Здравеопазване и медицина Видео: Храната като лекарство: профилактика и лечение на най-често срещаните заболявания с диета (февруари 2021 г.)
Успешната диета за понижаване на холестерола включва храни, които понижават холестерола и ограничават повишаването им. Ето какво трябва да знаете.
Изборът на правилната храна е ключът към контрола върху холестерола.
Марти Санс/Набит; Запаси
Промяната на хранителните ви навици може да обърка, когато се опитвате да намалите високия си холестерол: Вие ядете храна, която влошава състоянието ви, без да осъзнавате например.?
Оказва се, че най-важният елемент - и най-опасният - е смелият. "Лошите" наситени мазнини и транс-мазнините увеличават опасния холестерол от липопротеините с ниска плътност (LDL), което може да доведе до образуването на плаки в артериите. "Добрите" ненаситени мазнини помагат за понижаване на LDL холестерола и повишават полезния холестерол от липопротеините с висока плътност (HDL), които могат да премахнат LDL холестерола и да помогнат за поддържане на артериите чисти.
„Разбира се, генетиката играе важна роля в здравето на сърцето, докато се грижим за нас, но нездравословните диети допринасят основно за влошаването на здравето на сърцето“, каза Меган Федърстун, RD, клиничен диетолог и уелнес треньор в Университетската болница в Кливланд, която отговаря за грижите в Охайо.
Ако целта ви е да намалите холестерола си, важно е да получите правилното количество мазнини - в правилните форми. Диетата на Националния институт за сърдечни, белодробни и кръвни заболявания (NHLBI) препоръчва общ прием на мазнини от 25 до 35 процента от общите дневни калории, а по-малко от 7 процента от тези калории трябва да идват от наситени или транс-мазнини, които са много вредни за здравето на сърцето .
Какво е нивото на здравословен холестерол?
Според NHLBI, рискът от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, като диабет, се увеличава, ако имате нива на HDL холестерол от 40 mg/dl или по-малко при мъжете и 50 mg/dl или по-малко при жените. Институтът препоръчва вашата общият дневен прием на холестерол е по-малък от 200 mg/dl, а LDL холестеролът е по-малък от 100 mg/dl.
Какво да не се яде: храни, които повишават холестерола
Независимо дали имате такъв, който трябва да бъде намален, или просто искате да сте здрави, избягването на някои храни може да ви помогне.
Всички храни, които съдържат наситени мазнини, не са за диета за понижаване на холестерола. Трансмастните киселини са също толкова лоши, ако не и по-лоши. "Транс мастните киселини са двойни удари - те повишават LDL холестерола и понижават HDL холестерола," казва Featherstun.
Ето някои специфични видове храни, които трябва да избягвате:
Каквото беше пържено беше би било трудно да дойдете в ресторант в САЩ и да не намерите фритюрник. Но ако сте на диета за понижаване на холестерола, преминете към мастна субстанция. Не само пърженето в дълбочина кара храната да губи вода и да абсорбира мазнини, което ги прави по-калорични, но маслата, в които се пържи храната, често са с много високо съдържание на транс-мазнини, най-лошите виновници.
Ако не можете да понесете идеята, че никога няма да ядете друг хрупкав пръстен лук, помислете дали да не използвате зехтин или слънчогледово олио за пържене. В проучване, публикувано през януари 2012 г. в The BMJ, изследователи от Испания, където маслиновите и слънчогледовите масла се използват за пържене, установяват, че консумацията на пържени храни не е свързана с повишен процент на сърдечни заболявания, както в страните с наситени мазнини и масло . Само не забравяйте да загреете тези масла над тяхната точка на дим - температурата, при която маслото започва да гори.
Хидрогенирано масло Тези транс-мазнини се съдържат в пакетирани храни като бисквити, сладкиши, майонеза, бисквити, пуканки в микровълнова фурна и замразени вечери. Те се използват, защото увеличават срока на годност на продукта. Можете да стоите настрана от виновниците с висок холестерол, като внимателно проверявате етикетите на храните. „Ако храната съдържа по-малко от 0,5 грама трансмазнини на порция, етикетът за хранителна стойност все още може да гласи„ транс мазнини “, обяснява Featherstun. „Вместо това проверете списъка с папки“, съветва той. „Ако видите думата„ хидрогенирана “, не я купувайте.“
Месо Въпреки че Американската сърдечна асоциация вече не споменава диетичния холестерол като проблем за повечето хора, TH Chan School of Public Health към Харвардския университет в Бостън отбелязва, че ако имате сърдечно заболяване, имате диабет или сте "хиперреспондент" (високият холестерол в кръвта увеличава кръвта ниво на холестерол), все още е важно да ограничите количеството холестерол, което получавате от вашата диета. Само храни от животински произход съдържат хранителен холестерол. Месото също така има тенденция да съдържа нездравословни наситени мазнини, които могат да увеличат ниските нива на холестерол. Месото с видима мазнина или кожа е изключително неразумен избор. Опитайте се да намалите количеството месо във вашата диета. Когато ядете месо, отрежете видимата мазнина на пържоли и казани и винаги отстранявайте кожата от пуйки и пилета, казва Featherstun. Изборът на тънка кройка също е от съществено значение. Ако трябва да задоволите желанието си за хамбургер, изберете възможно най-краткото месо, но имайте предвид, че дори 90/10 от говеждото месо все още има 9,1 грама мазнини и 3,6 грама наситени мазнини в порция от 3 унции.
Пълномаслени продукти Много хора не осъзнават колко наситени мазнини получават от млечни продукти като пълномаслени сладолед, сирене, пълномаслено мляко и пълнозърнесто кисело мляко. „Вместо това изберете млечни продукти, които са без мазнини, произведени от 2% мляко или частично обезмаслени“, казва Featherstun.
Какво да ядем: храни, които понижават холестерола
„Има страхотни доказателства в подкрепа на функционални храни, които помагат за понижаване на холестерола“, казва Featherstun. Добавете тези опции към вашата диета:
Растителни станоли и стерини "Това са естествено срещащи се съединения, открити в клетъчните стени на растенията", казва Featherstun. "Те пречат на усвояването на холестерола в тънките черва и могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола." Изследване, публикувано през октомври 2012 г. в „Липиди в здравето и заболяванията“, установява, че консумацията на 9 до 10 грама станоли на ден може да помогне за понижаване на LDL холестерола с повече от 17 процента и до 22 процента. Можете да получите растителни станоли и стерини в маргаринови спредове като Benecol и Smart Balance, които се предлагат в млечната секция на повечето хранителни магазини.
Мононенаситени и полиненаситени мазнини „Тези мазнини могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола“, казва Featherstun. За да ги получите, яжте риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, риба тон, пъстърва, херинга или скумрия, поне два пъти седмично. Други добри източници на ненаситени мазнини включват семена от чиа, авокадо, бадеми, орехи и зехтин.
Соеви храни "Соевите протеини съдържат изофлавони и фитоестрогени, които блокират усвояването на холестерола и производството на нов холестерол," казва Featherstun. Добрите източници на соев протеин включват тофу, соево мляко и едамаме. "Опитайте се да замените един дневен животински протеинов продукт с алтернатива на соевия протеин", предлага Featherstun.
Храни с високо съдържание на фибри „Тази несмилаема част от растението действа като гъбички и се свързва с холестерола, което спомага за елиминирането на излишния холестерол, който се движи в кръвта“, каза Шарън Зараби, RD, диетолог и частен съветник по хирургия за отслабване в болница Lenox Hill в Ню Йорк. Понижаващите холестерола храни, които понижават холестерола, включват пълнозърнести храни, като 100% пълнозърнест хляб, овес и ечемик; боб; тъмни, листни зелени зеленчуци; и плодове с твърда кора. „Прочетете внимателно етикетите за хранене и потърсете съдържание на фибри по-високо от 3 грама на порция“, препоръчва той. „Насочете общо 25 до 30 грама фибри на ден.“
Пипер Подправката не само помага за вкуса на храната, но някои са и добра част от диетата за понижаване на холестерола. „Куркумата, кайенското червено, маслото от мащерка и джинджифилът се считат за стабилизатори на мазнините в клетъчните мембрани, което води до понижаване на триглицеридите, които също играят роля в нивата на холестерола“, казва Зараби. от името на нашите партньори. Повече информация
Съдържанието в тази специална секция е създадено или избрано от редакторския екип на Doctor's Ask и се финансира от рекламен спонсор. Съдържанието е предмет на публикационния стандарт на д-р Аска за точност, обективност и баланс. Спонсорът не променя или влияе върху съдържанието, но може да предложи обща тематична област.