шоколад, кафе и др. Тази слуз не само се задържа в дихателните пътища, но и се утаява в червата, причинявайки лош поток на храна и лошо усвояване на хранителни вещества. Ако дебелото черво е запушено, това също влияе на общото настроение и яснота на ума на човека. Зеленчуците и плодовете обаче не предизвикват остъкляване, а напротив, почистват червата!

Нужди от калций

Препоръките около дневния прием на калций варират, вариращи от 0,5 грама до 1,2 грама на ден. За 1 грам калций са достатъчни 58 грама мак (около 1 dcl) или 300 грама карфиол.

Калцият е в изобилие в много храни. Използва се много в сусам и водорасли. Магнезият обаче е необходим и за използване на калций. Комбинацията от калций и магнезий се съдържа в плодовете и зеленчуците, особено в тъмнозелените листни зеленчуци.. В кравето мляко има много повече калций от магнезия, което го прави по-малко полезен.

Плодовите сокове са дори по-добър източник на калций от млякото. Повече от добавките с калций е необходимо да се съсредоточим основно върху неговото използване в организма. Всеки, който редовно консумира сурови зеленчуци и сокове, макове, семена и бобови растения, не трябва да се притеснява от недостиг на калций. Повишената нужда от калций се причинява от замърсена градска или индустриална среда, стрес, мека вода, рентгенови изследвания, бременност и кърмене.

Източници на калций

Най-подходящите източници на калций са повечето плодове и зеленчуци (особено тъмнозелени листни зеленчуци, моркови, броколи, портокал, папая), водорасли, тофу и семена като сусам, слънчоглед, бадеми и орехи.

Още повече калций се съдържа дори в изсушените билки! В съдържанието на калций на 100 грама от теглото им се открояват сатурха (2132 мг), босилек (2113 мг), майорана (1 990 мг), мащерка (1890 мг), копър (1,784 мг), семена от целина (1767 мг). ), градински чай (1 652 mg) и риган (1 576 mg).

За сравнение с животински продукти, говеждото месо съдържа само 8 mg калций на 100 грама, свинско месо 21 mg калций, краве мляко 125 mg и кисело мляко 180 mg калций.

Заключение

Както може би сте забелязали, растителната храна е значително по-добра от животинската по отношение на съдържанието на калций. Освен това суровите и органични растителни храни нямат отрицателно въздействие върху организма като животните. Ако искате да имате здрави кости и зъби, по-добре отидете на зелени листни зеленчуци и семена като мак и сусам.

Така че растителната диета отново печели над животинската храна, също по отношение на съдържанието на калций в растителните храни и нейната използваемост за нашето тяло.

Витарен тип

Ако харесвате млякото и не искате да се отказвате от него, преминете към растително мляко. Суровото мляко от бадеми или мак ще ви даде калций, но за разлика от животинското мляко, например ненаситени мастни киселини.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.