безопасни

Решили ли сте да премахнете или поне да намалите месото и животинските продукти във вашата диета? Веганите трябва да се фокусират върху други естествени източници на калций.

Основната разлика между веганската и вегетарианската диета е, че веган диетата не съдържа никакви животински храни, включително млечни продукти. Затова веганите трябва да се фокусират върху други, в идеалния случай естествени източници на калций.

Вегани и здраве на костите

Тъй като калцият е важен строителен минерал и участва главно в изграждането на костите и зъбите, учените са разгледали как се справят веганите с костната маса. Някои проучвания потвърждават по-честото намаляване на нивата на витамин D (следователно е необходимо допълване с хранителна добавка), както и повишени нива на циркулиращи маркери за деградация на костите. Въз основа на тези констатации може логично да се приеме, че веганите ще имат повишен риск от остеопороза и следователно фрактури. Резултатите от проучванията обаче вече не са съгласни по този въпрос, дори изглежда, че веганите нямат по-лоши кости от хората със смесена диета. Това е така, защото растителната диета не произвежда толкова кисели метаболити, колкото фуражите за животни, така че загубите на необходимите минерали са по-малки. Растителните растения също предпазват костите с по-високи нива на витамин К, микроелементи и различни фитохимикали, включително фитоестрогени.

Как съставяте приема на калций от веганска храна? Дали ще е достатъчно?

Ние знаем за два много важни източника на калций за веганите: храни като бобови растения, ядки, цитруси, зелен фасул и течности, като минерални води с естествено повишено съдържание на калций, растителни ядки и млека от семена. Приемът на калций трябва да започне със закуска, в идеалния случай овесена каша, която съдържа ядки, маслодайни семена и цитрусови плодове. Ако сте замразили, можете да добавите и къпини и касис от градината, които също са богат източник на калций. Пикантната калциева закуска може да включва хумус с пълнозърнест хляб и моркови. За обяд и вечеря трябва да помислите за порция соя, т.е. бобови растения, тофу или темпеху, и редовна порция зелена салата с билки. Към ястията или кафето трябва да се добавя орехово мляко или обогатена с калций сметана. Като режим на пиене е подходящо да се избере минерална вода с по-високо съдържание на калций.

Физическата активност значително увеличава нуждата от калций

Ако се съсредоточим върху добрата диета, можем да получим 600 - 800 мг калций на ден. За съжаление това може да не е достатъчно за спортист или физически работник. При повишено физическо натоварване потта води до значителни загуби на няколко минерала, като магнезий, калий, желязо, натрий, цинк, фосфор, мед, молибден и, разбира се, калций, от които тялото се нуждае за мускулна работа. Тялото може да губи от 3 до 4 литра течност на час със значителна индивидуална вариабилност. Тогава необходимостта от хидратация зависи от степента на изпотяване и подходящият режим на пиене е в диапазона от 2 до 5 литра течности на ден. По време на една тренировка може да настъпи загуба до 400 mg калций. На пръв поглед може да изглежда, че е достатъчно да се допълни същото количество калций, но като се има предвид, че средно около 10 до 50% от приетия калций се абсорбира, действителната нужда от заместване е до 800 до 4000 mg!

По този начин, с всеки състав на диетата, веган спортистът може да изпита голяма загуба на минерали, а по-високо минерализираната минерална вода с калций ще помогне. Спортистите трябва да го използват като съществена част от режима си на пиене. Калцият се намира в минералната вода в свободна, йонизирана форма, която е идеална за храносмилане и усвояване, тъй като не изисква присъствието на киселина в стомаха. Ако минералната вода стане редовна част от питейния режим, приемът й е непрекъснат през деня, което помага да се поддържа физиологичното управление на калция и оптималното му ниво в кръвта. Бикарбонатите, които присъстват в минералната вода, поддържат задържането на калций в организма. Също така няма повишен риск от камъни в урината при хора, склонни към това заболяване с еднократен прием на калций под формата на таблетка.

Придържайки се към тези мерки, веганите могат не само да се радват на известните ползи за здравето, тъй като много рядко страдат от цивилизационни заболявания, като високо кръвно налягане, диабет и онкологични заболявания, но и „да се радват на здрави кости“.